菜の花のおひたしを美味しく食べるレシピ大特集♡選び方から驚きの栄養まで徹底調査しました！

2017年12月5日公開

菜の花といえば春の訪れを告げる食材としておなじみです。美味しく食べる定番といえばおひたしですよね。菜の花のおひたしのレシピをピックアップして特集します。選び方や保存方法、驚きの栄養を調査してみましたのでご紹介します！

菜の花食べるならやっぱりおひたし！？

どんな野菜も年中手に入る現代ですが、菜の花は春にしか味わいえない数少ない食材のひとつに数えられます。
菜の花の旬の季節は2月から3月といわれ、短い期間にだけ食べることができる食材ですね。

ほろ苦さと甘みをあわせ持つ大人味ともいえる菜の花ですが、どのようにして食べるのが美味しいのでしょうか。
天ぷらやパスタ、サラダやスープなどさまざまな料理に使えますが、菜の花の食べ方としてはやっぱり【おひたし】が定番といえるでしょう。

おひたしは、味付けがシンプルなので、菜の花など食材の味をしっかり味わうことができるので、あのほろ苦さと甘みなど菜の花の美味しい部分を存分に味わうことができるでしょう。

この記事では、菜の花のおひたしの美味しいレシピを特集します！

菜の花を美味しく食べるレシピ！◇下ごしらえ

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菜の花を美味しく食べるために、まずしておきたいのが下ごしらえ（下処理）です。アクの強い食材ではないので神経質になる必要はないですが、苦味がある食材でもあるので、より食べやすくするために必要な工程といえます。

菜の花の下処理（下茹で）の方法

➀菜の花は二等分か三等分に切って、茎と花の部分に分けておきます。
②菜の花がつかる程度の熱湯を沸かして、ひとつまみ塩を入れておきます。
③茎の固い部分を②に入れて再度沸騰してくるまで茹で
④③に花の部分を入れて30秒ほど茹でる
※ゆで時間は全部で1分半くらいを目安にしてください。
⑤冷水にさらして、よく水けを絞ります。

この方法が定番なのではないでしょうか。
ほうれん草の20分の1といわれるほどのアクしかないので、神経質にならなくてもいいですが、茹で過ぎや水にさらし過ぎには注意が必要です。
旨味が逃げてしまうだけでなく、大切な栄養も壊れてしまうので長時間茹でたり、長時間水にさらしたりしないように注意しましょう。

菜の花の下ごしらえ♪ by みゆたけ♪ 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが279万品

定番の下ごしらえが紹介されていたのでピックアップしてみました。参考にしてみてください。

菜の花のおひたしレシピ◇基本編

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まずは、基本的な作り方のおひたしのレシピｗピックアップしてご紹介します！シンプルだからこそ、美味しいものです。チェックしてみてください。

あれ？おいしい！菜の花のおひたし by らぶてるお【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが279万品

■材料（３～４人分）菜の花…１束だし汁…２００ｃｃしょうゆ…小さじ１．５みりん…小さじ１．５塩（したゆで用）…少々

だし汁としょうゆ、みりんでつくるシンプルで基本的なおひたしのレシピです。

お出汁でいただく菜の花のおひたし。 by happy sky 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが279万品

材料（２～３人分）菜の花１００g かつお出汁２００ｃｃ薄口醤油大さじ１～砂糖少々 ■ お好みで ●かつお削り節適量

しっかりお出汁をとって、薄口しょうゆとお砂糖でつくるおひたしです。かつおの削り節もいいですね。

菜の花のおひたし♡ by ひーりゅう☆ 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが279万品

材料（4人分）菜の花10本分くらいだし 250ml 薄口醤油大さじ1/2 酒大さじ1 みりん大さじ1 塩少々かつおぶし適量

お出汁にしょうゆやお酒、みりんなど少し凝った味わいのおひたしです。お酒やみりんは一度に立たせてアルコールを飛ばしておくと美味しくできますよね。
お鍋でなくてもレンチンでもいいかもしれませんね！

菜の花のおひたしレシピ◇めんつゆ＆白だし編

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めんつゆや白だしを使ったレシピなら、菜の花のおひたしも手軽に作れますよね！めんつゆや白だしを使ったレシピをピックアップしてます！

