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【7つの症状別】疲れたからだを整える食事のポイントとレシピ。心身の健康のキホンを作る食生活

【7つの症状別】疲れたからだを整える食事のポイントとレシピ。心身の健康のキホンを作る食生活

2020年9月14日 公開

毎日すっきり起きられない、夕方になるとぐったり…など、毎日からだの疲れが取れないと感じることはありませんか?年齢のせいと諦めている人もいるかもしれませんが、実は普段の生活習慣、特に食習慣がからだの疲れを引き起こしている可能性があります。食事はからだを整える重要な要素。良い食事サイクルにすることで、からだだけでなく心の疲れなど、さまざまな疲れを解消できるかもしれません。今回は7つの疲れ症状に対し、毎日のからだを整えるための食事のポイントやレシピを紹介します。

毎日の食事はからだを整える基本

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・朝すっきり起きられない
・夜ぐっすり眠れない
・日中眠くなる
・常にだるい
・集中力がない
・肌が荒れる
・毎日気分が優れない


など、普段の生活でこのような悩みはありませんか?

これらの症状は、からだが疲れているときに出やすい症状で、不調のサイン。

起きられない、眠れない、だるいなどの身体的な疲れもですが、なんとなく気分が優れない、毎日つらく感じるなどの精神的な疲れもありますが、このどちらの疲れにも”食事”が大きく影響しているんです

もちろん年齢や環境など、疲れにはさまざまな要因はあります。しかし、からだを整えるのには食事はとても大事な要素なのです。

こんな食事をしていませんか?NGな食習慣チェック

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まず、普段の自分の食生活についてチェックしてみましょう。次の6つのチェック項目に1つでも当てはまる方は、要注意。

普段の食習慣が、疲れやすいからだを作っているかもしれませんよ!

✔チェック①甘いものをよく食べる
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甘いものを食べると疲れが取れるという方もいるかもしれませんね。エネルギー源として糖質は必要ですが、必要以上の糖質はNG!

血糖値が上がり、疲労感や倦怠感を招いてしまいます。特に清涼飲料水や砂糖入りの缶コーヒーなどは、お砂糖が思った以上に多めなので、たくさん飲む方は要注意です!
✔︎チェック②食べ過ぎ
しっかり食べることは大切ですが、食べ過ぎるのは胃腸や肝臓に負担をかけ、疲れの蓄積を招いてしまいます。昔から「腹八分目」という言葉があるように、適度に食べるのが一番です。

✔︎チェック③油のとりすぎ
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揚げ物やこってり系の肉料理などが好きな方もいますが、実はこの油分の多い食事も疲れを蓄積する一因になっているかもしれません。

油分はからだの血流を悪くするので、疲労の回復に時間がかかってしまうのです。
✔︎チェック④アルコールの飲み過ぎ
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疲れたら、ついアルコールが飲みたくなる!という方もいるかもしれませんが、アルコールも飲みすぎには要注意。

アルコールを体内で分解する時には、アミノ酸をたくさん消費しますが、このアミノ酸は疲労回復に欠かせない栄養素。アルコール分解に大量に消費してしまっては、疲労の回復が後回しになってしまうのです。
✔︎チェック⑤遅い時間の食事
遅い時間に食べて、食べたものを消化しきる前に寝てしまう。そんな生活では胃腸が夜中も働き続けることになり、翌朝の消化機能が鈍ります。

機能回復には時間がかかるので、食べたとしてもなかなか栄養がからだに行き渡らず、慢性的な疲労へと繋がることも。

✔︎チェック⑥タンパク質を避けている
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ダイエットのために、タンパク質(特に肉類)などを避けているという方はいませんか?

サラダだけ…などというタンパク質が不足した食事をしていると、からだのリカバリ、特に筋肉の回復がなかなかできません。

結果、疲れがなかなか取れずに、逆に溜まってしまい、からだのだるさにつながります。

疲れにくい体質へと導く食事サイクルとは?

