太りたくない!「産後ダイエット」はいつからスタートすべき?

2017年1月26日公開

太りたくない、伸びたお腹の皮膚を元に戻したい、そんなママは正しい知識で『産後ダイエット』を始めましょう。「産後は何もしなくても痩せる」「授乳中はいくら食べても太らない」と聞きますが本当でしょうか？いえいえ、そんな事はありません。何もせずに普通に赤ちゃんを育てているだけで、どんなに食べても太らないで痩せるなんて有り得ないことなんです。

産後のダイエットは大変!

via pixabay.com

産後のダイエットが大変だと言われる1番の理由は、食事制限が難しいことです。赤ちゃんの育児をしながら自分の食事を整えることも物理的に困難ですし、母乳育児をしている場合は極端な食事制限をするわけにはいきません。また産後で体力が落ちている時に激しい運動をするのはよくありませんし、赤ちゃんのお世話で疲れてしまっているので休養が必要です。

一般的にダイエットに効果があると言われている『食事制限』と『運動』が、産後のママの生活と体には向いているとは言えないので「産後ダイエットは大変」だと言われているんです。

「赤ちゃんを産んだら痩せる」は嘘?

via pixabay.com

出産する直前と比べると、赤ちゃんの体重と羊水や胎盤の重さの分は産後に減ります。ママの体に蓄えられていた水分も徐々に抜けるので、産後1週間で6kgくらい減る方が多いようです。また産褥期と呼ばれる産後1ヶ月間は徐々に体重が減っていきますし、母乳が順調に出ている場合は更に減るので、安心して身体を休めて下さい。産後に自然に減る体重は8～10kgくらいだと言われています。

これらの状態を「痩せる」と言うのかも知れませんが、妊娠中に8～10kg以上増えている場合は「痩せた」とは言えないですよね？妊娠したことで増えていた分の体重は出産することで減りますが、妊娠中に太ってしまった分は赤ちゃんを産んでも痩せません。

子育ては大変だから「いつか痩せる」は甘い考え?

via pixabay.com

確かに子育ては大変なのですが、だから痩せる・体重が減るかというと……そうではないんです。産後は痩せやすい時期があり、そのタイミングを逃してしまうと体重が落ちにくくなってしまいます。また、骨盤が開いたままだと新たな脂肪が付きやすく、弱くなってしまった腹筋や伸びてしまったお腹の皮膚もそのままにしておくと太りやすくなってしまいます。

なので、痩せたい人は痩せやすいタイミングに身体を整えておかないと痩せるどころか、逆に太りやすくなってしまいます。「いつか痩せる」は甘い考えではありませんが、ダイエットを後回しにすると太りやすい身体を作ってしまいます。

産後ダイエットはいつから始めるべき?

via pixabay.com

産後ダイエットと言っても、体力の回復と悪露や会陰切開・裂傷などの傷口が癒えるのに必要な期間として、最低でも１ヶ月間は安静にしておかなければいけません。ではいつから始めると良いのでしょうか？先輩ママさん達も皆、産後ダイエットを始める時期がわからず迷っているようです。

産後ダイエットっていつから始めていいんやろ（笑）
産前に運動しすぎて体力ついたかしてぜんぜんしんどくないし
そろそろ軽い筋トレくらいしていってええんかな
1ヶ月健診までゆっくりしとくべきかな
んーーー
顔ってどおすれば痩せるの
— 高橋麻衣 (@m0nster6a6a) July 31, 2016

そうなんです！どんなに体調が良くても産後1ヶ月間の産褥期にはしっかりと安静にして身体を休めておかないと、後から疲れや不調が出てしまうので、どんなに元気でも1ヶ月間はおとなしく横になっておきましょう。

お腹引っ込んできた😳
産後ダイエットって
いつから出来るんだろ？
無理しちゃいけないのは
分かってるけど、
体戻すには多少運動しなきゃ？？
— で〜子。（MIA） (@bull_deco) March 1, 2016

体調や体質によって個人差があるので一概には言えませんが、産後1ヶ月間は絶対に体を休ませるべきです。産後3ヶ月～6ヶ月までが痩せやすいと言われているので、自分の体調をしっかりと確認しながら『産後1ヶ月以降、産後6ヶ月までの体調が整った頃』に始めるのが良いようです。但し、帝王切開で出産した場合、最低2ヶ月間は安静にして下さいね。

産後ダイエットをすれば「お腹の皮膚」も戻るの?

via pixabay.com

胎児が成長するにつれて徐々に伸びたお腹の皮膚や筋肉ですが、出産後は急激にしぼむので余った皮膚がたるんでしまいます。ゴム風船は元々固くて伸びにくいですが、一度膨らませて空気を抜くとゴムが伸びてたるみますよね？産後のお腹の皮膚もそれと同じ状態になっているんです。なので、ダイエットをしてもそれだけではお腹の皮膚は元には戻らないんです。

お腹の皮膚のたるみを戻すには『骨盤体操』が1番効果的だと言われています。そしてマッサージや保湿も重要です！産後ダイエットは始められるくらい体調が整ってきたら軽い腹筋程度の筋肉トレーニングも取り入れ筋肉のたるみも戻していきましょう。

