体型戻しにも役立つ！産後の運動を始めるタイミングとおすすめの運動
2017年1月15日 公開
産後、体型戻しに悩むママはたくさんいます。産後は忙しくて本格的なダイエットは無理・・・とあきらめないで！無理なく行える運動で、徐々に体型を戻していきましょう。ここでは、産後の運動の開始時期や注意点などをご紹介していきます。
産後はいつから運動を始めてもいい？
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妊娠・出産を経て体型が崩れるのは当然のことですが、ママになってもキレイをキープしたいのが女心ですよね。でも、早く体型を戻したいあまりに産後すぐから本格的な運動を始めるのは絶対にNG！産後6～8週の産褥期は出産で疲れ切った体を休めるのが何より大切で、この時期の無理はその後の生活にダメージを残してしまいます。体型戻しの運動は体調が戻ってからで十分間に合います。入院中は体型のことは忘れて、穏やかな気持ちで「産褥体操」から始めましょう。
まずは産褥体操から
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出産直後の体と心をリフレッシュしてくれるのが「産褥体操」です。産褥体操は出産当日から始められる軽い運動で、呼吸法や足首の運動などから始めて徐々に種類を増やしていきます。布団の中でも行えるので、ぜひチャレンジしてみましょう。
私が出産した産院でも産褥体操を推奨しており、以下のスケジュールで始めました。退院してからもしばらく続けていましたが、徐々に体がほぐれていく実感がありましたよ！
【出産当日～】○胸式・複式深呼吸 ○足首の運動
【2日目から追加】○足の運動 ○手足の上げ下ろし
【3日目から追加】頭の運動
【4日目から追加】骨盤傾斜運動
【5日目から追加】○骨盤をひねる運動 ○足の上げ下ろし運動
なお産褥体操の目的は体型戻しではなく、子宮の収縮を良くしたり悪露の排出の促進、血液循環の促進など、産後の身体の回復であることを忘れずに。体調が優れなかったり気分が乗らない場合には無理は禁物です。様子を見ながら行いましょう。
私が出産した産院でも産褥体操を推奨しており、以下のスケジュールで始めました。退院してからもしばらく続けていましたが、徐々に体がほぐれていく実感がありましたよ！
【出産当日～】○胸式・複式深呼吸 ○足首の運動
【2日目から追加】○足の運動 ○手足の上げ下ろし
【3日目から追加】頭の運動
【4日目から追加】骨盤傾斜運動
【5日目から追加】○骨盤をひねる運動 ○足の上げ下ろし運動
なお産褥体操の目的は体型戻しではなく、子宮の収縮を良くしたり悪露の排出の促進、血液循環の促進など、産後の身体の回復であることを忘れずに。体調が優れなかったり気分が乗らない場合には無理は禁物です。様子を見ながら行いましょう。
産褥体操（アフター・マタニティ）｜ 動く｜ほほえみクラブ 育児応援サイト
出産直後から始める心とからだのケア（アフター・マタニティ）
出産後すぐから始められる産褥体操が紹介されています。決して難しくないので、気軽にトライできそう！入院中に体操をすれば気分もリフレッシュ♪
1カ月検診で医師のOKが出たら徐々に開始
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1か月検診では赤ちゃんの成長とともに、ママの子宮の収縮具合や悪露の状態等、産後の体の回復具合を診てもらいます。医師から「今後は普通の生活をおくって大丈夫」とのお墨付きがもらえたなら産後の運動を開始してOK！
ただ、OKをもらえたといってもまだ産褥期。開始するときは急にハードな運動をしないよう、体調と相談しながら徐々に行うようにしましょう。
ただ、OKをもらえたといってもまだ産褥期。開始するときは急にハードな運動をしないよう、体調と相談しながら徐々に行うようにしましょう。
おすすめの運動は？
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医師からOKが出たとは言え、産後の身体に無理は禁物。妊娠前と同じ感覚で激しい運動をするのは避けましょう。産後ママにおススメの運動はこちら！
・ウォーキング・・・買い物の際に少し遠くの店まで歩いてみるだけでも運動になりますよ！赤ちゃんがお出かけOKになったら毎日お散歩に出るのも良いですね。
