乾物をもっと身近に。今年の冬はアレンジレシピを取り入れて、親子で楽しもう
2020年10月21日 公開
皆さんは、乾物を普段から食事に取り入れていますか？乾物って面倒そう、出来合いのものを買ってきた方が早いんじゃないか。使ってはいるけれど煮物ばかり・・・。など、使う食材や、レシピが固定化されてしまっている方はいませんか？そんな方に、乾物の魅力とおすすめのアレンジレシピをご紹介します。栄養豊富で何か一品増やしたい時にも大活躍の乾物。ぜひ、おすすめ乾物レシピをチェックしてみてくださいね。乾物を取り入れた食事は家族の健康はもちろん美容にもとっても良いですよ。
乾物の魅力って？
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乾物の魅力①常温長期保存できる
日本人が昔から利用してきた伝統的な常温保存食品。
長期保存できるのでいざという時に役に立ちます。
1品増やしたいなと思ったその時。さっと取り出してサラダにしたり、卵とじにしたり。
場合によっては防災食にもなるんですよ！
災害時の食事はご飯やパンといった主食に偏りがち。
乾物は野菜や海藻等なので主食以外の栄養素を補うことができます。水が使えないときはツナ缶やヨーグルト、ジュースなどで戻せますよ。家に常に置いておくことが大切です。
長期保存できるのでいざという時に役に立ちます。
1品増やしたいなと思ったその時。さっと取り出してサラダにしたり、卵とじにしたり。
場合によっては防災食にもなるんですよ！
災害時の食事はご飯やパンといった主食に偏りがち。
乾物は野菜や海藻等なので主食以外の栄養素を補うことができます。水が使えないときはツナ缶やヨーグルト、ジュースなどで戻せますよ。家に常に置いておくことが大切です。
乾物の魅力②栄養価が高い
乾物全体的に、乾燥させることで栄養が凝縮されます。
ものにもよりますが、生のものよりも栄養価が高まるものが多いです。
カロリーは低く、鉄やカルシウム、カリウム、食物繊維などを豊富に含むので妊娠中のママや子供をはじめとして家族みんなにおすすめ。もちろん美容の効果にも期待できます。
ものにもよりますが、生のものよりも栄養価が高まるものが多いです。
カロリーは低く、鉄やカルシウム、カリウム、食物繊維などを豊富に含むので妊娠中のママや子供をはじめとして家族みんなにおすすめ。もちろん美容の効果にも期待できます。
乾物の魅力③季節や天候に左右されない
生野菜は季節や天候によって値段が変動しますが、乾物は比較的価格の変動が少ないです。
また、1年中手に入るということも魅力です。
特に冬は夏に比べて流通する野菜が限られてきますが、乾物で野菜を摂取できるのでおすすめです。
また、1年中手に入るということも魅力です。
特に冬は夏に比べて流通する野菜が限られてきますが、乾物で野菜を摂取できるのでおすすめです。
乾物の魅力④作り置きできる
乾物料理をまとめて作っておいて、冷蔵・冷凍保存することもできます。
冷蔵では3～7日、冷凍では約1か月保存できます。
週末に、切り干し大根やひじき・豆の料理を作って、少しずつご飯やお弁当に取り入れてみるのもおすすめです。
冷蔵では3～7日、冷凍では約1か月保存できます。
週末に、切り干し大根やひじき・豆の料理を作って、少しずつご飯やお弁当に取り入れてみるのもおすすめです。
乾物の魅力⑤食育にも活躍
保育園や幼稚園の食育の一環で乾物が使われていることはご存知ですか？
野菜を育てたり、カレーを作ったりすることが多いですが、実は乾物も取り扱っているところも多いようです。
【乾物での食育のやり方】
①戻す前の乾物を触ってみよう
②水やお湯につけてみるとどうなるか観察してみよう
③戻った乾物を触ってみよう
④実際の料理で食べてみよう
水を吸って大きく柔らかくなる乾物はまるで生き物みたい。
子どもたちも楽しんでくれますよ。
野菜を育てたり、カレーを作ったりすることが多いですが、実は乾物も取り扱っているところも多いようです。
【乾物での食育のやり方】
①戻す前の乾物を触ってみよう
②水やお湯につけてみるとどうなるか観察してみよう