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先ほどのNGな食習慣チェックに当てはまるものがあった方は、食事も疲れの原因のひとつになっているかもしれません。しかし、食習慣はすぐには治せませんよね。

そこで大切なのが、正しく栄養を補給してあげることです。NGな食習慣を見直すとともに、疲れ解消に効果が期待される栄養を摂っていくこと。そうすれば、疲れは徐々に回復していきます。

からだの疲れが取れると自然と食欲が湧き、たくさん食べられるようになり、またさらに正しく栄養補給ができるという良いサイクルも生まれるのです。
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via ikumama
このように疲れに強いからだは、年齢関係なく、特別なトレーニングをしなくても、食事を工夫することで作れます。

だるい、眠い、集中力がないなど、疲れが元となった症状をどうにかしたい方は、まず食事を見直してみませんか。疲れの症状別に、それぞれどのような食事を摂るとよいのか、栄養補給のポイントとおすすめのレシピを見ていきましょう。

#1.『だるくてつらい』を整える食事のポイント

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とにかくだるい、倦怠感で何事もやる気が起こらない…という疲れに足りないものはエネルギーです。しっかりとエネルギー源となるものを食べることで、からだはリカバリーされていきます

凝ったものではなくてもいいので、次の食事のポイントを抑えて、必要な栄養を食事で補っていきましょう。

≪からだを整える食事ポイント≫
・エネルギーを作るのはビタミンB1(主に豚肉や大豆など)を積極的に摂る
・ビタミンB1の吸収率を高めるアリシンを含む食材(主に長ネギ、ニンニク、ニラ、玉ねぎなど)を合わせて食べる
・栄養ドリンクなどにも含まれるアスパラギン酸を含む食材(主にアスパラ、ナッツなど)で、からだの細胞バランスを整える

≪おすすめレシピ”豚アスパラのガリバタ炒め”≫
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材料を炒めて、ガーリックパウダーをかけるだけの簡単メニューです。彩りも鮮やかで食欲をそそりますね。

豚肉のビタミンB1、にんにくのアリシン、アスパラのアスパラギン酸で、エネルギ―を効率的に吸収しながら、からだ全体のスタミナアップが計れますよ。

#2.『眠れない・朝起きられない』を整える食事のポイント

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どうも夜眠れない、朝すっきり起きられない…。
睡眠は1日の疲れを取る時間なのに、1日の終わりと始まりがすっきりしないと、気持ちもなんだか不安定になりませんか?

睡眠の質を上げる食事を取り入れ、夜ぐっすり寝て、疲れが取れるよう工夫してみましょう。

≪からだを整える食事ポイント≫
・睡眠ホルモンであるセロトニンやメラトニンを作るトリプトファンを、乳製品や青魚から摂る
・発芽玄米などに多く含まれるGABAで神経の興奮を抑えて、ゆっくり寝られるようにする

≪おすすめレシピ”トマト豆乳クリームリゾット”≫
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乳製品である豆乳のトリプトファンと、玄米に含まれたGABAを使った安眠レシピです。

心を安定させ、質のいい睡眠を促します。口当たりはまろやかですし、トマトの酸味が食欲を誘ってくれそうです。

夜はゆっくり休んで、しっかりと疲れを取りたいですね。

#3.『食欲がない』を整える食事のポイント

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毎日食べるのが億劫。
食欲がない方は、食事から整えるのは難しいと感じるかもしれませんね。しかし、そのまま食べないでいると、疲れの負の連鎖は止まりません。

無理はしすぎないでいいですが、今の状態をよくするために少しずつ、さっぱりと食べられる食事から摂っていきましょう。

≪からだを整える食事ポイント≫
・食べやすいそうめんやうどん+タンパク質+野菜 を基本に
ポタージュなど、具のないスープを飲むだけでもOK
・胃腸の調子が悪いときには、ヨーグルトや豆腐など、つるんと食べられるものを
・食欲がないだけのときには、スパイスの香りで食欲に刺激を与えるのもおすすめ

≪おすすめレシピ”塩麹ツユうどん”≫
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うどん県出身の私も大好きな、塩こうじを使ったうどん。
見た目もさっぱりしているので、食欲のないときもさっと食べられるのが魅力です。胃もほっこり温まる感じがしますよ。

具はこのレシピ以外でも何でもOK。好きな野菜と好きなお肉で、作ってみてください。

#4.『集中できない』を整える食事のポイント

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「なんだか今日は集中力が途切れるな」という日は、疲れが影響しているかもしれません。からだの疲れだけでなく、精神的な悩みを抱えているなどのストレスも、集中力には影響するのです。

