母乳にいい食べ物って？質の良い母乳を出すためにおすすめの食材や食べ方をご紹介！

2017年6月6日公開

赤ちゃんと過ごしていると自分の食事が疎かになってしまいますが、お母さんはきちんと食事を摂れていますか？お母さんが食べたものは母乳を介して赤ちゃんへと伝わります。赤ちゃんが健康に育つためにも、母乳の質や量には気を配るようにしましょう。数多くある食べ物の中でも母乳にいいとされる食べ物やレシピをご紹介するので、母乳育児を頑張っているお母さんもミルク育児のお母さんも食事には気をつけるようにしましょう！

母乳にいい食べ物で質の良い母乳を赤ちゃんに

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母乳育児を目指していると母乳の質や量がどうしても気になってしまいますよね。母乳は血液から作られるので、お母さんが食べた食事によりその質や量が左右されます。お母さんが食べる食事内容で質の良い母乳をあげることができますし、逆に食事を疎かにしていたりバランスの悪い食事を繰り返していると母乳の量が低下したり質が悪くなります。

母乳育児だからと食事にストイックになる必要はありませんが、食事内容の偏りには注意しましょう。授乳期間中は食べたものにより乳腺が詰まる恐れがあり、乳腺が詰まると母乳の出が悪くなるほか、お母さんの胸も痛くなってしまいます。育児中だとなかなか食事内容にまで手が回らないと思いますが、まとめて作れるうちに作っておくと楽ですよ。良い母乳を与えてあげるためにも、お母さんの胸を健康に保つためにも食事内容には気をつけるようにしましょう。

母乳にいい食べ物って？

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母乳に良い食べ物を積極的に食べるように食事内容を見直してみましょう。母乳と食事の関係については医学的根拠や決定的な研究結果があるわけではありませんが、食事内容で母乳の量などに影響すると考えられているため、なるべく体に良いものを食べるようにしましょう。

白米

体のエネルギー源となる炭水化物です。お母さんのエネルギー源の他母乳の主成分になるので1日に1回は白米を食べるようにしましょう。なかなか育児で食事に手が回らないのであれば、冷凍保存しておけば好きなときに食べられます。炭水化物量が減ると糖分不足となりお母さんの体が持ちませんから、おにぎりでも良いので白米を食べるようにしましょう。

豆類、大豆製品

納豆など大豆や豆類を食べると良いです。タンパク質が含まれているので血液になります。母乳は血液から作られるので豆類を多く食べ、しっかりとタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は他に肉や魚に含まれていますが、脂分の多い食べ物はおっぱいを詰まらせるのでなるべく脂分の少ない豆類を中心にささ身や小魚を食べるようにしましょう。

温かいスープやみそ汁

母乳に大切なものに「水分」があります。水分が不足するとお母さんの水分不足の他に母乳の出が悪くなってしまいます。水分といえば水やお茶を飲む人が殆どですが、冷たいものは体を冷やしますし、栄養が低いです。温かいスープやみそ汁を飲むようにして不足しがちな栄養をしっかりと補うとともに、体を冷やさないようにしましょう。

野菜、主に青菜や根菜類

野菜にはビタミンや鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。特に青菜や根菜類がおすすめで、根菜類は体を温める効果が期待できるのでスープなどに入れて食べるようにしましょう。具たくさんスープを一度に作っておき、冷凍保存すれば温めるだけで簡単に食べることができます。育児中は毎回作るのが大変なので、まとめて作れるときに作って冷凍保存しておきましょう。

母乳にいい食べ物はどんな食べ方でも良いの？

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母乳にいい食べ物を食事で摂るのであればスープや煮物、炒め物など温かい方法で食べるようにしましょう。育児中は手がなかなかあかないので、つい手軽に食べられるサラダなどでこれらの食材を食べようとしてしまいますが、サラダなど野菜などを生で食べるものは体を冷やしやすく、血流を悪くします。血流が悪くなると母乳の質や量に影響するほか、腰痛や後陣痛を長引かせる原因になるのでおすすめできません。

なるべく温めて食べるようにし、どうしても手が離せないときなどにサラダで栄養を摂るようにしましょう。母乳にいいとされる食べ物・食材であっても偏りすぎは体に毒となるので、基本的にバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。お父さんが休みの日に赤ちゃんを見ててもらい、その時間にまとめて食事を作って冷蔵・冷凍保存しておくとお父さんがいない平日でも栄養のある食事が食べられますよ。初めは思うようにいかなくても、慣れてくれば要領よくできるようになるので初めから諦めないでチャレンジしてみましょう！

母乳にいいレシピ！

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母乳にいい食べ物や食材が分かっても、育児中だとレシピに悩んだりなにを作ったら良いか分からなくなりますよね。そんな時におすすめのレシピをご紹介します！まとめて作っておけば毎日作る手間が省けるので時間のあるときに作っておきましょう！

母乳育児応援☆根菜炊き込みご飯 by みるきーな [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが268万品

「母乳育児応援☆根菜炊き込みご飯」乳腺開通に良いごぼうをたくさん入れました！根菜は質の良いお乳にしてくれます(^O^)自分ﾗﾝﾁにどうぞ♪ 材料:大根人参ごぼう芋類きのこ類、砂糖、みりん..