菜の花のおひたし by とんかつだいすき【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが279万品

材料（4人分）菜の花1袋めんつゆの素（3倍濃縮）大匙2 炒りごま適量

めんつゆでおひたしのレシピですね！めんつゆで一度洗ってからという工程が入っていますが、これが水臭さをとるポイントなのだとか。
参考になりますね！

菜の花の簡単和え＋＋レシピ・作り方 by aoi++｜楽天レシピ

材料（2人分）菜の花100g ※白だし小さじ2 ※ごま油小さじ1

白だしで簡単おひたしにごま油でひと工夫！ごま油の風味で美味しくいただけそうですね！

菜の花のおひたしレシピ◇からし和え編

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菜の花のおひたしも、お出汁やしょうゆ系のお味だけでは物足りないという方には、からし和えにしてピリッと辛味を加えてみてはいかがでしょうか。
菜の花自体も大人の味ですが、より大人の味となり美味しいかもしれませんよ！

菜の花のおひたしと菜の花のからし和え by ぬくぱく。【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが279万品

材料（６人分以上）菜の花２束大きなお鍋に水今回2.5ℓ程ゆで塩大さじ1/2弱程 ■ 漬け出汁材料鰹節パック５g 菜の花のゆで汁２カップ白だしお玉１みりん大さじ１強 ■ ＊からし和え追加材料粉からし(又はチューブからし)お好み加減醤油ひとたらし

白だしのおひたしにからしを加えて、からし和えに。からしを加えるとパンチがきいてより大人味に！

菜の花のからし和え by sweet_rose 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが279万品

材料菜花１束 ☆薄口醤油小さじ１ ☆みりん大さじ１ ☆白だし大さじ１ ☆水大さじ５ ☆練りからし小さじ１／２～１

白だしに一味加えて、練りからしでからし和えに。ピリ辛でお雛祭りにもおすすめだそうですよ！

菜の花のおひたしレシピ◇アレンジ編

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菜の花のおひたしにひと工夫して、おあげや野菜などアレンジしたレシピをピックアップしてみます！一般的な菜の花のおひたしとは一味違っておいしいですよ！

菜の花と油揚げのお浸し風サラダ by moj 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが279万品

材料（4人分）菜の花（150g）1束（小さい一束）人参1/3本油揚げ1枚 ★めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1×2回

油揚げとにんじんもいっしょにめんつゆでおひたしです。サラダ風でボリュームも出るし赤と緑で彩りもきれいですね！

春（菜の花）とあさりの出汁おひたし by cookgogo 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが279万品

材料（2人分）なばな（菜の花でも）1束あさり（むき身でも）100〜200 ■ ●あさり酒いり用お酒90cc 薄口しょうゆ大さじ1 ■ ◎おひたし地酒いりの出汁全部練りがらし適量白だし又は薄口しょうゆ（調整に）適量

あさりとあさりのお出汁をきかせたおひたしです。春にぴったりのおひたしアレンジですね！

菜の花のおひたし以外の美味しいレシピ

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定番のおひたし以外にも美味しく食べるレシピはたくさんあります。いくつかピックアップしてご紹介してみます。レパートリーに加えられるといいですね！

菜の花の天ぷらレシピ・作り方 by liqueur｜楽天レシピ

材料（2人分）菜の花1/2束(6本) ☆天ぷら衣☆ ☆薄力粉大さじ2 ☆片栗粉大さじ1 ☆水大さじ2 ☆酢小さじ1/2 サラダオイル揚げ油

菜の花の美味しさをダイレクトに感じられる天ぷら。薄衣で油少な目で揚げることができるのはうれしいですね。
花部分にも衣がついているのも美味しいので、好みによって衣の付け方を変えてもいいかもしれません。

＊菜の花とベーコンの柚子胡椒パスタ＊ by ジュエリーママ【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが279万品

材料（1人分）スパゲッティー80g 菜の花1/2束ベーコンスライス3枚オリーブオイル小さじ　2 ☆　醤油大さじ　1 ☆　みりん小さじ　1 ☆　和風だしの素小さじ　1/3 ☆　柚子胡椒小さじ　1/3 スパゲッティーの茹で汁大さじ　2 粗引き黒胡椒適宜

ベーコンと菜の花のパスタ！王道という感じですね。動画付きのレシピなのでとってもわかりやすいです。

お弁当にも！タレが美味しい　菜の花の豚肉巻きレシピ・作り方 by Slice of Coffee｜楽天レシピ

材料（2人分）菜の花4、5本豚肉　薄切り8枚 ☆醤油大さじ1 ☆みりん大さじ1.5弱 ☆酒大さじ1 片栗粉適量塩、胡椒各少々柚子粉　(あれば)少々

菜の花の肉巻きは個人的にとても好きなお料理です。苦味のある菜の花が苦手だったわたしも食べることができるようになったはじめての料理でした。
甘辛いお味で食べやすいのではないでしょうか。

菜の花を美味しく食べるレシピ！◇選び方

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菜の花を美味しく食べようとするとき、選び方は重要ですよね。菜の花の選び方のポイントをご紹介します。