そんなときには、脳の集中力を高める食事をとっていきましょう。

≪からだを整える食事ポイント≫
・脳のエネルギー源であるブドウ糖を摂る
・糖質をブドウ糖に変化させるビタミンB1(主に豚肉等に含まれる)​を一緒に摂る
・脳の活性化に効果的なレシチンを含む食材(主にナッツや卵に含まれる)もおすすめ

≪おすすめレシピ”手作りにらまんじゅう”≫
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ビタミンB1が含まれる豚肉が、皮の糖質をブドウ糖に変化させてくれます。

にらには免疫力を高める効果も期待できるアリシンが含まれているので、健康なからだ作りをしながら、集中力アップできるというメリットのあるメニューです。

#5.『肌が荒れる』を整える食事のポイント

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肌も疲れに正直ですよね。
疲れが肌に出た場合、どれだけスキンケアをがんばっても、やはり食べるもので内側からケアしないと、どうにもならないんですね。

サプリだと手っ取り早く栄養補給できるのでいいですが、食事だからこその栄養バランスのメリットもあるので、ポイントをチェックしながら肌疲労を癒すメニューを取り入れてみましょう。

≪からだを整える食事ポイント≫
果物でビタミンB群、Cとともに、ミネラルや糖質をバランスよく摂る
旬の食べ物はその時期に体が求めている栄養が摂れるのでおすすめ
赤身の肉でエネルギーも補給

≪おすすめレシピ”野菜たっぷりコンソメスープ”≫
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野菜をたっぷり入れたコンソメスープ。
季節に合わせて旬の野菜を多めに入れることで、その時期に悩みやすい肌トラブルの改善につなげられます。

ウィンナーの代わりに鶏モモ肉を使って、ヘルシーに鉄分やビタミンB群を補うのもおすすめです。

#6.『つらい便秘』を整える食事のポイント

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便秘もからだが疲れている証拠。便秘が続くと、お腹が痛くなったり、肌も荒れてきたりと、調子がいいとは言えない日が続きますよね。からだの機能を回復させ、スムーズな排泄を促してあげるのも、食事が一役買いますよ

≪からだを整える食事ポイント≫
・オクラやキノコ類に含まれる食物繊維で腸の働きを促す
・ヨーグルトなどの乳酸菌で腸内環境を整える

≪おすすめレシピ”オクラとぶなしめじのお味噌汁”≫
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水溶性の食物繊維ペクチンが豊富なオクラと、食物繊維の一種であるβグルテンが豊富なぶなしめじを組み合わせたお味噌汁です。

発酵食品である味噌も腸内環境を整えてくれますよ。

#7.『気持ちの不安』を整える食事のポイント

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気分がふさぐ、いろいろ不安がある、前向きに考えられないなど、気分が不安定なときもありますよね。精神的なストレスはからだ全体に影響します。

ストレスや気持ちの問題に食事は関係のない気もしますが、心とからだは密接に関係しているので、全く関係がないことはありません。最近では精神疾患であるうつ病改善にも効果があるのではないかと期待されている栄養素があります。

≪からだを整える食事ポイント≫
・全身に血液を行き渡らせ、ストレス改善の効果が期待できるオメガ3脂肪酸(主に脂肪が多い魚や甲殻類など)を摂る
・興奮や不快感を鎮めるセロトニンを作るトリプトファンが含まれる食材(豆腐や納豆、味噌など)もおすすめ
カルシウムで気分のイライラ感を鎮める

≪おすすめレシピ”カキとカブのミルクスープ”≫
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カキにはオメガ3脂肪酸とカルシウムがたっぷり。
そのカキをさらにカルシウムのたっぷりのミルクと併せてスープにしたメニューです。

イライラした気持ちや、不安感がぬぐえそうなメニューですね。温かいスープなら、からだもほっこり。

毎日のからだは食事で整えよう

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私もそうだったのですが、子どもが小さいころは自分のからだの調子を気にしている暇がなく、後回しになっちゃいますよね。でも、ママの疲れた顔、疲れた状態は家族みんなに影響すると言っても過言ではありません。

子どものことも大切ですが、からだの疲れとしっかり向き合い、まずは食事を見直すことから始めてみませんか?今回ご紹介したような疲れ改善のための食事を家族みんなで食べれば、家族みんなの健康状態もアップしますよ!

家族でいつまでも元気に過ごせるよう、からだを整える食事を取り入れてみてくださいね。