ikumama

Top
思考整理はノートに書く。モヤモヤをすっきりとさせるためのノート活用術4つをご紹介!

思考整理はノートに書く。モヤモヤをすっきりとさせるためのノート活用術4つをご紹介!

2020年11月26日 公開

最近、手書きで字を書いていますか?大人になると、めっきり手書きの機会が減りますよね。デジタルも便利ですが、手で字を書くのはさまざまなメリットがあります。それは手書きの方が思考整理しやすいということ。心がモヤモヤしたり、上手く考えがまとまらないことってありますよね。そういったときにノートを使って思考整理すると、とてもすっきりしますよ。今回はノートを使ったおすすめの思考整理術と、実例もご紹介いたします。

思考整理にはノートがおすすめ。その理由とは?

 (188096)

なぜ、思考整理にノートを活用すると良いのでしょうか。
主なおすすめの理由は以下の4つです。

①モヤモヤが明確になる

心のモヤモヤは言葉に言い表せない不安や怒り、楽しくない気持ちがあるからかもしれません。
それを自分に問いかけながら書くことで、自分は何に不安を感じているのか、怒っているのか、なぜ楽しくないかが言語化されます。

言語化されることで、言い表せない不安がはっきりとした形になります。
その結果、モヤモヤが明確になるということです。

②ストレスが軽減される

心理学の研究により、書くことでストレスが軽減されると分かっています。
書く時間というのはたったの8分間

8分だけでも思っていることを手書きをすればストレスが解消されるので、イライラしていたり不安を感じるときはノートで思考整理するのがおすすめ。

③手書きだと言葉がスルスル出てくる

手書きはデジタルよりも文章を書くのに時間がかかりますよね。そのため書いている間にするすると新しい考えが浮かんで、時には「こんなこと考えていたのか!」という言葉が出てくることも。

自分自身が気付けていなかった考えを引きずり出してくれるのが、手書きのノートなんです。

④脳の容量をノートに預けられる

心がモヤモヤしているときは他のことを考えられないですよね。
モヤモヤが頭をぐるぐると回って、心が忙しく感じてしまいます。そんなときにノートを書いて、不安などをノートに預けて脳の容量を開けてあげましょう。

思考整理ノート術#1.心のモヤモヤを晴らす「感情デトックス」

 (188432)

続いて、心のモヤモヤをすっきりと晴らすノートの使い方についてお話していきます。
とても簡単なので、1度試してほしい方法です。

①ノートとペンを用意する

ノートとペンを用意しましょう。使用するものは何でも構いません。
私は感情を書き出すノートを1冊作っていて、モヤモヤしたときに思いのたけをぶつけるようにしています。

ペンも何でも構いませんが、青系の色は集中力を高めてくれるのでおすすめです。

②思いつくままに書く

頭に浮かぶことを好きなようにノートに書きます。頭の中を空っぽにするイメージで、思いついたことを全て書きましょう。このノートは自分だけのもので、人に見せるものでもありません。

字が汚いとか思わず、好きなように書きなぐりましょう。ネガティブな言葉が並んでも大丈夫です。それが今の自分なので、しっかりとネガティブな言葉も書き綴りましょう。

③一旦クールダウン

頭が空っぽになるまで書き出したら、一旦休憩を入れましょう。
クールダウンの時間を設けることで、書き出した内容を客観的に見ることができます。

書き出してクールダウンするだけで、けっこうすっきりすると思います。そこからモヤモヤを解決したいと思う方は、以下の深堀りの作業をすると良いでしょう。

④書いたことに問いかけて深堀りする

最後に書き出した言葉を読み、その言葉に問いかけて思考を深めます。

少し前の自分と会話するイメージで「なんで?」「それで?」「どうすればいいと思う?」と相槌を打つように問いかけると、考えが思いつきやすくなります。

不安や悩みを書き出して、客観的に見ることで今まで思いつかなかった考えや解決方法が思いつくことがありますよ!

