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子育てママが不眠になってしまう原因は?今日からできる8つの解消法を試してみよう

子育てママが不眠になってしまう原因は?今日からできる8つの解消法を試してみよう

2019年5月8日 公開

なんだか最近、寝つきが悪い…眠っても疲れが取れない、眠った感じがしない。それは単なる疲れでしょうか?もしかしたら睡眠が関係しているかもしれませんよ。なかなか寝付けない不眠の症状、子育て中のママがなってしまう原因はどんなことが挙げられるのでしょうか?当てはまるものがないかチェックしてみましょう。もし眠れないことに悩んでいるのでしたら、今日からできる8つの不眠解消法を紹介しています。もしできるものがあったら、さっそく今夜から試してみてくださいね。

不眠ってどんな症状?子育てママの不眠について

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子育ては毎日楽しい!そう思っていても、子どもに合わせた生活というのは、ママの体や心にも大きく負担がかかるものです。1日疲れて、やっと布団に入って眠れる…しかし、布団に入って目をつぶっても、なかなか寝付けないということはありませんか?体はクタクタなのに眠れない、それは不眠の症状かもしれません。

厚生労働省が提示している 生活習慣病予防のための健康情報サイトでは、以下のような症状が不眠症の症状と記載されています。
不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。不眠の原因はストレス・こころやからだの病気・クスリの副作用などさまざまで、原因に応じた対処が必要です。不眠が続くと不眠恐怖が生じ、緊張や睡眠状態へのこだわりのために、なおさら不眠が悪化するという悪循環に陥ります。
思い当たることはありますか?眠れない日が続くとママもどんどん疲れが貯まってしまいます。子育てママがどうして不眠になるのか、またぐっすり眠るためにはどんなことに気を付けたらいいのか、確認してみましょう。

子育てママが不眠になる原因

White Sheet Bed - Free photo on Pixabay (148647)

子育て中の不眠はどうして起こるのでしょうか?不眠に悩まされるママは当てはまるものがあると思いますので、まずはその原因を見ていきましょう。

生活リズムを赤ちゃんに合わせているため

お子さんが小さい、特に新生児期のうちは生活リズムがまだ完成されていないため、まとめて眠ってくれるということがありません。ママも不規則な生活リズムになることで、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下してしまうので、寝不足や不眠の症状が表れてきます。

夜間の授乳がある

赤ちゃんの生活リズムがやっと整ってきても、夜間には授乳があります。母乳のお子さんは、長ければ3歳くらいまで、夜間の授乳があるというママもいるでしょう。添い乳で乗り切っていても脳はいくらか覚醒するので、良質な睡眠の妨げになってしまいます。

子どもがなかなか眠ってくれないから

昼寝も夜も、子どもの寝かしつけに手を焼いているママは多くいます。中には寝かしつけまで毎日1・2時間もかかるという話も聞くくらい。ママは早く眠りたいのに子どもがなかなか眠ってくれないと睡眠時間が短くなってしまうし、意外とストレスが溜まるって方もいますよね。ストレスは不眠の原因の1つにも挙げられます。

子どもの夜泣き

夜中に突然叫ぶように泣かれたり、抱っこしてもしくしく泣き続けたり…子どもによって夜泣きのタイプは様々ですが、何歳になっても夜泣きをするお子さんはいらっしゃいます。ママは泣く子をなだめるために夜中に目を覚ましますが、子どもが眠った後でも一度覚醒すると寝付けなくなることも。夜泣きが続くと、ママの不眠の原因になることがあります。

育児でストレスが溜まっている

厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイトでも、ストレスは不眠の原因に挙げられています。
ストレスと緊張はやすらかな眠りを妨げます。神経質で生真面目な性格の人はストレスをより強く感じ、不眠にこだわりやすく、不眠症になりやすいようです。
どんなに子どもがかわいくても、育児をしているとストレスが溜まることってたくさんありますよね。それらが不眠の原因の1つの可能性もあります。

仕事と家事と育児の両立

育児だけではなく、家事や仕事を両立させているママは、やることがたくさんありますよね。中には子どもが眠った後や早朝に、仕事や家事を片づけているという方もいます。時間に追われる生活や睡眠不足、生活リズムの乱れ、ストレスなどが不眠の原因となっている場合があります。

産後うつの可能性

産後の数ヶ月に起こることがある産後うつ。分娩による疲労やホルモンの変化、出産や育児で環境が変わったことから起こるもので、珍しいことではありません。産後うつの症状の1つにも、不眠の症状があります。

睡眠の質が悪い

睡眠が浅かったり質が良くない睡眠をとっていることで、不眠の症状が表れてくる場合があります。子育てをしていると質の良い睡眠はなかなかとりにくいかもしれませんが、体を休めるために見直せることもあります。
これらの原因を解決するために、今日から実践できる8つの方法を見ていきましょう。

子育て中の不眠解消法①:昼寝は30分以内で午後3時までに切り上げる

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睡眠が足りていないと、ママは疲労やストレスがどんどん貯まります。お子さんが眠っている時は、なるべく体を横にして休むようにしてみましょう。眠れそうなら眠ってもいいし、家事を一旦休憩するだけでもかまいません。

ただしお子さんと一緒に昼寝をする場合は、長く取り過ぎないこと。遅くとも3時までには布団から出るようにしないと、夜眠ろうと思っても目が覚醒してしまいます。不眠の症状に悩んでいるのでしたら、昼寝は30分以内で切り上げることです。