体を温めてくれる根菜類を使った炊き込みご飯です。白米続きじゃ味気のない時やまとめて栄養の摂れるものが食べたいときにおすすめです。作り方も野菜を切ってお米をといで焚いてと手間が少ないのでちゃちゃっと作れます！

母乳育児に☆ホットはちみつ豆乳 by けみあいなmama [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが268万品

「母乳育児に☆ホットはちみつ豆乳」母乳育児にも、美容にもいい豆乳を寒い時期にも飲みやすくしてみました材料:無調整豆乳、はちみつ..

水分を摂るなら温かい飲み物を！豆乳にはちみつを入れて温めるだけなので簡単です。母乳にも良いし、女性にとって嬉しい大豆イソフラボンが摂取できる豆乳なので美容にも良い♡母乳育児中でもきれいを保ちたいお母さんにおすすめです！

妊娠、授乳に！切り干し大根アジアンマリネ by 月とみのり [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが268万品

「妊娠、授乳に！切り干し大根アジアンマリネ」切り干し大根で妊娠、授乳期に必要な食物繊維、鉄、カルシウムをバランスよくチャージ！シャキシャキ食感が新鮮(^^♪ 材料:切り干し大根、にんじん、きゅうり..

野菜中心のアジアンマリネでマンネリ化しやすい授乳時の食事に変化をつけてみましょう！切り干し大根やにんじん、きゅうりなどに含まれる食物繊維や鉄分が母乳の質を良くしてくれます。レモンが入っているのでさっぱりとした味わいで気分転換にもなりますよ！

あったかゴマ汁 by 苺果ママ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが268万品

「あったかゴマ汁」寒い冬の一献や授乳中のママにおすすめ。根菜類もたっぷり入るので体が温まってとてもいいですよ。ゴマが入ることでコクがでて美味。材料:大根、ごぼう、にんじん..

汁物が欲しくなったらこのレシピであったかゴマ汁を作りましょう！根菜類たっぷり、ゴマのコクや香りでとてもおいしく食べられます。冬の食事の他、肌寒い朝などに食べると体も温まりほっとした気分で育児ができますよ！

♡簡単おやつ♡ ほうれん草の蒸しパン by milkitchen [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが268万品

「♡簡単おやつ♡ ほうれん草の蒸しパン」子どもや妊娠中、授乳中の方のおやつに！このレシピは甘くないので朝食にもいいかもしれません。材料:ほうれん草、ホットケーキミックス、卵..

授乳中はおやつにも気を配りたいならこのレシピ！ほうれん草入りで甘さ控えめで朝食代わりにも食べられます。離乳食が始まっているならおやつとしていっしょに食べても楽しいでしょう！

こんな食材や食べ物は母乳の質を悪くするので注意！

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母乳の質を良くする食べ物があれば、当然悪くしてしまう食べ物もあります。特にアルコールはお母さんだけではなく赤ちゃんへも母乳を介して伝わってしまうので授乳中は控えるようにしましょう。また脂分の多い食事や塩分の多い食事はおっぱいを詰まらせてしまうので控えましょう。おっぱいが詰まると赤ちゃんに質の良い母乳を上げられなくなる他、お母さんが激痛で育児どころではなくなってしまいます。

他にも刺激物と呼ばれる唐辛子やにんにく、砂糖の多い洋菓子、揚げ物なども母乳にとって良くないとされています。たまに食べるくらいなら良いですが、頻度が多いと体にも母乳にも良くないので気をつけましょう。また授乳の2時間前はこれらのものは避けるようにしましょう。カフェインなども母乳を介して赤ちゃんへと伝わるため、なるべく授乳の2時間前くらいに飲み終える方が良いでしょう。

母乳にいい食べ物を食べるのは大切。でも思いつめすぎないで

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母乳育児をしているとつい「赤ちゃんに質の良い母乳を」「母乳育児だから食事には気をつけないと」と自分を追い込んでしまいますよね。確かにお母さんが食べたものが母乳となり赤ちゃんへと伝わってしまうため、今までのように好きなものを好きなだけ食べるわけにはいきません。しかしあまり思いつめたり、自分を追い込んでしまうとお母さんのメンタルや体調に影響し、育児もままならなくなってしまいます。食事内容にも気を配るのは大切ですが、まずはお母さんの無理のない範囲から始めてみましょう。無理なときは手軽に食べられるものを、余裕があるときは少し凝ったものを。これで良いのです。あまり無理をしないで、育児や食事を楽しみながら赤ちゃんを育てていきましょう。

まとめ

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赤ちゃんのためにと思いつめる必要はありませんが、質の良い母乳を与えてあげるためにも食事には関心を持つようにしましょう。母乳に良い食べ物はお母さんの体にも良い食べ物です。授乳中も健康でいるためにも、まとめて作れるときに作り、食事はきちんと摂るようにしましょう。大切な赤ちゃんを育てていくためにも、まずはお母さんの体を大切にしてくださいね。