思考整理ノート術#2.モーニングページで1日をすっきりスタート

 (188433)

続いてはモーニングページという方法の紹介です。
著書「ずっとやりたかったことを、やりなさい」で紹介されている、アメリカのジュリアキャメロン氏が発案した思考整理術です。

朝一に書く、ただそれだけ

モーニングページのやり方はとても簡単。
朝起きてすぐに思いつくことをただひたすら書いていく、というものです。寝起きはまだ論理的な思考が働いていないので、自分の素直な感情が現れやすいものです。

その寝起きに書くことで、いままで自分でも気づいていなかった思いが自然と現れ、認識しやすくなります。著者は3ページ書くことを推奨していますが、書けるだけでいいと思います。

実践して感じる効果

私は家族よりも早く起きて、モーニングページに取り組んでいます。
字は汚いし、論理立てた文章にもなっていません。ただ気持ちを書き出すだけで朝すっきりとしたスタートを切れていると感じています。

書く瞑想とも言われているモーニングページ、1度試してほしい思考整理術です。

新版 ずっとやりたかったことを、やりなさい。 | ジュリア・キャメロン, 菅 靖彦 |本 | 通販 | Amazon

1,430
ご紹介した「モーニングページ」のことが書かれている本です。モーニングページが気になる方は、一度読んでみてもいいかもしれません。

思考整理ノート術#3.マインドマップを活用

 (188095)

続いてのノートを使った思考整理術をご紹介します。
マインドマップというのを聞いたことはありますか?マインドマップは思考整理だけでなく、アイデア出しにも良いノート術です。

悩みについて、しっかりと向き合って考えたいときなどにおすすめです。

①ノート中央に考えるテーマを書く

まずはノートを開いて、ノート中央に考えるテーマを書きます。
書くのは不安や解決したいこと、または出したいアイデアなどです。

②そこから線を伸ばし、細かく分類する

連想する言葉を書き、線でつないでいきます。
それを繰り返していくことで考えを深めていくことができます。

やり方のコツは5W1Hを意識すること。そうするとひろがりやすくなります。出てくる言葉によっては関連しているものも出てきますよね。そういう時は線で繋ぐと一目で関連しているとわかりやすくなります。

こうして書き出すことによって、自分の思っていることや言葉にできていなかったもの抽象化して、思考を整理していきます。

しっかり書き出すことで、頭と心がすっきりとしますよ!

マインドマップ超入門 (トニー・ブザン天才養成講座) (トニー・ブザンのマインドマップ) | トニー・ブザン, 近田 美季子, 近田 美季子 |本 | 通販 | Amazon

1,320
マインドマップをやってみたい!と思った方は、入門編の本が出ていますので、チェックしてみてください。

思考整理ノート術#4.バレットジャーナルを活用

 (188434)

続いての紹介はバレットジャーナルです。
ノートとペンを用意し、自分でカレンダーや予定、ToDoリストや目標などを作って書き込んでいく手帳術です。

いままで紹介した思考整理術とは違い、日々のタスク管理を行っていくものです。毎日のやることに追われて心が忙しくなっている方に特におすすめ。

バレットジャーナルを活用すれば日々のやらないといけないこと、やりたいことを整理しやすいので、頭の整理にもぴったりです。

バレットジャーナルの始め方

用意するのはノートとペン。
ノートはドット方眼のものが使いやすいのでおすすめです。バレットジャーナルに最低限必要なページ以下の4つ。

①INDEX(目次)
②FUTURE LOG(1年間の予定が見渡せるページ)
③MONTHLY LOG(1ヶ月の予定を管理するページ)
④DAILY LOG(日々のタスク管理をするページ)

これらを始めに手書きでノートに書き入れます。ほかに日々の習慣を記録するハビットトラッカーなど、管理したいことを書くページを自由に作れるのがバレットジャーナルの魅力です。

バレットジャーナル 人生を変えるノート術 | ライダー・キャロル, 栗木さつき |本 | 通販 | Amazon

1,760
バレットジャーナルを考案した方の著書です。始めるときに読んでみてもいいかもしれません。

まずは他の人の使い方を真似してみる方法も。実例も紹介!

