気張らなくてもできる運動で健康になろう！毎日の運動習慣の作り方
2016年12月25日 公開
健康のために何か運動をしなければ！ そう思っているママは多いですよね。 「具体的に健康と運動の関係性ってどうなの？」 「どんな運動をすればいいの？」 「運動する時間が取れないんだけど…」 そんな疑問や悩みを解決していきましょう。 オススメの運動方法もご紹介します。
健康と運動の関係
via pixabay.com
健康のために運動しましょう！とよく言われるけれど、どういうこと？
二つの観点から考えていきましょう。
二つの観点から考えていきましょう。
エネルギー消費
日々の食事ではエネルギーを摂取しますよね。
摂取したエネルギーを運動で消費する。
そのバランスがしっかり取れている状態が健康に良いとされています。
摂取エネルギーが消費エネルギーより多い場合肥満につながってしまいますよね。
そのためにも運動は必要になります。
摂取したエネルギーを運動で消費する。
そのバランスがしっかり取れている状態が健康に良いとされています。
摂取エネルギーが消費エネルギーより多い場合肥満につながってしまいますよね。
そのためにも運動は必要になります。
筋肉の増加・維持
運動することにより、筋肉が増加したり筋力を維持できます。
逆に運動不足が続くと、みるみるうちに筋力が低下します。
体調を崩してしばらく動けない状態になった時に筋力の低下を感じたことがありませんか？
少し歩いただけで足が疲れるといった経験はないですか？
では、筋力が低下するとどのようなことが起きるのでしょう。
・足が思うように上がらなくなり、ちょっとした段差でつまづいてしまう。
・心肺能力の低下。
・血行が悪くなる。
このような状態にならないためにも日頃からの運動が必要になります。
妊活と運動にも密接な関係があるのをご存知でしたか？もし妊活中なら、こちらの記事も読んでみてください。妊活と運動の関係やおすすめの運動をご紹介していますよ。
逆に運動不足が続くと、みるみるうちに筋力が低下します。
体調を崩してしばらく動けない状態になった時に筋力の低下を感じたことがありませんか？
少し歩いただけで足が疲れるといった経験はないですか？
では、筋力が低下するとどのようなことが起きるのでしょう。
・足が思うように上がらなくなり、ちょっとした段差でつまづいてしまう。
・心肺能力の低下。
・血行が悪くなる。
このような状態にならないためにも日頃からの運動が必要になります。
妊活と運動にも密接な関係があるのをご存知でしたか？もし妊活中なら、こちらの記事も読んでみてください。妊活と運動の関係やおすすめの運動をご紹介していますよ。
妊活には運動も大切だった！意外と知らない運動の効果 – ikumama
妊娠力の高い体づくりにはバランスのとれた食事と適切な運動が欠かせません。食生活を改善し、サプリメントで栄養を補給したら、その栄養満点の血液を全身に送り込むと努力の成果が実りやすくなります。妊活中の方は、栄養に気を付けるだけでなく、運動習慣も身に着け、血液の流れが良い体を保つように心がけましょう。不妊治療クリニックの現場で実施されている運動指導をお伝えしていきます。
運動の効果やメリット
via pixabay.com
では、運動をするとどのような効果が得られるのでしょう？
具体的に見ていきましょう。
具体的に見ていきましょう。
ストレス解消
運動したあとに気持ちがすっきりしたり、達成感を得られたりした経験はありませんか？
近年、運動することによって脳が感じる不安をコントロールできることがわかってきています。
近年、運動することによって脳が感じる不安をコントロールできることがわかってきています。
運動をすることで、脳のストレスへの反応が弱まり、不安を感じにくくなることは、動物実験でも確認されている。
プリンストン大学の研究チームはマウスを使った実験で、運動によって、不安を制御する脳の領域が変化し、興奮を防ぐメカニズムが強化されることを突き止めた。
アンチエイジング
成長ホルモンという言葉はよく聞きますよね。