・バランスボール・・・筋力や持久力を鍛えてくれます。ソフトな座り心地でゆらゆら揺れる運動のため、骨盤にダメージを与えることもありません。
・水泳・・・全身を使うため、産後ダイエットに効果的です。プールの中をゆっくり歩くことから始め、徐々に泳ぎにもチャレンジしましょう。ただしプールの雑菌には注意が必要。衛生管理がしっかりしたプールかどうか確認してから始めてくださいね。
・ヨガ、ピラティス・・・激しい動きを伴うことなく、じっくりと身体を解きほぐして筋肉の増強を目指しましょう。精神的にも落ち着きますので、忙しいママのリフレッシュタイムにもなります。
たまには赤ちゃんをパパに任せて、運動の時間を取りたいですよね！
・ウォーキング・・・買い物の際に少し遠くの店まで歩いてみるだけでも運動になりますよ！赤ちゃんがお出かけOKになったら毎日お散歩に出るのも良いですね。
・バランスボール・・・筋力や持久力を鍛えてくれます。ソフトな座り心地でゆらゆら揺れる運動のため、骨盤にダメージを与えることもありません。
・水泳・・・全身を使うため、産後ダイエットに効果的です。プールの中をゆっくり歩くことから始め、徐々に泳ぎにもチャレンジしましょう。ただしプールの雑菌には注意が必要。衛生管理がしっかりしたプールかどうか確認してから始めてくださいね。
・ヨガ、ピラティス・・・激しい動きを伴うことなく、じっくりと身体を解きほぐして筋肉の増強を目指しましょう。精神的にも落ち着きますので、忙しいママのリフレッシュタイムにもなります。
たまには赤ちゃんをパパに任せて、運動の時間を取りたいですよね！
腹筋などの筋トレもおすすめ
体型戻しに重要なのは減量だけではありません。妊娠中に衰えた筋肉を鍛えることによってグッと引き締まり、見た目にも若々しくなります。筋肉が鍛えられていればその後も太りにくい体が手に入ります。
ぷよぷよになったお腹引き締めには腹筋運動が効果絶大ですし、下半身をスッキリさせるにはスクワットがおススメ。普段見落としがちな背中も意外と丸みを帯びているので、余裕が出てきたら背筋も鍛えましょう。
赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをしたり赤ちゃんをお腹に乗せて腹筋運動をしたりと、工夫次第で赤ちゃんと触れ合いながらできるのも嬉しいところ。
でも、頑張りすぎて筋肉を傷めるなんてことのないように！筋肉を傷めてしまうと日常生活にも支障をきたします。無理をせず、毎日コツコツと続けることが大切です。
ぷよぷよになったお腹引き締めには腹筋運動が効果絶大ですし、下半身をスッキリさせるにはスクワットがおススメ。普段見落としがちな背中も意外と丸みを帯びているので、余裕が出てきたら背筋も鍛えましょう。
赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをしたり赤ちゃんをお腹に乗せて腹筋運動をしたりと、工夫次第で赤ちゃんと触れ合いながらできるのも嬉しいところ。
でも、頑張りすぎて筋肉を傷めるなんてことのないように！筋肉を傷めてしまうと日常生活にも支障をきたします。無理をせず、毎日コツコツと続けることが大切です。
骨盤を整える運動も加えて
出産で大きく開いてしまった骨盤は、放置していては完全に元に戻ってはくれません。骨盤が開いた状態だと骨盤周りに脂肪がつきやすくなり、体重は戻ったのにお腹周りはブヨブヨということに・・・。こんな事態は骨盤を整える運動で防ぐことができます。日常生活の中で行える、簡単な動きのものがほとんどです。気が付いたときにこまめに取り入れて、引き締まった体を取り戻しましょう！
【Online GiNA】産後の骨盤引締めストレッチ寝る版（泉栄子先生） #Eiko – YouTube
寝ながらできる骨盤引き締めストレッチ。赤ちゃんに添い寝しながらこっそりちゃっかりチャレンジ♪
via ord.yahoo.co.jp
運動する上での注意点
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産後の運動は医師や助産師さんのOKが出てから始めるのが安心です。1ヶ月検診で普通に生活して大丈夫と言われたら、念のために運動もして良いか尋ねてみるといいでしょう。特に帝王切開で出産した人は必ず確認しましょう。