 (188435)

思考整理ノート術の使い方をご紹介しましたが、こちらで取り上げたのはほんの一部です。
自分だけの方法で、ノートや手帳を使って上手く思考整理をされている方はたくさんいらっしゃいます。

もっと自分に合ったやり方を探したいという方は、ほかの人のノートや手帳術を覗いてみると良いヒントになるかもしれません。

【実例】私の思考整理ノートをご紹介

森 アヤカ (188437)

via 森 アヤカ
こちらは私が実際に思考整理に使っているノートです。
下の開いているノートはバレットジャーナル、そしてその上に置いているノートは感情デトックスとモーニングページ用です。

バレットジャーナルは書かない日もあったりして、ゆるく活用しています。モーニングページは家族よりも早く起きられて時だけ書いて、感情デトックスノートはイライラしたりもやもやしたりしたときだけ書いています。

ノートに感情を書いたり、タスク管理をするようになってから、同じ考えがぐるぐると回ることがなくなって、やることを忘れずできるようになりました。嫌な感情も、やらなきゃいけないことも、ノートに預けることで心が軽くなったと感じています。

思考整理におすすめのノート5選

 (188436)

思考整理をしたいときにおすすめのノートをご紹介します。
さまざまなタイプのノートを5つ、ピックアップしました。

無印良品 ノート 6mm横罫 A5

ノート・6mm(横罫) ベージュ・A5・100枚 通販 | 無印良品

250
無印良品のノートは品質が良くて低価格なので、ちょっと試したいというときにも使いやすいのが特徴です。横罫タイプは感情デトックスやモーニングページの時に使いやすいタイプのノートです。

ニトムズ 365デイズノート A5

Amazon | ニトムズ STALOGY ノート 365デイズノート A5 方眼 レッド S4105 | ノート | 文房具・オフィス用品

1,980
全368ページで、文字通り365日かけるノートです。ガシガシと毎日ノートを書きたい方におすすめです。こちらは方眼タイプなので、自由に書き込めるのも魅力です。

Mark's EDiT アイデア用ノート A5

Amazon | マークス ノートブック A5 アイデア用 EDiT エディット 横型 マークス 日本文具大賞 アプリコットオレンジ EDI-NB11-OR | ノート | 文房具・オフィス用品

1,100
アイデアを出したいとき用のノートで、マインドマップにおすすめです。バンドでノートを閉じられるので、持ち歩きにも便利です。

Rollbahn ランドエスケープ デスク ノート

Amazon | デルフォニックス [ロルバーン ランドスケープ デスク] ホワイト | ノート | 文房具・オフィス用品

1,540
こちらもマインドマップにおすすめの横型ノートです。ページの最後にはクリアポケットが付いているので、このノートと一緒にしておきたい小さい紙類やシールの収納に便利です。

グオバディス ライフジャーナル インフィニット A5

Amazon | クオバディス ライフジャーナル インフィニット A5 ローズ qv237994 | 文房具・オフィス用品 | 文房具・オフィス用品

2,970
こちらはバレットジャーナル用のノートです。あらかじめ日付の張っていないカレンダーやマンスリーページが印刷されているので、バレットジャーナル初心者でも使いやすいのが魅力です。

おすすめの思考整理ノート術の本も読んでみよう

 (188438)

続いてはノート活用術を紹介している本を3つ取り上げました。
こちらも思考整理の方法としてマネできそうなものが書かれていて、参考になる本です。

時間をもっと大切にするための小さいノート活用術 | 髙橋拓也 |本 | 通販 | Amazon

1,870
1冊の小さいノートだけを使って日々のタスク管理や思考整理をしよう、という本です。中にはいろんな活用方法が、著者の実際のページと共に紹介されていて、とても分かりやすい本です。

メモの魔力 The Magic of Memos (NewsPicks Book) | 前田 裕二 |本 | 通販 | Amazon

1,540
2019年最も売れた実用書です。書店で並んでいるのを見たことがある方も多いかもしれません。こちらはメモで物事を抽象化して転用するという、思考を深めていく方法が書かれています。

なりたい私にどんどん近づく! 手帳&ノートの書き方 (日経WOMAN別冊) | 日経WOMAN |本 | 通販 | Amazon

968
ビジネスウーマン向けの手帳・ノート活用術のムック本です。実例を掲載しながら、思考整理術も紹介されています。

日々のモヤモヤをノートに書いてすっきりさせよう

 (188208)

心のモヤモヤをすっきりと晴らす思考整理ノート術について、以下の方法をご紹介しました。

・ネガティブな感情を書き出すのにおすすめな感情デトックス
・悩みや課題を深く考えるのに使いやすいマインドマップ
・朝に感情を書き出してすっきりさせるモーニングノート
・日々のタスク管理をして思考整理をするバレットジャーナル


自分に合った方法で、心のモヤモヤをすっきりと晴らしましょう!