③戻った乾物を触ってみよう
④実際の料理で食べてみよう
水を吸って大きく柔らかくなる乾物はまるで生き物みたい。
子どもたちも楽しんでくれますよ。
乾物レシピ#1.切り干し大根
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太陽の光を浴びることで、甘みと栄養が生の大根より増えます。
カルシウムやカリウム、鉄が豊富なのに加えて、食物繊維もたっぷり。
戻し汁にも甘みが染みでているので、煮汁などに使うのがおすすめです。
切り干し大根の効能 便秘解消 貧血予防 むくみ対策
カルシウムやカリウム、鉄が豊富なのに加えて、食物繊維もたっぷり。
戻し汁にも甘みが染みでているので、煮汁などに使うのがおすすめです。
切り干し大根の効能 便秘解消 貧血予防 むくみ対策
切り干し大根とツナのサラダ カレー風味
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切り干し大根とほうれん草のクリーム煮
トロトロに煮込むクリーム煮。寒い日にも食べたくなるレシピです。
ベーコンのちょうどよい塩気がとても美味しいです。
<材料>
切干大根
ベーコン
ほうれん草
生クリーム
牛乳
ベーコンのちょうどよい塩気がとても美味しいです。
<材料>
切干大根
ベーコン
ほうれん草
生クリーム
牛乳
切り干し大根のケチャップ煮
ケチャップでナポリタン風に。子供も食べやすい味付けです。
美味しく、野菜をしっかり摂れるのが嬉しいレシピです。
色が華やかでお弁当にもおすすめですよ。
<材料>
切干大根
ピーマン
ベーコン
人参
玉葱
固形コンソメ
みりん
砂糖
ケチャップ
醤油
美味しく、野菜をしっかり摂れるのが嬉しいレシピです。
色が華やかでお弁当にもおすすめですよ。
<材料>
切干大根
ピーマン
ベーコン
人参
玉葱
固形コンソメ
みりん
砂糖
ケチャップ
醤油
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乾物レシピ#2.干し椎茸
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生しいたけを普段から購入する方は多いのではないでしょうか。
もちろん生しいたけも美味しいのですが、干し椎茸の方が、栄養が増えます。
カリウム、ビタミンD、葉酸が豊富です。
妊婦さんにもおすすめの食材ですよ。
干し椎茸には採集時期によって2種類に分けられます。
「どんこ」 半開きで採集されるので肉厚。食感を楽しむ料理におすすめ。
「こうしん」 かさが開いてから採集されるので薄くて平たい。ちらし寿司など切って使う料理におすすめ。
椎茸の効能 生活習慣病予防 骨粗鬆症予防 血圧抑制
もちろん生しいたけも美味しいのですが、干し椎茸の方が、栄養が増えます。
カリウム、ビタミンD、葉酸が豊富です。
妊婦さんにもおすすめの食材ですよ。
干し椎茸には採集時期によって2種類に分けられます。
「どんこ」 半開きで採集されるので肉厚。食感を楽しむ料理におすすめ。
「こうしん」 かさが開いてから採集されるので薄くて平たい。ちらし寿司など切って使う料理におすすめ。
椎茸の効能 生活習慣病予防 骨粗鬆症予防 血圧抑制
干しいたけと人参の煮物
シンプルな材料で干し椎茸の旨味がしっかりした煮物です。
煮物は寒い季節に食べるとほっとしますよね。お弁当にも最適ですよ！
<材料>
干しいたけ
人参
酒
みりん
砂糖
醤油
ごま油
煮物は寒い季節に食べるとほっとしますよね。お弁当にも最適ですよ！
<材料>
干しいたけ
人参
酒
みりん
砂糖
醤油
ごま油
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乾しいたけのコロコロミンチカツ
椎茸が入ることでお肉だけのミンチカツよりもヘルシーに。
また、椎茸の旨味がとってもいいですよ！
子供の手づかみ食べにもおすすめのレシピです。
<材料>
乾しいたけ
顆粒コンソメ
豚ひき肉
長ねぎ
大葉
溶き卵
薄力粉
パン粉
また、椎茸の旨味がとってもいいですよ！