成長ホルモンは子どもの成長期に欠かせないものいうイメージがありますが、大人になってからも新陳代謝を促すためには必要なものです。
成長ホルモンは20歳をピークにその後はどんどん減っていきます。
成長ホルモンの分泌が減るとシワ、たるみ、シミなどの老化が進んでしまいます。
そんなアンチエイジングに大切な成長ホルモンが分泌されるタイミングは睡眠時と運動後。
運動をすることによって成長ホルモンの分泌を促し、老化の速度を緩めることができると言われています。
効率よく成長ホルモンの分泌を促すためにも適度な運動を心掛けるといいですね。
成長ホルモンは子どもの成長期に欠かせないものいうイメージがありますが、大人になってからも新陳代謝を促すためには必要なものです。
成長ホルモンは20歳をピークにその後はどんどん減っていきます。
成長ホルモンの分泌が減るとシワ、たるみ、シミなどの老化が進んでしまいます。
そんなアンチエイジングに大切な成長ホルモンが分泌されるタイミングは睡眠時と運動後。
運動をすることによって成長ホルモンの分泌を促し、老化の速度を緩めることができると言われています。
効率よく成長ホルモンの分泌を促すためにも適度な運動を心掛けるといいですね。
ダイエット
ダイエットのために運動をしている方も多いのでは？
ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動は脂肪の燃焼を促し、瞬発力が問われるスポーツでは筋肉が増強されます。
運動することによって体脂肪率を減らすことができ、結果ダイエットにつながります。
ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動は脂肪の燃焼を促し、瞬発力が問われるスポーツでは筋肉が増強されます。
運動することによって体脂肪率を減らすことができ、結果ダイエットにつながります。
脳の働きにも影響がある
via pixabay.com
「運動すると、脳由来神経栄養因子（BDNF）という物質が脳の中でさかんに分泌されます。このBDNFが、脳の神経細胞（ニューロン）や、脳に栄養を送る血管の形成を促すことが明らかになりました」
こう語るのは『脳を鍛えるには運動しかない！』（NHK出版）の著者、ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ博士。
楽天ブックス: 脳を鍛えるには運動しかない！ – 最新科学でわかった脳細胞の増やし方 – ジョン・J．レイティー – 9784140813539 : 本
￥2,268
脳を鍛えるには運動しかない！ – 最新科学でわかった脳細胞の増やし方 – ジョン・J．レイティー – 本の購入は楽天ブックスで。全品送料無料！購入毎に「楽天スーパーポイント」が貯まってお得！みんなのレビュー・感想も満載。
以前は、ニューロン（脳の神経細胞）の数は生まれつき決まっており年齢とともに減っていくものと考えられていたのですが、近年では後天的に増やすことが可能とされています。
その方法の一つが運動。
運動をすることによって、記憶をつかさどる海馬が大きくなることが分かっているそうです。
子どもも軽く体を動かして心拍数を上げてから勉強を始めると効果的です。
運動後に脳の血流が増え、思考力や集中力が飛躍的に高まります。
運動することによってストレスも解消されるので子どものメンタル強化にもつながります。
その方法の一つが運動。
運動をすることによって、記憶をつかさどる海馬が大きくなることが分かっているそうです。
子どもも軽く体を動かして心拍数を上げてから勉強を始めると効果的です。
運動後に脳の血流が増え、思考力や集中力が飛躍的に高まります。
運動することによってストレスも解消されるので子どものメンタル強化にもつながります。
きつい運動でなくても大丈夫
via pixabay.com
さて、ここまでの内容でどのような運動が健康に良いのか少しづつわかってきましたよね。
きつい運動をする必要はありません。
・心拍数を上げ、体の血流を良くする。
・少し筋肉に負荷をかける。
この２点をおさえていれば気張って「スポーツ」をする必要はないのです。