(※ただし、お子さんが新生児の場合は夜に眠れないこともあるので、日中もなるべく体を休めるようにしましょう)

子育て中の不眠解消法②:眠れないことを思い詰めない

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夜に寝なきゃいけないのに寝付けないと、焦りが生じてきてますます眠れなくなることも。だったら思い切って布団から出てしまうのも、一つの方法です。白湯を飲んで体を温め、気持ちを切り替えてからもう一度お布団に入ってみるようにしてみて下さい。

睡眠が足りないと「○時間は寝たいな」と時間を決めてしまいがちですが、それも逆効果。眠りたい時間に寝付けない・起きられないことからの焦りも生じるし、睡眠が短いと思うことで余計に疲労感を感じます。それよりも、少しでも眠れてすっきりした!と気持ちを切り替えるようにしましょう。

子育て中の不眠解消法③:育児ストレスの発散

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ストレスは不眠の原因になると紹介していましたが、ストレスを発散することで気持ちをスッキリさせ、夜に布団に入ってからも悩まないようにしてみましょう。

育児をしているとストレス発散は難しいですが、お子さんと一緒に外の空気を吸って散歩をするだけでもストレス発散になりますよ。他にも読書をしたり好きな音楽を聴きながらリラックスタイムを作ったりなど、自分なりのストレス発散方法を探してみましょう。

子育て中の不眠解消法④:子どもが眠れるような工夫をする

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お子さんがぐっすり眠ってくれることで、ママも十分な睡眠を確保できるようになります。方法としては以下のことが挙げられます。

ぐっすり眠れるように外で体を動かす

日中は体を動かしお日様の光を浴びることで、子どもも寝つきが良くなり夜中もぐっすり眠れます。散歩や公園に出かけるなど、少しでも良いのでお日様の光を浴びるようにしてみましょう。

子どもの夜泣きの対策をおこなう

夜泣きの対策方法としては、カモミールティーが効果的だと言われています。他にも、小さいお子さんであれば日中の刺激をさけたり、音楽を流してリラックスさせる、お気に入りの毛布やおしゃぶりを使うのも方法の1つです。

アロマの香りで寝つきをよくする

リラックスできるラベンダーの香りは、子どもの寝かしつけにも効果的。眠る時にアロマポットを使ってみたり、なければうちわにラベンダーのアロマオイルを1滴たらして、お風呂上りに仰いで嗅がせてあげると良いそうです。また、子どもの寝かしつけ専用のアロマなども販売されているので、そちらも試してみましょう。

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ベルガモット、ラベンダー、クラリセージが配合された、寝かしつけと夜泣き対策のアロマオイルです。

子育て中の不眠解消法⑤:運動を行う

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午後に適度な運動を行うことで、程よい疲労感から夜の寝つきがアップすると言われています。軽めのウォーキングやランニングなどを取り入れてみて下さい。

子育て中の不眠解消法⑥:寝る前はスマホを辞める

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ブルーライトは眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌を低下させ、睡眠の妨げになってしまいます。夜中の授乳中などにスマホを見てしまうことってないですか?それが睡眠の妨げになってしまうこともあるので、夜に布団に入ってからスマホを見るという方は、辞めてみましょう。

子育て中の不眠解消法⑦:子どもと同じ時間に眠る

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お子さんが起きていると、家事もままならないことってありますよね。子どもが眠ってから明日の準備や家事を済ませているという方も多くいるかと思いますが、不眠に悩んでいる時は思い切ってそれをやめてみてはいかがでしょうか?

子どもと一緒に布団に入り、子どもの寝息を聞きながら目をつぶってみてください。つられて眠くなってくることがあります。いつもより早く眠った分、家事は翌朝少し早く起きてやるといいです。朝がバタバタするという場合、お休みの日の前日だけでも試してみてください。

子育て中の不眠解消法⑧:眠りの質を上げるような工夫

Bed Bedroom Closet - Free photo on Pixabay (148655)

ママ自身の眠りの質をアップさせることで、不眠を解消してみましょう。

部屋の環境を整える

部屋は20度前後、湿度は40~70%が良質な睡眠をとるために良いと言われています。ベッドや敷布団は固いものを使い、枕は高さが合っているものを選びます。寝つきが良くなる姿勢としては、仰向けが一番いいそうです。眠る時は寝返りの動きを邪魔しない、ゆったりとしたパジャマを着て布団に入りましょう。

テレビは消して部屋も薄暗い状態で眠るようにしてください。子育てをしている場合は難しいかもしれませんが、パパにお子さんをお願いできる日は、耳栓をして静かに眠るのもいいですよ。

お風呂で体を温めてから眠る

就寝の90分前にお風呂を済ませておくと、体の温度が下がると同時に眠くなるのでオススメです。

寝る前のお酒はNG

お酒は寝つきが良くなるかもしれませんが、良質な眠りの妨げになります。不眠に悩んでいる時は控えましょう。

不眠を解消して気持ち良く眠ろう

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お子さんを育てていたら、疲労はつきもの。でも、できればお子さんにとって元気で輝くママでありたいですよね。体調管理は重要だし、そのためにもやっぱりママはきちんと眠って欲しいと考えます。育児中のママが不眠になってしまう原因はいくらかありましたが、今日から試せる解決方法も8つ紹介しました。ぜひ実践してみて下さいね。