妊娠中に必要な栄養って？積極的に摂りたい食材やおすすめのレシピ＆お手軽なサプリメントも紹介

2020年6月4日公開

「妊娠中はお母さんと赤ちゃん、2人分しっかりとたくさん食べましょう」というのは一昔前の話。今は摂取カロリーと体重の増加に気を付けながら、栄養バランスの良い食事をとることが推奨されています。妊娠中は10ヶ月間お腹の中で赤ちゃんを育てるため、母子ともにたくさんの栄養が必要となってきます。今回は、妊娠中にとりたい栄養と食材、おすすめレシピやサプリメントをご紹介します。妊娠中の食生活の参考にしてみてくださいね。

妊娠中に必要な栄養って？

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妊娠中、ママのとる栄養はへその緒からお腹の赤ちゃんへしっかりと届きます。妊娠中は特に栄養に気を配りたいですよね。
妊娠中に特に積極的にとりたい栄養は

・葉酸
・鉄分
・DHA
・カルシウム

です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

妊娠前から積極的に摂取したい"葉酸"

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葉酸とは

葉酸とは、ビタミンB群の一つです。
妊娠初期に葉酸を適切に摂取することで、赤ちゃんの脳や脊椎の神経管の一部が塞がらなくなる先天異常の「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができると言われています。
しかし、妊娠に気づく時期から葉酸を摂取していては遅いこともあるため、妊娠を意識し始めた頃から積極的に摂取することが望ましいです。厚生労働省では妊娠する1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間、葉酸を摂取することを推奨しています。
また、妊娠中は貧血になりやすく、赤血球を作る効果のある葉酸を摂取することでママの貧血予防にもなります。

葉酸が多く含まれる食材

葉酸が多く含まれる食材は、

・ほうれん草
・ブロッコリー
・春菊
・納豆
・イチゴ

などがあげられます。特にほうれん草は後述する鉄分も多く含まれているので、妊娠中は積極的にメニューに取り入れるようにしたいですね。

葉酸を摂取できるおすすめレシピ

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「ゴマ油が決めて！ほうれん草の納豆あえ♪」の作り方。わが家の定番ほうれん草の納豆あえ♪2013.5.23つくれぽ100超で話題入りに♪皆様からの素敵レポのおかげです♪感謝♪ 材料:ほうれん草、納豆、醤油..

ほうれん草と納豆はどちらも葉酸の含有量が多い食品。あと一品のという時の副菜にぴったりですね。ごま油が食欲をそそります。

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「簡単☆ブロッコリーとじゃこの胡麻炒め」の作り方。とっても簡単！副菜や、ちょっとしたおつまみにも最適☆子供受けもグット(^^)葉酸とカルシウム摂取。材料:ブロッコリー、じゃこ、胡麻油..

カリカリのじゃこがおいしい！お弁当やパパのおつまみにもぴったりなレシピです。ブロッコリーはゆでた後冷凍保存できるので、冷凍庫に常備しておくと便利です。

サプリメントからも葉酸を積極的に摂取しよう

実は葉酸は熱に弱い栄養素で、食事から摂取できるのは実際の含有量の50％と言われています。そして妊娠中に必要な葉酸の量は一日当たり400μg。これはほうれん草で言うと約13株もの量になります。この量を毎日食べるのは現実的ではありませんよね。そこでサプリメントを活用し、毎日必要な量の葉酸を摂取することをおすすめします。

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テレビCMで一度は目にしたことのある方も多いのではないでしょうか。私のかかりつけの産婦人科でも販売していました。1日3粒で飲みやすく、続けやすいです。

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食べるタイプのサプリメント。私も娘を妊娠する前からこのサプリを食べていてラムネ菓子のようにおいしく、つわりの時期もとることができました。併せて鉄分もとれるのでおすすめです。

妊娠中の貧血防止に重要な"鉄分"

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鉄分とは

鉄分とは、主に血液や筋肉の働きの手助けをする栄養素です。妊娠中は胎盤を通じて赤ちゃんへ栄養や酸素を送るため大量の循環血液を必要とします。また、妊娠後期にはママの体内に蓄えていた鉄分も赤ちゃんに送ります。そのため妊娠中は鉄分が不足しやすく、約2割の妊婦さんが貧血になってしまうと言われています。
また、鉄分が不足すると産後の体力の回復にも影響が出るのでしっかりと摂取するようにしましょう。

鉄分が多く含まれる食材

鉄分が多く含まれる食材は、

・カツオ
・牛赤身肉
・煮干し
・レバー
・納豆
・豆腐
・小松菜
・ほうれん草

などがあげられます。鉄分と言えばレバーを思い浮かべる方が多いと思いますが、レバーには妊娠中に多くとることを避けたいビタミンAも大量に含まれているため、食べすぎに注意しましょう。
また、ほうれん草は鉄分を多く含みますが、実は小松菜の方が多くの鉄分が含まれています。調理方法や時期に合わせて使い分けてみてくださいね。

鉄分を摂取できるおすすめレシピ

キウイと小松菜のスパイシースムージー by ToToNoE 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが331万品

「キウイと小松菜のスパイシースムージー」の作り方。鉄分補給に最適な小松菜に、鉄分の吸収を良くするビタミンCが豊富なキウイを合わせました。生姜入りで冷房冷え対策にも。材料:小松菜（ざく切り）、キウイ、りんご..

