山菜で春を楽しもう！おすすめの種類5選♡栄養＆美味しく食べられるレシピ総まとめ！

2018年2月14日公開

春の訪れを告げる山菜。本当にたくさんの種類がありますよね。その中から春を楽しむおすすめの山菜の種類を5つをピックアップしてご紹介します！加えて、知られざる栄養と美味しく食べるレシピをアレコレまとめてみました！

春の食卓に山菜を！種類豊富？！

寒い日が続いていますが、暦の上では立春を過ぎ、春はどんどん近づいてきています。雪深い今年の冬なので、まだまだ雪解けのことは考えられないかもしれませんが、もう間近です。
雪解けのころには、山野の植物も顔を出しニュースになりますよね。そんなニュースを早く見たいものです。

春の訪れを告げる植物といえば【山菜】ですよね。日本で食べられている山菜の数は実に300種類を超えているそうです。その中でも美味しく食べることができる山菜は100種類程度だそうです。
苦味やクセが強くて苦手な方も少なくないかもしれませんが、しっかり処理して食べれば美味しく食べられます。
この記事では、手に入りやすい種類のものを5つチョイスしてご紹介してみます。

山菜の種類①たらの芽

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山菜の王様ともいわれる【たらの芽】をまずはご紹介します。

たらの芽はウコギ科のタラノ木の新芽を指しています。苦味はほのかでもちっとした食感が特徴とされます。全国各地の山野に自生しています。栽培も進んでいるので、スーパーでもよく見かける山菜のひとつですね。

たらの芽の旬としては、自生している天然物は4月から6月上旬くらいとされ、桜が咲くころと同じくらいの時期です。
ハウス物は、早ければ12月ごろから出始め、2月下旬から3月がピークとされます。料亭などの飲食店からの需要が多く早い時期からとなってるようです。

たらの芽の栄養

カリウムを多く含んでいるので、利尿作用で塩分を外に排出することを助けてくれるとされています。高血圧やむくみの症状がある場合に役立ってくれそうです。

鉄分、リン、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれているそうです。食物繊維も豊富なので、マグネシウムと食物繊維の合わせ技でお通じによさそうですね。
ビタミンE含まれ、美肌や冷えの改善に役立ってくれるそうです。

たらの芽の苦み成分である【エラノサイド】は糖分の吸収を穏やかにしてインスリンの上昇を緩やかにする働きがあるそうです。

さらにβカロテンも含まれ、抗酸化作用や免疫力を高めるのに役に立ってくれるそうですよ。

タラの芽の天ぷら by 満月１５２０００【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが283万品

まずは天ぷらから！たらの芽を食べるとしたらどうやって調理する？と考えたときに一番最初に浮かびますよね。定番は抑えておきたいところですね。

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しっかりあく抜きしたら、豚肉との相性も抜群です！塩こしょうとレモンというシンプルな味付けで、豚肉とたらの芽の美味しさを堪能できそうです。

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お浸しにするのも定番かもしれませんね。こちらのレシピは粉末だしとめんつゆで簡単にできちゃいます。ポン酢とレモン汁で酸味を加えるところがポイントでしょうか。こういう食べ方もいいですね！

山菜の種類②ふきのとう

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春の訪れのニュースによく聞くのが【ふきのとう】ですね。雪の間から顔を出すふきのとうは、寒さの中でも春はもう間近と教えてくれる存在といえます。

ふきのとうはキク科の植物でふきの花のつぼみの部分を指しています。旬といわれる時期は天然物で1月から4月、栽培ものだと12月から2月ごろとされています。

ふきのとうの栄養

ふきのとうはとっても栄養価が高いとされています。ふきのとうのあのどくどくな苦味の成分であるポリフェノールは【フキノール酸】【ケンフェロール】【植物アルカロイド】という3つです。これらは、免疫力アップやデトックス、花粉症なので予防に効果が期待できるのだそうです。