子供の手づかみ食べにもおすすめのレシピです。
<材料>
乾しいたけ
顆粒コンソメ
豚ひき肉
長ねぎ
大葉
溶き卵
薄力粉
パン粉
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乾物レシピ#3.かんぴょう
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夕顔を細かく剥いて干したかんぴょう。
低カロリーで食物繊維、カルシウム、カリウム、リン、鉄が豊富です。
動脈硬化や糖尿病の予防にも役立つと言われています。
お寿司に使われることが多いですが、かんぴょうを主にした料理も美味しいですよ！
かんぴょうの効能 便秘解消 むくみ解消 生活習慣病予防
低カロリーで食物繊維、カルシウム、カリウム、リン、鉄が豊富です。
動脈硬化や糖尿病の予防にも役立つと言われています。
お寿司に使われることが多いですが、かんぴょうを主にした料理も美味しいですよ！
かんぴょうの効能 便秘解消 むくみ解消 生活習慣病予防
きゅうりとかんぴょうのアーモンド和え
かんぴょうとアーモンドの組み合わせが意外に美味しいです。
それぞれの食感と歯ごたえを楽しむことができますよ。
<料材>
きゅうり
かんぴょう
アーモンド
出し汁
砂糖
醤油
みりん
それぞれの食感と歯ごたえを楽しむことができますよ。
<料材>
きゅうり
かんぴょう
アーモンド
出し汁
砂糖
醤油
みりん
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簡単おいしい！かんぴょうの卵とじ
かんぴょうの卵とじは作りやすくて簡単。
夕食などちょっと1品増やしたい時にもおすすめです。
<材料>
かんぴょう
卵
白だし
みりん
醤油
夕食などちょっと1品増やしたい時にもおすすめです。
<材料>
かんぴょう
卵
白だし
みりん
醤油
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乾物レシピ#4.高野豆腐
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高野豆腐は豆腐を凍らせて熟成、乾燥させたものです。
低糖質で、更にはなんと約半分がタンパク質なんです。
また大豆イソフラボンが摂取できるというのはママにとっても魅力的。
他の乾物同様、カルシウムや鉄も含まれます。
高野豆腐の効能 中性脂肪・コレステロールの軽減 便秘解消 貧血予防
低糖質で、更にはなんと約半分がタンパク質なんです。
また大豆イソフラボンが摂取できるというのはママにとっても魅力的。
他の乾物同様、カルシウムや鉄も含まれます。
高野豆腐の効能 中性脂肪・コレステロールの軽減 便秘解消 貧血予防
こうや豆腐と鶏ひき肉のミートボール
子供も大好きなミートボール。手づかみできるのもいいですよね。
ミートボールに高野豆腐が入るとてもヘルシーになりますよ。
<材料>
こうや豆腐〔すりおろす〕
鶏ひき肉
たまねぎ
たまご
おろしにんにく
ブロッコリー
ミートボールに高野豆腐が入るとてもヘルシーになりますよ。
<材料>
こうや豆腐〔すりおろす〕
鶏ひき肉
たまねぎ
たまご
おろしにんにく
ブロッコリー
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まるで鶏もも！みたいな高野豆腐の唐揚げ
唐揚げだって、高野豆腐でできちゃうんです。
高野豆腐を熱湯で戻し、素早く水に浸して冷ますことで、パサパサ感がない鶏もも肉のようになるそうですよ。
<材料>
高野豆腐
薄口しょうゆ
酒
みりん
鶏ガラスープ粉末
片栗粉
高野豆腐を熱湯で戻し、素早く水に浸して冷ますことで、パサパサ感がない鶏もも肉のようになるそうですよ。
<材料>
高野豆腐
薄口しょうゆ
酒
みりん
鶏ガラスープ粉末
片栗粉
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糖質OFF★高野豆腐でフレンチトースト
高野豆腐でデザートも作れちゃいます。
ダイエットにもおすすめですよ。
