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妊娠中の体重増加はどれくらいが理想?太りすぎ&痩せすぎのリスクや体重管理するポイントも!

妊娠中の体重増加はどれくらいが理想?太りすぎ&痩せすぎのリスクや体重管理するポイントも!

2019年6月4日 公開

妊娠中の気がかりの一つが体重増加です。中には太りすぎ!と先生に怒られてしまう人もいますよね。そんな妊娠中の体重ですが、太りすぎはもちろん痩せすぎも良くありません。そこで妊娠中の理想の体重増加量を始め、太りすぎ・痩せすぎの場合、それぞれどんなリスクがあるのか詳しく紹介していきます。また上手に体重管理するための食事のポイントや、おすすめの運動方法も一挙公開!うまく体重管理を行い、妊娠中はもちろん出産時のリスクを減らしましょう。

妊娠中はなぜ体重が増えるの?

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妊娠中は赤ちゃんをお腹の中で育てるため、どうしても体重が増加してしまいます。ただ妊娠中の体重増加は赤ちゃんだけではありません。ではどんな理由があるのか、詳しく見ていきましょう。

赤ちゃんに必要不可欠な「羊水や胎盤」

妊娠すると赤ちゃんを育てるための胎盤や赤ちゃんを守り成長を促す羊水なども、体重が増加する理由の一つ。特に羊水は赤ちゃんが成長するにつれ、量も増えてきます。臨月になると、胎盤が約0.5kg・羊水が約0.5kgとこの2つだけで1kgにもなるのです。

妊娠によって増える「血液」

妊娠すると赤ちゃんに栄養や酸素を送り込む必要があることから、大量の血液などが作られます。その量は妊娠前の3~4割増し!臨月時には増えた血液や体液などの量は約2kgにも及ぶのです。血液などの増加も体重の増加に大きく影響しているのですよ。

赤ちゃんを守るためにつく「皮下脂肪」

妊娠すると赤ちゃんを外の刺激から守るため、お腹やお尻周りを中心に皮下脂肪がつきやすくなります。妊娠したら全体的に丸みを帯びるのは、赤ちゃんをためについた皮下脂肪が原因なんですよ。

この皮下脂肪が臨月時までに約2kg程度付きます。そのため胎児の約3kgを合わせると、臨月時は約8kg程度は体重が増えることになりますよね。

妊娠中理想の体重増加量は?

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太りすぎるとダメってよく言われるけれど、一体どれくらい増えるのが理想なの?とう思う人も多いですよね。体系によって、推奨体重増加数が違います。まずは肥満度を示すBMIの測定を行いましょう。

【BMIの測定方法】
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI指数

(例)体重:55kg・身長:160cmの人の場合なら、55÷1.6÷1.6=約21.5(BMI)

BMI指数がわかったら、以下の表からどれくらいの体重が理想かチェックしてみてください!

【BMIから見る理想の体重増加量】
・BMI:18.5未満(やせ型)…9~12kg
・BMI:18.5~25.0未満(普通)…7~12kg
・BMI:25.0~(肥満)…個別対応


普通体系の人でも、痩せ型よりの人は上限に近い体重、肥満気味の人は下限に近い体重が理想体重になります。またやせ型~普通体系の人は、1週間に約300~500g増が理想と言われているのですよ。

臨月までに増える体重と理想体重に差があるのはなぜ?

「妊娠中なぜ体重が増えるの?」で臨月までに増える体重は8kgに対し、理想体重の上限が12kgなのはなぜ?そう感じた人もいますよね。ではなぜ4kgの差が出ているのかというと、それは赤ちゃんを産み育てるママの必要エネルギーと考えられています。

長時間の陣痛に耐えられるだけの体力、出産後昼夜問わずお世話する体力がママには必要になります。この体力を補う部分が4kgに当たるのですよ。

妊娠中の太りすぎるとどんなリスクがある?

Belly Pregnant Woman Close Up Cute - Free photo on Pixabay (153294)

妊娠中は赤ちゃんを守るため、皮下脂肪がつきやすいことから太りすぎてしまうことも多いですよね。でも太りすぎは色々なリスクを引き起こすことも多いです。ではどんなリスクがあるのか、下記をチェック!