＊つぼみが密集している
＊張りがあって色が鮮やかでみずみずしい
＊切り口が変色していない
＊中側が白っぽい色になっていない
＊つぼみが開いていない

ポイントは5つです。特につぼみが開いて来ていたり花が咲いてしまっているものは、苦味やエグみが強く食用としては向かなくなります。

菜の花を美味しく食べるレシピ！◇保存方法

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基本は【入手したらすぐに食べる】これが一番ですが、たくさん手に入ったけど一度に食べきれないとか後日調理したいなどさまざまな理由で保存したい場合も多いでしょう。
菜の花の保存はどのようにしたらいいでしょうか。

菜の花を冷蔵保存する

菜の花は萎びてしまいやすいので、濡らしたキッチンペーパーや新聞紙で包んで野菜室で保存するのが適しているそうです。
保存期間は2日から3日程度と短いです。できるだけ早く使い切るようにするといいでしょう。

菜の花を冷凍保存する

下ごしらえ（下茹で）した状態で冷凍保存するといいでしょう。小分けして使いやすくしてから冷凍すれば、使いたいときにパッと使えて便利ですね。
生の状態（下ごしらえする前）でも冷凍可能することは可能なので、汚れなど洗って水けを拭いたら冷凍してしまうのもいいでしょう。
保存期間は1ヶ月から2ヶ月と長期間保存ができるので、旬の時期にたくさん入手して冷凍しておけば、しばらく楽しむことができますね。

解凍するときは電子レンジNG？

冷凍保存した菜の花は、自然解凍がおすすめです。電子レンジで解凍すると、水分の流出が激しく苦味やエグ味が強くなってしまうのだそうです。
せっかくの味を損なわないためにも、使用の前日に冷蔵室に移しておくなど自然に解凍できるように工夫するといいでしょう。

菜の花の栄養ってどんなもの？

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菜の花にはどんな栄養があるのでしょうか。あの緑鮮やかな姿を見ると期待してしまいますね。実は、その期待に応えてくれる栄養が菜の花にはあるんです！

βカロテン（ビタミンA)、ミネラルやビタミン類（ビタミンC・葉酸など）が豊富に含まれていて、食物繊維も摂取することが可能とされています。

うれしい美容効果

菜の花の辛み成分であるイソチオシアネートや苦み成分でポリフェノールのケンフェロールが多く含まれていて、これらは抗酸化作用が期待される成分です。
抗酸化作用で体や肌の老化を予防することが期待できるのだそうです。

美容の大敵である便秘があげられますが、菜の花には食物繊維が豊富に含まれていて、便秘の解消に役立ってくれるとされています。
また、むくみ予防にいいとされるカリウムなどのミネラルも豊富に含まれているため、デトックスの効果も期待できるかもしれません。

βカロテン（体内でビタミンA）には、皮膚の粘膜を作るのを助ける役割があり、肌のキメを整えることが期待できるのだそうです。
ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用が期待できるものなども豊富であるため、美容には本当にうれしい食材といえるのではないでしょうか。

妊娠中にもぴったり！

貧血の予防に効果的な鉄分が豊富に含まれていて、妊活中や妊娠中には必須ともいえる葉酸も多く含まれています。同じく赤ちゃんにとっても大切なカルシウムも多く含まれています。

葉酸は100gで380μg含まれていて、1日に必要な480μgの8割程度が摂取できる計算になります。水溶性なので、茹でている間に半分くらいになってしまうとされている部分は考慮する必要があるかもしれませんが、食材からこれだけ摂取することができるというのは大きいですよね。

免疫力アップと血流の改善

美容効果の話にも出てきた菜の花の辛み成分であるイソチオシアネートや苦み成分であるケンフェロールは、高い抗酸化作用が期待できるとされています。
細胞の老化を防ぎ、血液循環をよくして、代謝を上げる効果があるとされています。血液循環がよくなると、高血圧の予防にも効果が期待できるのだそうです。

ケンフェロールは免疫力をアップさせる効果も期待できるそうです。それに加えて炎症を抑える効果も報告されているようで、花粉症などのアレルギー症状の緩和にも役立ってくれるのだそうです。

まとめ

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菜の花の食べ方の定番であるおひたしのレシピを中心に、アレコレご紹介してきましたがいかがでしたか？

以前記事でご紹介したふきのとうと同じく、春を告げる食材としておなじみなのが菜の花ですよね。定番のおひたしでそのおいしさを満喫できるといいですよね。
あの苦味などの独特の風味に隠された栄養の数々も見逃せないものです。

旬の時期には、菜の花を味わってみてはいかがでしょうか。

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