例えば、産後など、激しい運動ができない時期もあります。そんな時におすすめな運動を知りたいなら、こちらの記事がおすすめです。無理せずその時その時に合った方法を選んでくださいね。
きつい運動をする必要はありません。
・心拍数を上げ、体の血流を良くする。
・少し筋肉に負荷をかける。
この２点をおさえていれば気張って「スポーツ」をする必要はないのです。
例えば、産後など、激しい運動ができない時期もあります。そんな時におすすめな運動を知りたいなら、こちらの記事がおすすめです。無理せずその時その時に合った方法を選んでくださいね。
体型戻しにも役立つ！産後の運動を始めるタイミングとおすすめの運動 – ikumama
産後、体型戻しに悩むママはたくさんいます。産後は忙しくて本格的なダイエットは無理・・・とあきらめないで！無理なく行える運動で、徐々に体型を戻していきましょう。ここでは、産後の運動の開始時期や注意点などをご紹介していきます。
運動不足が招く恐ろしい災い
via pixabay.com
では、具体的に運動不足が続くとどのような状態になる可能性があるのでしょう？
糖尿病
糖尿病はインスリン作用の不足に基づく慢性の高血糖状態を来す代謝疾患です。健常者では、空腹時の血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）は110mgdl以下であり、食事をして血糖値が上昇しても、膵臓すいぞうのβベータ細胞からインスリンが分泌され2時間もすると空腹時のレベルに戻ります。インスリン分泌低下あるいはインスリン抵抗性を来すと、食後の血糖値が上昇し、次第に空腹時の血糖値も上昇してきます。
運動不足は糖尿病の原因の1つと言われています。
運動することにより…
・血糖値が下がる
・インスリン抵抗性を改善する
よって、運動不足により高血糖状態が続き糖尿病のリスクが高まると言われています。
運動することにより…
・血糖値が下がる
・インスリン抵抗性を改善する
よって、運動不足により高血糖状態が続き糖尿病のリスクが高まると言われています。
心臓の病気
心臓は筋肉で動いています。
有酸素運動で心臓に負荷をかけることにより、心臓の筋肉を鍛えることができます。
有酸素運動で心臓に負荷をかけることにより、心臓の筋肉を鍛えることができます。
骨や筋肉が弱る
骨や筋肉も刺激を与えなければどんどん弱く脆くなっていきます。
運動することにより、骨や筋肉に刺激を与え骨粗鬆症などを防ぐことができます。
運動することにより、骨や筋肉に刺激を与え骨粗鬆症などを防ぐことができます。
運動量の目安は？
via pixabay.com
厚生労働省が2013年に公表した「健康づくりのための身体活動基準2013」によると運動量の目安は下記のようになります。
●身体活動量（日常生活で体を動かす量の考え方）
【65歳以上】
強度を問わず、身体活動を10メッツ・時／週。具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。
【18~64歳】
強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時／週。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。
●運動量（スポーツや体力づくり運動で体を動かす量の考え方）
【18~64 歳の運動の基準】
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時／週。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。
メッツとは安静時を「1」とし、それの何倍のエネルギーを使うかで運動強度を示したものです。
ここではいくつかの例を挙げますが、詳しいメッツについては下記のリンクで確認してください。
メッツの例
【生活活動】
3メッツ 歩行(20分)
4メッツ 自転車（15分） 子どもと遊ぶ（15分）
5メッツ 犬の散歩（12分）
6メッツ 階段昇降（10分）
8メッツ 重い荷物を運ぶ（7-8分）