・妊娠高血圧症候群になる確率が上がる
・妊娠糖尿病になる確率が上がる
・腰痛や膝痛が出やすくなる
・産道に脂肪がつき赤ちゃんが出て来にくくなる
・子宮伸縮が弱くお産が長引く
・産後腎臓の病気や高血圧が慢性化することがある

妊娠中の太りすぎは出産時難産になるだけでなく、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など母子ともに命に関わる重大な病気を引き起こすこともあります。これらの病気を防ぐためにも、体重管理はしっかり行いましょう。

妊娠中のやせすぎによるリスクは?

Woman Pretty Girl - Free photo on Pixabay (153295)

妊娠中体重増加ばかりを気にする人も多く、中には食事制限などのダイエットを行う人も少なくありません。でも妊娠中の痩せすぎにも、リスクが伴うことを知っていますか?ではどんなリスクがあるのか、下記をチェック!

・赤ちゃんが成長しない(2500g未満の低体重で産まれてくる)
・出産時体力が持たないことも
・産まれた赤ちゃんが大きくなった時、生活習慣病・高血圧・糖尿病を発症するリスクが上がる


赤ちゃんが思うように成長しないだけでなく、大きくなった時に糖尿病などのリスクが上がるともいわれています。またママ自身も出産時の体力が持たず、お産が進まなくなるなどリスクを伴うことも少なくありません。赤ちゃんはもちろんママ自身のためにも、妊娠中のダイエットは控えてくださいね。

妊娠中の体重管理に必須!正しい食事のとり方は?

Asparagus Steak Veal - Free photo on Pixabay (153293)

妊娠中体重の増減を大きく左右するのが食事です。ではどんな風に食事を取れば良いのか、詳しく見ていきましょう。

主食はしっかり食べる

妊娠中太るからとご飯などの主食を食べない人もいます。でも妊娠中は妊娠前よりもたくさんのエネルギーを必要とするため、しっかり食べるようにしてください。目安としては娠中期で1日にご飯を5~7杯程度妊娠後期では6~8杯程度です。

よく噛んでゆっくり食べる

ついつい食べ過ぎてしまうという人は、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけてください。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でもお腹いっぱいになります。ついつい早く食べてしまうという人は、噛み応えのあるゴボウ・レンコン・こんにゃくなどを料理に取り入れるのも一つの手ですよ。

塩分を控え薄味を心がける

濃い味の食事にはたくさんの塩分が含まれています。塩分をたくさん摂取すると、体の中の塩分濃度が上がることから、濃度を下げようと必要以上に水分を摂取します。水分を取りすぎると体重が増えるだけでなく、むくみなどのトラブルも招くのです。

また塩分の取りすぎは、妊娠高血圧症候群の原因にもなるため、極力薄味を心がけましょう。ちなみに妊娠中の塩分摂取量は8gが理想とされていますので、覚えておいてくださいね。

お菓子や甘いジュースなど糖分の多い物は極力減らす

妊娠中ついつい手を伸ばしてしまうことも多い、お菓子やジュース。でもお菓子やジュースは砂糖がたくさん含まれているため、体重増加の原因の一つです。ただ全く食べないのも辛いという人もいますよね。そんな人は、週に何回と回数を決めて食べるようにしましょう。

またビタミン摂取のため、果物をたくさん食べる人もいるかもしれません。でも果物には果糖が含まれているため、食べすぎには注意してください。

妊娠中の体重管理に必須!おすすめの運動は?

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妊娠中の体重管理には、運動を取り入れるのもポイントの一つ。運動することで体力も付きますし、幸せホルモン「セロトニン」も分泌されるので、ストレス発散にも持ってこい!ではどんな運動がおすすめなのか、下記をチェック!

・ウォーキング
・マタニティスイミング
・マタニティヨガ
・ストレッチ
・マタニティエアロビクス


ただし、やりすぎは禁物です。お腹が張るなどのトラブルが起きたときは、すぐに中止し医師に相談しましょう。

食事改善と運動で理想の体重増加量を目指そう!

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妊娠中は赤ちゃん・胎盤・羊水・血液増加など色々な要因で体重が増えるということがわかりましたよね。それぞれ理想の体重増加量がありますので、是非チェックしてみてください。また妊娠中は太りすぎだけでなく、痩せすぎもリスクが伴います。

今回紹介した食事の方法やおすすめの運動をうまく取り入れ、赤ちゃんはもちろんママ自身のためにも、理想の体重増加量をキープしてくださいね。