産後の運動の注意ポイントは、とにかく無理をしないことに尽きます。産褥期が過ぎ体調が回復したように感じていても、完全に身体が元の状態に戻るのには産後1年程度はかかります。
骨盤を元の位置に戻すには産後6ヶ月までが効果的と言われますが、何がなんでも6ヶ月以内にと焦らないで。ハードな運動を期間限定でやるよりも、体調と相談しながらコツコツ続ける方が体に優しく健康的です。
また、育児中の身体を傷めない、疲れ過ぎないよう加減しながら適度に運動を取り入れて。グッタリして子どもと向き合うのが辛くなっては大変です。
産後の運動の注意ポイントは、とにかく無理をしないことに尽きます。産褥期が過ぎ体調が回復したように感じていても、完全に身体が元の状態に戻るのには産後1年程度はかかります。
骨盤を元の位置に戻すには産後6ヶ月までが効果的と言われますが、何がなんでも6ヶ月以内にと焦らないで。ハードな運動を期間限定でやるよりも、体調と相談しながらコツコツ続ける方が体に優しく健康的です。
また、育児中の身体を傷めない、疲れ過ぎないよう加減しながら適度に運動を取り入れて。グッタリして子どもと向き合うのが辛くなっては大変です。
授乳でもカロリーは消費する
母乳をあげることで消費するカロリーは1日あたり500kcal程度と言われています（完全母乳と混合栄養とでは消費カロリーは異なります）。母乳育児をしている場合、特に運動を取り入れなくても自然に痩せていくのはこのためです。
もちろん消費している以上にカロリーを摂取してしまっては痩せることはありませんので、必要以上に食べ過ぎることは避けましょう。
カロリーをたくさん消費して痩せやすい状態とは言え、それで骨盤が元の位置に戻るわけではありません。断乳後に太り始めて、お腹周りにお肉がついちゃったなんて話もあるあるなんです。母乳育児の人も、断乳後のことを考えたら骨盤を戻す運動をしておいた方が安心です。
もちろん消費している以上にカロリーを摂取してしまっては痩せることはありませんので、必要以上に食べ過ぎることは避けましょう。
カロリーをたくさん消費して痩せやすい状態とは言え、それで骨盤が元の位置に戻るわけではありません。断乳後に太り始めて、お腹周りにお肉がついちゃったなんて話もあるあるなんです。母乳育児の人も、断乳後のことを考えたら骨盤を戻す運動をしておいた方が安心です。
忙しいなら無理せずストレッチだけでも
うまく隙間時間を見つけて筋トレや骨盤矯正運動を取り入れていければベストですが、毎日子育てに忙しく決まった運動は難しいというママもたくさんいると思います。
でも、そんなときもあきらめないで！肩を回す、腕を伸ばす、足首を伸ばしたり曲げたりするなどの簡単なストレッチでも、血流が促進されて代謝はアップします。脂肪が燃えやすい状態になり、続けていればだんだんと筋肉がついてきます。
ちなみに私はストレッチの種類を覚えるのが苦手だったので、常に骨盤ベルトを巻き、腰に手を当てて左右にゆっくり回すストレッチを毎日繰り返しました。それが功を奏したのかはわかりませんが、産後9か月の時点でお腹周りはだいぶスッキリしていますよ♪
テレビを見ながら、家事をしながらなど、生活の中で自然にできるもストレッチで、ストレスフリーの体型戻しを目指しましょう。
でも、そんなときもあきらめないで！肩を回す、腕を伸ばす、足首を伸ばしたり曲げたりするなどの簡単なストレッチでも、血流が促進されて代謝はアップします。脂肪が燃えやすい状態になり、続けていればだんだんと筋肉がついてきます。
ちなみに私はストレッチの種類を覚えるのが苦手だったので、常に骨盤ベルトを巻き、腰に手を当てて左右にゆっくり回すストレッチを毎日繰り返しました。それが功を奏したのかはわかりませんが、産後9か月の時点でお腹周りはだいぶスッキリしていますよ♪
テレビを見ながら、家事をしながらなど、生活の中で自然にできるもストレッチで、ストレスフリーの体型戻しを目指しましょう。
まとめ
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産後の生活は忙しいものですが、適度な運動は体型戻しだけでなく気分のリフレッシュにもつながります。身体を動かすことを心地良く感じればそれは習慣になり、その後も健康&美しさをキープ！軽ーくなった体と心でハッピーな毎日がおくれちゃいそうですよね。
自分に合った運動を見つけて、早速今日から始めてみませんか？
自分に合った運動を見つけて、早速今日から始めてみませんか？