ビタミン類（B1、B2、葉酸、E、Kなど）も含まれ、抗酸化作用や骨を強くしたり、アンチエイジングも期待できそうですね。

カリウムや鉄分などのミネラルも含まれていますので、女性にとってとてもうれしい食材といえるかもしれませんね。

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山菜の種類③山うど

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山野に自生している天然物のことを【山うど】といい、栽培されたものを【うど】というのだそうですね。流通量が多いのは軟白うどといって光を当てずに白くやわらかく育てられたものだそうです。
独特の香りや苦味、風味は山うどの方が強く、うどの方が香りや苦味、風味がやわらかい感じです。

旬の時期は1月から5月くらいといわれています。

山うどの栄養

山うど（うど）にはカリウムが豊富に含まれています。このカリウムはカラダの中の余分な塩分を排出する助けをしてくれるとされています。
高血圧や動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防も期待できるのだそうです。
山うどの苦み成分はクロロゲン酸というポリフェノールで、抗酸化作用があるとされています。

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山菜の種類④ぜんまい

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山菜の中でもポピュラーといっていいのが【ぜんまい】です。ゼンマイ科ゼンマイ属でシダ植物の仲間です。
青い葉を広げる前に渦を巻いた状態で土から顔を出します。土から顔を出した渦巻状の若い芽を山菜として食べるワケです。
男ぜんまいと女ぜんまいとあり、男ぜんまいは、渦の部分が膨らんで表面がざらついてして、女ぜんまいは茎はふと目で、渦巻の部分がつるんとしていて葉が小さいのだそうです。
食用として美味しいのは女ぜんまいの方で、男ぜんまいは採らないという人も多いのだとか。

旬の時期は本州では4月から5月が旬とされていて、九州など南の方では3月ごろから、東北など北の方では6月ごろと推移していくようですね。

ぜんまいの栄養

ぜんまいは不溶性の食物繊維が豊富で、この不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくなりその効果で腸の働きをよくするといわれています。そして、カラダにとっていいものではないものを吸着して排出してくれる効果が期待できるのだそうです。

カリウムなどのミネラルに加えて、ビタミン類（ビタミンKや葉酸、βカロテンなど）が豊富でデトックスや抗酸化作用が期待できるとされています。

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ぜんまいといえば煮物が定番ですかね。おあげさんやにんじん糸こんにゃくと煮た常備菜にぴったりな人気レシピです。

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ナムルもおいしそうですね！ビビンバの具材としてもぴったりだそうですよ。お酒やごはんとも相性がいいレシピですね！

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中華風のお味もいいですね！和風の煮物に飽きてきたころにはぴったりかもしれませんね。ベーコンとの組み合わせが新鮮でおいしそうです♪

山菜の種類⑤こごみ

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こごみは正式にはクサソテツといい、シダ植物の仲間です。春に渦巻状に土から顔を出した若い芽を食べます。若い芽の部分のことを指してこごみというそうですよ。
自生しているものに加えて、栽培もされるようになりスーパーでも見かけるようになりました。

旬の時期は本州では4月から5月が旬とされていて、九州など南の方では3月ごろから、東北など北の方や高冷地では6月ごろと推移していくようですね。

コゴミの栄養

ぜんまいと同じような栄養です。不溶性の食物繊維が豊富で整腸作用が期待できます。ビタミン類も豊富でカリウムも含まれていますので、生活習慣病の予防やデトックス効果が期待できるでしょう。

こごみの胡麻よごし by 真さん【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが283万品

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簡単。こごみのおひたし麺つゆで by まめさくさく母【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが283万品

下茹でしてからつゆといっしょにビニール袋に入れて寝かせるだけという簡単レシピ！味がしっかり浸みて美味しそうですね！なにより簡単なのがいいです。

こごみのワサマヨネーズ。 by 梅乃花おり【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが283万品

