妊娠中の食事で気をつけたいこととは?摂り方の注意点&NG食材もチェック!

妊娠中の生活で気になる毎日の食事。お腹の赤ちゃんのためにベストな食事量は?積極的に摂りたい食材は?NG食材は?とママの気がかりは尽きません。この記事では、そんな迷える妊婦さんの食生活のヒントになる情報をご紹介していきます。

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2017/02/20 公開 | 189 view

妊娠中の食事で気をつけたいこととは?摂り方の注意点&NG食材もチェック!

妊娠中の食事量はどれくらい?

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「妊娠したらお母さんは2人分食べなさい」というのは食料が乏しかった昔の話。食料が豊富で栄養状態も良い現代人がそのような食べ方をしていたら明らかに「食べ過ぎ」です。それでは、妊娠中に適した食事量(摂取カロリー)はどれくらいなのでしょうか?
これは妊娠のステージによって変わります。

妊娠中は、妊娠前のエネルギー必要量に
妊娠初期・・・50kcal
妊娠中期・・・250kcal
妊娠後期・・・450kcal
をそれぞれプラスした量を摂ることが望ましいとされています。

ただし、ただカロリーだけ増やせば良いというわけではありません。主食の炭水化物に、良質なタンパク質、鉄分、カルシウム、ビタミン・ミネラルを豊富に含む食材を組み合わせてバランスよく増やしていく必要があります。

厚生労働省では、妊娠中の食事バランスや摂取量の目安を図で表した「妊産婦のための食事バランスガイド」を公開していますので参考にしてみましょう。

積極的に摂りたい栄養素

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バランスの良い食事と聞くとなんだか難しそうと思う人も多いかもしれません。まずは妊娠中に積極的に摂りたい栄養素を意識することから始めましょう。妊娠中に意識して摂りたい栄養素は以下のものです。

◯葉酸・・・妊娠4~12週の赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防する効果がありますが、妊娠初期だけでなく中期~後期にかけても積極的に摂取しましょう。ただし過剰摂取には注意し、1日480mgの上限を守りましょう。
【多く含まれる食材】ほうれん草、アスパラガス、大豆、ブロッコリー、イチゴ、キャベツ、納豆、カボチャ、マイタケ など

◯カルシウム・・・赤ちゃんの歯や骨を作る栄養素で欠かせないものですが、日本人は普段からカルシウムが不足しがちです。特に妊娠中のカルシウム不足は母体の骨や歯がもろくなったり骨粗しょう症につながるというトラブルも。意識して摂ることが必要です。
【多く含まれる食材】乳製品、豆腐、厚揚げ、小松菜、海藻類、ごま など

◯鉄分・・・妊娠中期以降、赤ちゃんへ酸素と栄養を送るために妊婦さんは血液量が増加します。しかし急増した血液中に鉄分の供給が追いつかず、母体は鉄分不足になりがちに。普段の食事からしっかり摂取し、中期以降の貧血対策に努めましょう。
【多く含まれる食材】小松菜・納豆・枝豆・かつお・あさり・レバー など
※レバーにはビタミンAが多く含まれるため摂りすぎに注意しましょう。

◯ビタミンB12、ビタミンB6、ビタミンC・・・ビタミンB12は血液中のヘモグロビン生成を促します。葉酸と一緒に摂ることでお互いの働きを補うので同時に摂るようにしましょう。ビタミンB6は皮膚や粘膜を丈夫にしてくれる栄養素です。ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがありますので鉄分を多く含む食材と一緒に摂れば効率的です。
【多く含む食材】
ビタミンB12・・・鶏肉、牛肉、豚肉、あさり、にぼし、のり など
ビタミンB6・・・かつお、鶏肉、鮭、イワシ、バナナ など
ビタミンC・・・ブロッコリー、ピーマン、カボチャ、キャベツ、いちご、キウイ、柿、焼きのり など

意識して摂りたい栄養素と食材を挙げてみましたが、あくまでも大切なのは「バランス」です。決まった食材ばかり毎日大量に食べ過ぎるのではなく、程よく組み合わせながら取り入れていきたいものです。

妊娠中のNG食べ物&注意が必要な食べ物は?

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妊娠中には摂取NGの食べ物と注意すべき食べ物があります。知らずに食べてしまって後悔することのないようにしっかり覚えておきましょう。

NGの食べ物

【生魚】
免疫力の低下した妊婦さんは生魚で食中毒を起こす心配があります。下痢やおう吐が起こると胎児への影響も心配されます。妊娠中は生魚は避け、加熱して食べるようにしましょう。
【生卵】
卵の殻に付着したサルモネラ菌による妊婦さんの食中毒が心配です。卵は必ず加熱して食べましょう。
【生肉】
生肉には「トキソプラズマ菌」が付着している可能性があります。妊婦さんがトキソプラズマ菌に感染すると赤ちゃんの先天性障害につながる恐れがありますので十分な注意が必要です。生ハムやユッケ、レアのステーキなどは妊娠中は我慢しましょう。
【ナチュラルチーズ】
ナチュラルチーズは加熱されておらず、「リステリア菌」に感染する恐れがあります。赤ちゃんへの影響が心配されますので、妊娠中にチーズを食べるときは加熱処理済みのプロセスチーズにしましょう。

妊娠中の魚の摂取については、厚生労働省によるガイドライン「お魚について知っておいてほしいこと」が公表されています。参考にしてみましょう。

注意が必要な食べ物

【うなぎ】
ビタミンAが豊富に含まれるため、妊娠初期に摂りすぎると赤ちゃんに形態異常を及ぼす恐れがあり注意が必要です。蒲焼きなら週1回、1枚程度にしましょう。
【レバー】
うなぎと同様にビタミンAが多く含まれます。食べ過ぎには注意しましょう。レバーの串焼きなら週1回、1本までにとどめましょう。
【ミナミマグロ(インドマグロ)、マカジキ、ユメカサゴ、キダイ】
魚の体内に含まれる水銀が心配です。妊娠中の摂取基準は「1回80g、週2回まで」となっています。
【キンメダイ、クロマグロ(本マグロ)、メカジキ、メバチ(メバチマグロ)】
同様に水銀が心配されます。妊娠中の摂取基準は「1回80g、週1回まで」となっています。
【貝、甲殻類】
O-157などの食中毒が心配です。しっかりと火が通っていることを確認してから食べましょう。
【ハム、ウインナー】
塩分が多く、摂りすぎは塩分過多やむくみにつながります。適量を守りましょう。
【キムチなどの辛いもの】
辛いものなどの刺激物は食べ過ぎると胃に負担がかかることがあります。適量を守りましょう。
【昆布】
昆布に含まれるヨウ素が心配です。摂りすぎると赤ちゃんの甲状腺機能の低下につながりますので食べ過ぎないようにしましょう。
【ひじき】
ひじきに含まれるヒ素が心配です。カルシウムや鉄分が豊富で魅力的な食品ですが、週2回程度にとどめましょう。
【スナック菓子】
塩分や油分が多く高カロリーなため、食べ過ぎはむくみや妊娠高血圧症候群、体重の増えすぎなどのトラブルにつながります。食べたいときは控えめに、気分転換程度にとどめましょう。
【チョコレート、クッキーなどの甘いもの】
気分転換にちょっと食べるくらいなら問題ありませんが、毎日たくさん食べていては糖分の摂りすぎやカロリーオーバーにつながります。食べ過ぎに注意しましょう。
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