鉄分は、ビタミンCと一緒にとることで体内への吸収率がアップします。見た目は青汁のようですが、フルーツが入っていることで飲みやすいです。

【貧血改善】かつおのたたきde時短フライ by ♥️RDキッチン♥️ 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが331万品

「【貧血改善】かつおのたたきde時短フライ」の作り方。鉄をたっぷり含むかつお。でも火を通すとパサつきがち。フライは衣付けが面倒なので、ちょっとだけ省略して、揚げ焼きしました。材料:かつおたたき、塩コショウ、マヨネーズ..

マヨネーズやパン粉で時短ができるカツオのフライ。カツオのたたきをサクで買ってこればコスパもバッチリですね。レモン汁をかけることでビタミンCと一緒に摂取できます。

赤ちゃんの脳の発達に重要な役割の"DHA”

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DHAとは

DHAとは、マグロやカツオなどの魚に多く含まれる栄養素で、脳や神経を構成する成分のひとつです。「魚を食べると頭がよくなる」と耳にしたことがあると思いますが、魚に含まれるDHAは脳の記憶を担う”海馬”に多く集まるからだと言われています。
妊娠中にDHAを適切に摂取することで、赤ちゃんの脳の発達の大きな手助けをしてくれます。また、出産後の授乳期も、赤ちゃんへ母乳を通じてDHAが移行するので、産後もしっかりと摂取したい栄養の一つです。

DHAが多く含まれる食材

先述したように、DHAはマグロ等の魚に多く含まれます。しかし、マグロのような大型回遊魚は水銀の含有量が多いため妊娠中の過剰摂取は避けたい食材です。
そこで、

・サバ
・イワシ
・カツオ

等が妊娠中におすすめのDHAが多く含まれる食材です。

DHAを摂取できるおすすめレシピ

常備できないっ！サバ缶水煮でご飯パクパク by 愛情たっぷりぷり【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが331万品

「常備できないっ！サバ缶水煮でご飯パクパク」の作り方。常備できないシリーズ！第三弾！忙しい母が作ってくれた思い出の味！ご飯、なくなります！材料:サバの水煮缶、卵、小ネギ..

サバ缶を使った簡単レシピ。サバは傷みやすいので、お手軽な缶詰を有効活用することで食中毒を防ぐこともできますよ。ご飯にかけてどんぶりにするのもおすすめです。

簡単！ご飯がすすむ！イワシの蒲焼き by のこさんどん【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが331万品

「簡単！ご飯がすすむ！イワシの蒲焼き」の作り方。クックパッドの本に掲載されました！タレに良く絡んだイワシが香ばしい！ご飯がすすむ！夕食やお弁当にも！材料:いわし、小麦粉、オリーブオイル(サラダ油でもOK)..

しっかり味がついているのでお弁当のレシピにもピッタリなイワシのかば焼き。頭を落としたら手でさばくことができるので、魚をさばくことに抵抗がある方でも簡単です。

お手軽なサプリメントも有効活用しよう

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妊娠中から授乳期までしっかりと摂りたいDHAですが、毎日魚を食べるのは難しいですよね。こちらのサプリメントなら、1日3粒で350mgのDHAを摂取することができます。水銀検査もされていて安心して飲むことができますよ。

骨や歯の形成に必要な"カルシウム"

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カルシウムとは

カルシウムは、妊娠中に赤ちゃんの骨や歯の形成をするのに重要な栄養素です。また、カルシウムは精神を安定させる効果もあるので、不足するとイライラしやすくなったりします。ホルモンバランスの影響もあり精神的に不安定な妊娠期には、不足することのないように積極的に摂取するようにしましょう。

カルシウムが多く含まれる食材

カルシウムが多く含まれる食材は

・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト等)
・小松菜
・ごま
・じゃこ
・干しエビ

等があります。
特に干しエビは全食品の中で100ｇあたりのカルシウム含有量が最も多い食材。少量でたくさんのカルシウムをとることができるのでいろいろな料理に少しずつ加えて取り入れていきたいですね。
また、チーズは妊娠中は生チーズ(ナチュラルチーズ)は避け、過熱がしてあるプロセスチーズを食べるようにしましょう。

カルシウムを摂取できるおすすめレシピ

桜海老と小松菜のお浸し by Q’s 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが331万品

「桜海老と小松菜のお浸し」の作り方。安定な美味しさの副菜。作り置きしておけば、少しずつ出して食べれる。材料:小松菜、桜海老、白だし..

カルシウムが多く含まれる桜エビと、カルシウムだけでなく鉄分も豊富に含まれている小松菜のお浸しは妊娠中にぴったりの一品。たくさん作って作り置きもできます。

カルシウムたっぷりおやつ：チーズスナック by （一社）母子栄養協会【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが331万品

「カルシウムたっぷりおやつ：チーズスナック」の作り方。妊婦さんや幼児のおやつに思い立ったら3分ですぐできる簡単レシピ！レンジだけで栄養満点のさくさくチーズスナックです材料:スライスチーズ、青のり、しらす..

妊娠中はとてもお腹がすいてついついおやつを食べてしまいたくなりますが、お菓子の代わりにこちらのおやつはいかかでしょうか。スライスチーズをレンジで加熱することでサクサクの食感になっておいしいですよ。

妊娠中は栄養バランスの良い食生活を！

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いかかでしたか？妊娠中はついつい赤ちゃんのことばかり気にしてしまいますが、ママの体があってこその赤ちゃんです。赤ちゃんへの気遣いはもちろんのこと、ママ自身が健康でいられるようにしっかりと栄養バランスを考えた食生活を送りましょう。体調が悪い時やつわりで食べられないときは無理をせず、サプリメントの力や周りのサポートに頼って乗り越えてくださいね。

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妊娠初期に葉酸を取るべき理由とは？元気な赤ちゃんとママのための葉酸講座♡ – ikumama

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