【運動】
3メッツ バレーボール（20分） 軽い筋力トレーニング（20分） ボーリング（20分）
4メッツ ゴルフ（15分） 速歩（15分）
5メッツ 野球（12分）
6メッツ エアロビクス（10分） 軽いジョギング（10分） ジャズダンス（10分）
7メッツ スキー（9分） テニス（9分） サッカー（9分）
8メッツ 水泳（7-8分） ランニング（7-8分）
ここではいくつかの例を挙げますが、詳しいメッツについては下記のリンクで確認してください。
メッツの例
【生活活動】
3メッツ 歩行(20分)
4メッツ 自転車（15分） 子どもと遊ぶ（15分）
5メッツ 犬の散歩（12分）
6メッツ 階段昇降（10分）
8メッツ 重い荷物を運ぶ（7-8分）
【運動】
3メッツ バレーボール（20分） 軽い筋力トレーニング（20分） ボーリング（20分）
4メッツ ゴルフ（15分） 速歩（15分）
5メッツ 野球（12分）
6メッツ エアロビクス（10分） 軽いジョギング（10分） ジャズダンス（10分）
7メッツ スキー（9分） テニス（9分） サッカー（9分）
8メッツ 水泳（7-8分） ランニング（7-8分）
ただし、普段運動不足の方がいきなり上記の目安で運動を始めるのは負荷をかけすぎることになります。
安全に運動を進めるため、最大脈拍数および目標脈拍数を把握しておきましょう。
【最大脈拍数】
２２０－年齢
【目標脈拍数】
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝ｘ運動強度(％)＋安静時心拍数
〈安静時脈拍数〉朝、起き上がる前に測る脈拍数
〈運動強度〉推奨運動強度は50%-60%ですが、運動習慣のない方は40%から始めましょう。70%を超えると無酸素運動になってしまいますので気をつけましょう。
安全に運動を進めるため、最大脈拍数および目標脈拍数を把握しておきましょう。
【最大脈拍数】
２２０－年齢
【目標脈拍数】
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝ｘ運動強度(％)＋安静時心拍数
〈安静時脈拍数〉朝、起き上がる前に測る脈拍数
〈運動強度〉推奨運動強度は50%-60%ですが、運動習慣のない方は40%から始めましょう。70%を超えると無酸素運動になってしまいますので気をつけましょう。
おすすめの運動とやり方
via pixabay.com
育児や家事、仕事などで運動する時間がなかなか取れないママでも大丈夫。
日々の生活に運動を取り入れていきましょう。
日々の生活に運動を取り入れていきましょう。
つま先立ち
歯磨き・食器洗い・ドライヤー…生活の中で立って行う動作がありますよね。
そんな時はつま先立ちをしましょう。
つま先立ちに慣れてきた方は、つま先立ちで膝を伸ばしたままその場で足踏み。
もっと慣れてきた方は、つま先立ちから踵を床すれすれまで下ろしてまた上げて…を繰り返してみましょう。
電車に乗っているときもつま先立ちをしてみましょう。
そんな時はつま先立ちをしましょう。
つま先立ちに慣れてきた方は、つま先立ちで膝を伸ばしたままその場で足踏み。
もっと慣れてきた方は、つま先立ちから踵を床すれすれまで下ろしてまた上げて…を繰り返してみましょう。
電車に乗っているときもつま先立ちをしてみましょう。
腿上げ
テレビを見ながら腿上げ。
太ももを床と水平に、膝が90度に曲がるように上げます。これをゆっくり左右交互に行います。
このとき背筋は伸ばしましょう。
椅子に座って腿上げ。
椅子浅く座り、膝をそろえ足を床から離します。初めは手で椅子を持ちながら行うとよいでしょう。
太ももを床と水平に、膝が90度に曲がるように上げます。これをゆっくり左右交互に行います。
このとき背筋は伸ばしましょう。
椅子に座って腿上げ。
椅子浅く座り、膝をそろえ足を床から離します。初めは手で椅子を持ちながら行うとよいでしょう。
家事をしながらスクワット
洗濯物を干すときは何度も上下運動をしますよね。
その上下運動のときにゆっくりスクワットしてみましょう。