甘さ控えめなのでメープルシロップやはちみつをかけて食べても美味しいです。
<材料>
高野豆腐
卵
牛乳or豆乳
砂糖
バニラエッセンス
バナナ
バター
ダイエットにもおすすめですよ。
甘さ控えめなのでメープルシロップやはちみつをかけて食べても美味しいです。
<材料>
高野豆腐
卵
牛乳or豆乳
砂糖
バニラエッセンス
バナナ
バター
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乾物レシピ#5.麩
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小麦粉の加工食品である麩。
形も大きさもさまざまで目でも楽しむことができます。
植物性たんぱく質、ナトリウム、カルシウム、鉄・亜鉛といったミネラルが豊富です。
離乳食から使えるので小さい子供がいる家庭にもおすすめです。
麩の効能 美肌効果 脳の活性化 コレステロール値の抑制
形も大きさもさまざまで目でも楽しむことができます。
植物性たんぱく質、ナトリウム、カルシウム、鉄・亜鉛といったミネラルが豊富です。
離乳食から使えるので小さい子供がいる家庭にもおすすめです。
麩の効能 美肌効果 脳の活性化 コレステロール値の抑制
お豆腐とお麩のヘルシーグラタン
ホワイトソース不要で作れるグラタンです。
麩を使うことでヘルシーなのにボリュームのある料理になりますよ。
<材料>
玉ねぎ
豚薄切り肉
豆腐
焼麩
牛乳
めんつゆ
カレー粉
ピザ用チーズ
麩を使うことでヘルシーなのにボリュームのある料理になりますよ。
<材料>
玉ねぎ
豚薄切り肉
豆腐
焼麩
牛乳
めんつゆ
カレー粉
ピザ用チーズ
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車麩で♫もちふわ肉巻き
麩の料理がメインディッシュにもなるんです。
食べ応えのある肉巻きで家族が喜びますよ！
<材料>
車麩
豚肉
片栗粉
醤油
みりん
砂糖
酒
食べ応えのある肉巻きで家族が喜びますよ！
<材料>
車麩
豚肉
片栗粉
醤油
みりん
砂糖
酒
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麩で作るカリカリおやつ
小麦粉なのでラスクをつくるのにもぴったり！
レシピはきな粉味ですが、ココアパウダーなどもおすすめ。
青のりと塩の味付けにするとおつまみにもなりますよ。
<材料>
麩
バター
きび砂糖
サラダ油
レシピはきな粉味ですが、ココアパウダーなどもおすすめ。
青のりと塩の味付けにするとおつまみにもなりますよ。
<材料>
麩
バター
きび砂糖
サラダ油
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乾物レシピ#6.豆
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和食にも洋食にも万能な豆。
一晩漬けて、煮込む手間を楽しむのも良いですよ。時間をかけてじっくりと。
さまざまな豆を組み合わせると見た目も華やかになります。
ビタミンB1、B、B6などビタミンB群、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などミネラルも豊富です。
豆の効能 生活習慣病の予防 血圧の抑制 動脈硬化の予防
一晩漬けて、煮込む手間を楽しむのも良いですよ。時間をかけてじっくりと。
さまざまな豆を組み合わせると見た目も華やかになります。
ビタミンB1、B、B6などビタミンB群、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などミネラルも豊富です。
豆の効能 生活習慣病の予防 血圧の抑制 動脈硬化の予防
豆とオリーブのマリネ
混ぜ合わせるだけの簡単マリネ。
すぐにできて栄養も豊富で食べ応えもありますよ。
サラダの上にのせても美味しいです。
<材料>
ミックスビーンズ
オリーブ
レモン汁
醤油
酢
オリーブオイル
すぐにできて栄養も豊富で食べ応えもありますよ。