下処理、下茹でをしてワサビとマヨネーズで和えたレシピです！マヨネーズのコクとワサビのピリッと感がいいですね！試してみたい一品です。

山菜を美味しく食べるには下処理が大事！

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画像のような美味しい天ぷらや煮物などどんな調理をするにしても、やっぱり下処理が重要になってきます。山菜はアクが強かったり、苦味があったり食べにくい場合もありますが、下処理がきちんとされていれば、苦味などの強い風味も美味しく食べられるものです。

では、ご紹介してきた山菜たちの下処理の方法をそれぞれご紹介していきます。

たらの芽の下ごしらえ by ぶるーふぉれすと【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが283万品

固い下の部分を切り落として、はかまを取り除くこと。そこまでしたら、天ぷらはそのままで、それ以外は下茹でをします。サッとゆでて水にさらして水気を切っておくのがいいでしょう。

ふきのとうの下処理 by まこりんとペン子【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが283万品

外側の皮と根本を切って、穂先の黒い部分を取り除いて下茹でして、水にさらす方法ですね。わかりやすい下処理方法です。

【簡単】皮まで美味！ウドの下ごしらえ by サチsachi♪ 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが283万品

酢水につけてあく抜きする方法です。簡単でいいですね。皮の部分まですべて味わうことができるように、切るたび工程ごとに酢水に素早くつけるのがポイントのようです。

天然!!生ぜんまいの灰汁抜き by はなばっちゃん【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが283万品

ぜんまいはアクの強い山菜なのでしっかりアク抜きしなくてはなりません。茹でた後は、重曹入りの水につけて時間をかけて処理します。とてもわかりやすく工程がかかれているので参考にしてください。

旬・春の香り◇こごみ◇簡単下処理◇山菜 by ワタリ【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが283万品

しっかり洗ってサッとゆでるのがいいです。比較的クセの少ない山菜ですし、アスパラのような風味に似ていますね。

山菜を保存したい！

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山菜をたくさん頂いたときや、今すぐは食べきれないというときは保存しておきたいですよね。山菜の保存方法をご紹介します。

冷蔵保存

山菜はあまり日持ちするものではありません。新鮮なうちに食べてしまうのが一番です。どうしても保存したいときは、洗ってしまう前に新聞紙などに包んで乾燥しないようにして冷蔵庫で保存します。
冷蔵庫で保管する場合も、２日から3日の間に食べてしまうようにしましょう。

冷凍保存

冷凍保存するときは、下処理をした状態で冷凍するといいでしょう。しっかりとあく抜きをしてから、水気を切って小分けした状態で、アルミやステンレスのバットにのせてできるだけ短時間に冷凍できるようにしてあげるといいでしょう。
保存期間としては1ヶ月くらいを目安にしましょう。

調理するときは、冷凍のまま煮物やお味噌汁などに入れて調理するのがおすすめです。

乾燥させたり、塩漬けにしたり

ぜんまいやこごみは天日干しをして、乾燥ぜんまいにすることで長期の保存ができるようになります。
下処理をした後に、広いザルに広げて数日間、天日干しします。ときどき上下を返しながら乾燥させて、水で戻して使います。

今回ご紹介した中でいうと、うどは塩漬けにして冷凍よりも長く保存する方法もあるようですね。樽などに塩とうどを入れるわけですが、塩と塩の間にうどを重ねるように入れて重石をして漬けます。
使うときは塩抜きをしてから使います。

まとめ

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山菜のおすすめの種類を5つご紹介しましたがいかがでしたか？

独特の風味や苦味、香りで苦手な方も少なくないですが、春の使者でもあり旬を楽しむものでもあるので挑戦してみたい食材ではないかと思います。
栄養価も高く、カラダにもいいものといえます。しっかり下処理をして春を味わってみませんか？

ご紹介したのは5つでしたが、他にもたくさん山菜はあります。自分の好きな山菜が見つかるといいですね！

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