洗濯物をかごから取るときにゆっくりしゃがむ。干すときはゆっくり立ち上がる。
その上下運動のときにゆっくりスクワットしてみましょう。
洗濯物をかごから取るときにゆっくりしゃがむ。干すときはゆっくり立ち上がる。
階段を使う
駅構内での移動やショッピングのときにエスカレーターではなく、階段を使いましょう。
移動すべてに階段を使う必要はありませんが、2階分・3階分など途中まででも階段を使うようにしましょう。
移動すべてに階段を使う必要はありませんが、2階分・3階分など途中まででも階段を使うようにしましょう。
ショッピングで歩く
日々の買い物は歩いてこまめに。
なるべく車を使わず、ウォーキングを兼ねて歩いて買い物に行きましょう。
なるべく車を使わず、ウォーキングを兼ねて歩いて買い物に行きましょう。
ペットボトルをダンベルに
テレビを見ながら500mlペットボトルを持ち腕を上げたり下ろしたり。
二の腕・肩・肩甲骨周りに効いてきます。
お風呂に入りながらでもできますね。
二の腕・肩・肩甲骨周りに効いてきます。
お風呂に入りながらでもできますね。
椅子に浅く座る
椅子に座り、背筋を伸ばす。
これだけでインナーマッスルが鍛えられます。
腹筋が弱いと猫背になってしまいがちです。
椅子に座るときは腹筋を意識して姿勢よく座りましょう。
これだけでインナーマッスルが鍛えられます。
腹筋が弱いと猫背になってしまいがちです。
椅子に座るときは腹筋を意識して姿勢よく座りましょう。
運動をするときに注意すべきこと
ストレッチ
via pixabay.com
普段運動不足の方がいきなり激しい運動をするのは避けてください。
少しづつ体を慣らしていきましょう。
また、運動の前には軽く準備運動をしましょう。
運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチが適しています。
動的ストレッチ…両腕を回しながら軽くジョグ・ラジオ体操など。
静的ストレッチ…アキレス腱を伸ばすなど、ゆっくり筋肉を伸ばしていく体操。
動的ストレッチサイトを行う参考になるサイトをご紹介します。
少しづつ体を慣らしていきましょう。
また、運動の前には軽く準備運動をしましょう。
運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチが適しています。
動的ストレッチ…両腕を回しながら軽くジョグ・ラジオ体操など。
静的ストレッチ…アキレス腱を伸ばすなど、ゆっくり筋肉を伸ばしていく体操。
動的ストレッチサイトを行う参考になるサイトをご紹介します。
体調をみながら
健康のために運動をするのに無理をしすぎると元も子もありません。
ご自身の健康状態をみながら進めていきましょう。
熱中症にも注意してください。熱中症は夏だけでなく、冬でも起こります。
適切な水分補給を心がけましょう。
ご自身の健康状態をみながら進めていきましょう。
熱中症にも注意してください。熱中症は夏だけでなく、冬でも起こります。
適切な水分補給を心がけましょう。
すぐに効果が見られなくてもあきらめないで
via pixabay.com
続けることが大事
なかなか効果が見られないので運動量を増やしたり、効果が見られないこと自体がストレスになってしまうことがあります。
ストレスを感じるほどの運動は逆効果。
軽い運動も続けることでゆっくりですが効果は必ず見られます。
焦らず毎日続けましょう。
ストレスを感じるほどの運動は逆効果。
軽い運動も続けることでゆっくりですが効果は必ず見られます。
焦らず毎日続けましょう。
まとめ
via pixabay.com
いかがでしたか？
気張らなくても日々の生活の中で取り入れられる運動がたくさんありますよね。
楽しく運動することでストレスも軽減され、笑顔が増えていきますよ。
楽しく健康を得ることができる運動を生活に取り入れてみてはいかがですか？
気張らなくても日々の生活の中で取り入れられる運動がたくさんありますよね。
楽しく運動することでストレスも軽減され、笑顔が増えていきますよ。
楽しく健康を得ることができる運動を生活に取り入れてみてはいかがですか？