サラダの上にのせても美味しいです。
<材料>
ミックスビーンズ
オリーブ
レモン汁
醤油
酢
オリーブオイル
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水煮大豆で簡単おつまみ！のり塩ビーンズ♪
おつまみにも、おやつにもなるレシピです。
水気をしっかり切るのがポイントです。
<材料>
大豆の水煮
米粉or片栗粉
ダシダ
青のり
水気をしっかり切るのがポイントです。
<材料>
大豆の水煮
米粉or片栗粉
ダシダ
青のり
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チキンと豆のシャクシューカ
イスラエルの朝食メニューなのだそうです。
パンをちぎってすくって食べるのが本場の食べ方。
スキレットでつくってもおしゃれですよね。
<材料>
鶏肉
玉ねぎ
セロリ
生姜
カーダモン
パプリカ粉
クミン
辛み（ハラペーニョ、唐辛子、チリなど）1つまみ
煮豆
トマト缶
トマトペースト
卵
パンをちぎってすくって食べるのが本場の食べ方。
スキレットでつくってもおしゃれですよね。
<材料>
鶏肉
玉ねぎ
セロリ
生姜
カーダモン
パプリカ粉
クミン
辛み（ハラペーニョ、唐辛子、チリなど）1つまみ
煮豆
トマト缶
トマトペースト
卵
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乾物レシピ#7.ひじき
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ひじきはカルシウム、食物繊維、マグネシウムが豊富です。
カルシウムは牛乳の12倍もあるんですよ！
ひじきというと鉄分のイメージがある方も多いかと思います。実は2015年の日本食品標準成分表の改訂でひじきの鉄分量は大幅に下がりました。
以前はひじきを製造する釜が鉄製だったのですが、今はステンレス製に変わり、鉄分量が減ったということです。
また、ヒ素を心配されるプレママやママもいらっしゃるかと思います。
ひじきは30分以上水で戻ししたあとに水洗いしてから調理することでヒ素を削減させることができます。
更に茹でてから再度水洗いするとヒ素は大幅に減少します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ひじきの効能 歯や骨の形成、生活習慣病の予防、便秘解消
カルシウムは牛乳の12倍もあるんですよ！
ひじきというと鉄分のイメージがある方も多いかと思います。実は2015年の日本食品標準成分表の改訂でひじきの鉄分量は大幅に下がりました。
以前はひじきを製造する釜が鉄製だったのですが、今はステンレス製に変わり、鉄分量が減ったということです。
また、ヒ素を心配されるプレママやママもいらっしゃるかと思います。
ひじきは30分以上水で戻ししたあとに水洗いしてから調理することでヒ素を削減させることができます。
更に茹でてから再度水洗いするとヒ素は大幅に減少します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ひじきの効能 歯や骨の形成、生活習慣病の予防、便秘解消
芽ひじきとさつまいものサラダ
これからの時期にぴったりなさつまいもとのサラダ。
甘くて食べごたえがあるので子どもたちからも人気です。
食物繊維がたっぷりなのも嬉しいレシピです。
<材料>
芽ひじき
さつまいも
マヨネーズ
味噌
みりん
甘くて食べごたえがあるので子どもたちからも人気です。
食物繊維がたっぷりなのも嬉しいレシピです。
<材料>
芽ひじき
さつまいも
マヨネーズ
味噌
みりん
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簡単！枝豆入りがんもどき
食べやすくてお弁当にも入れやすいがんもどき。
豆腐の水切りをしっかりと時間をかけてやるのがポイントです。
できあがりに醤油をつけて食べても美味しいですよ。
<材料>
木綿豆腐
卵
片栗粉
醤油
砂糖
乾燥ひじき
人参
枝豆