母乳期間中は太りやすい!それはホント?

via pixabay.com

母乳期間は痩せやすいのでしょうか？太りやすいのでしょうか？どちらの話もよく聞きますが、実はどちらも本当の話なんです。では、どうして真逆の状態があるのでしょうか？

まず、母乳を作り出すのには多くのエネルギーが必要で、1日の500～800カロリーを消費すると言われています。母乳が出ていると消費カロリーが増えるので「痩せやすい」と言えます。赤ちゃんが飲む母乳の量にも大きく左右されますし、実際に痩せ始める時期にも個人差があるので、母乳を与え始めてスグに減らない人もいます。

母乳育児で太ってしまうと言われる1番の原因は、摂取カロリーが増えてしまっている事です。赤ちゃんに飲ませる母乳を作る為に、ママは常にお腹が空いて喉が渇いた状態になってしまうので、その欲求のまま食べたり飲んだりして摂取されるカロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、その分は太ってしまいます。

先輩ママのダイエット体験談

たくさんの先輩ママ達も試行錯誤しながら、産後ダイエットを頑張っています。体験談を参考にさせて貰って効率の良い方法を選びましょう。

ダイエット成功の１番の近道は『目標を設定する』こと！
＊期限⇒いつまでに
＊こうなりたい！⇒具体的な将来像
＊ご褒美⇒達成したら○○をする！
この３つを決めて紙に書いて自分の良く見るところに貼ってみてくださいね！
格段に成功しやすくなります。
— エマママ＠産後ダイエット成功 (@ShchukinGelian) January 25, 2017

漠然と「痩せたい」「体重を減らしたい」って思っていても具体的に頑張れない事も多いですよね？『期限・具体的な目標・ご褒美』を設定するのは、とても良い方法です。この場合の目標の設定は、無理がないようにした方が確実に達成していけるので、成功率も上がります。

【食事のゴールデンタイム】・１２時〜２０時この時間は消化機能が活性化しているので、食べ物は効率よく消化され、消化不良が起こりにくくなります。逆に２２時〜深夜２時の食事は最も脂肪になりやすい時間帯ですので気をつけましょう！
— ママにおすすめ＠お手軽産後ダイエット (@afocdros) January 26, 2017

乳児を育てている時、特に母乳育児をしているママには規則正しい生活をする事も難しく、決まった時間に食事をするのも無理な時が多いので、夜中に食事をすることもあるかも知れません。でも産後ダイエットを始めたら十分に注意しましょう！

Wiiフィットで産後ダイエットに成功ー^o^

1人で家でダイエットなんて絶対無理だと思ってたけど、コンピューターが話しかけてくれるからさみしくなかったよ☆

ベビちゃんの体重管理もできてオススメ！
— 青汁ダイエットNAVI７ (@aojiru_navi7) November 23, 2016

運動系のゲームを導入している先輩ママもいらっしゃいます。これはストレス解消にもなって一石二鳥かも知れませんね？ゲーム好きなママは1度試してみてはいかがでしょう？

ダイエット成功後は「リバウンド」に注意!

via pixabay.com

頑張って産後ダイエットが成功したのにリバウンドしてしまうなんて、本当にもったいないですよね？産後ダイエットのリバウンドの原因はいくつかありますが、1番注意した方が良いのは母乳の量が減っていく時期で、自覚がなく摂取カロリーを減らさないで過ごしてしまうと、母乳を作る事に使われていたカロリー分が体重増加に繋がってしまいます。また妊娠中に低下してしまった筋肉のせいで脂肪を燃焼する力も低下してしまっている可能性もあります。そして、骨盤が元の位置に戻っていないと代謝が良くない状態が続いてしまうので、これもリバウンドの大きな原因になります。

産後ダイエットに成功した後リバウンドしない為に、授乳の量の変化と食生活に注意しながら、低下してしまった筋肉や骨盤の位置を元に戻すように頑張りましょう！

正しいダイエットで元の体型を取り戻そう!

via pixabay.com

産後ダイエットではあまり食事制限はしない方が良いですが、必要のない栄養を過剰に摂取する必要はないので、スナック菓子や甘いおやつなどの嗜好品の摂取は出来るだけ控えた方が良いです。そして産後に必要な栄養素である『鉄分・カルシウム・タンパク質』などは制限をせずにしっかりと摂るようにしましょう。

また産後1か月後以降、自分の体調をみながら徐々に軽い運動を始める事が理想的です。室内で出来る、足履み運動や踏み台昇降などから始めて、屋外での散歩やウォーキングなどに進めていきましょう。こうして徐々に体を動かすようになっていくと家事でのカロリー消費も増えていき、母乳育児が上手くいっていれば授乳でもカロリー消費をされるので、体型も徐々に戻っていくはずです。

ただ、1年近くの長い期間をかけて増えた体重と脂肪なので、短くても半年以上の期間を掛けて徐々に減らしていく事が重要です！焦らずに続ける事が正しい産後ダイエットの方法です。