豆腐の水切りをしっかりと時間をかけてやるのがポイントです。
できあがりに醤油をつけて食べても美味しいですよ。
<材料>
木綿豆腐
卵
片栗粉
醤油
砂糖
乾燥ひじき
人参
枝豆
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ひじき入り豆腐ハンバーグ！きのこあんかけ
豆腐ハンバーグは水気が多くてまとまりづらいこともありますよね。
おからパウダーを入れるとまとまりやすくなります。
子供と一緒につくるのも楽しいですよ。
<材料>
鶏ひき肉
木綿豆腐
玉ねぎ
乾燥ひじき
舞茸
玉
味噌
醤油
おからパウダー
ごま油
白だし(orめんつゆ)
醤油
酒
砂糖
おからパウダーを入れるとまとまりやすくなります。
子供と一緒につくるのも楽しいですよ。
<材料>
鶏ひき肉
木綿豆腐
玉ねぎ
乾燥ひじき
舞茸
玉
味噌
醤油
おからパウダー
ごま油
白だし(orめんつゆ)
醤油
酒
砂糖
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おすすめの乾物 お取り寄せサイト
via www.photo-ac.com
ここからはおすすめの乾物お取り寄せサイトをご紹介していきます。
創業110年、京都・八坂の塔の参道に本店のある乾物屋さん「京山城屋」というお店です。
お取り寄せのサイト名は「乾物屋.jp」です。
たくさんの乾物を取り扱っていることはもちろん、乾物レシピなども紹介してくれています。
初めての方向けの乾物セットや入門セットなどもありますよ。
創業110年、京都・八坂の塔の参道に本店のある乾物屋さん「京山城屋」というお店です。
お取り寄せのサイト名は「乾物屋.jp」です。
たくさんの乾物を取り扱っていることはもちろん、乾物レシピなども紹介してくれています。
初めての方向けの乾物セットや入門セットなどもありますよ。
乾物スイーツというものがあるのをご存知ですか？
その名の通り、乾物を使ったおやつなんです。
たくさんのお菓子が簡単に手に入りますが、日本の伝統ある自然健康食「かんぶつ」で健康で楽しい食生活を！ということをテーマにしている「3時のかんぶつ屋さん」というお店です。
子供が口に入れるものだからこそ、こだわって美味しいものを食べさせてあげたいですよね。
ひじきのシフォンケーキや白きくらげのパウンドケーキ、こんぶのクッキーなどがありますよ。
その名の通り、乾物を使ったおやつなんです。
たくさんのお菓子が簡単に手に入りますが、日本の伝統ある自然健康食「かんぶつ」で健康で楽しい食生活を！ということをテーマにしている「3時のかんぶつ屋さん」というお店です。
子供が口に入れるものだからこそ、こだわって美味しいものを食べさせてあげたいですよね。
ひじきのシフォンケーキや白きくらげのパウンドケーキ、こんぶのクッキーなどがありますよ。
乾物を上手に活用しよう
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和食に使われることが多い乾物ですが、実は洋食にもスイーツにもなってしまいます。
アレンジ次第で食卓にのぼる機会が増えるかもしれませんね。
栄養豊富な乾物。
子供の身体と心の成長のためにも積極的に取り入れていきたいですよね。
もちろん、ママの美容にもとてもおすすめです。
今年の冬はぜひ乾物料理を楽しんでみてください。
アレンジ次第で食卓にのぼる機会が増えるかもしれませんね。
栄養豊富な乾物。
子供の身体と心の成長のためにも積極的に取り入れていきたいですよね。
もちろん、ママの美容にもとてもおすすめです。
今年の冬はぜひ乾物料理を楽しんでみてください。
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ヨーグルトで切り干し大根を戻すことで水で戻すよりもシャキッとした食感に。
カルシウムもたっぷりと摂れますよ。マヨネーズとこしょうも加えてさらにおいしく。
<材料>
切干大根
ヨーグルト
ツナ缶
カレー粉
《付け合せ》
フリルレタス
ミニトマトなど
冷凍のミックスベジタブルもおすすめです。