空腹知らずのおからダイエット！気になる効果と超簡単レシピ5選

2016年11月29日公開

大豆が原料のおからは健康に良くてダイエットにも良いというのは、きっとあなたも聞いたことがありますよね？ではなぜダイエットに良いんでしょうか。女性に嬉しいさまざまな効果が得られるおからの魅力をまとめてみました。手軽に取り入れられるダイエットにおすすめの簡単おからレシピもご紹介します♪

そもそも「おから」って何？気になるカロリーは？

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おからは、大豆を加熱して豆乳を作る際にできる絞りカスのことです。
「卯の花」「きらず」とも呼ばれていますね。
カスと言ってもとても栄養バランスに優れているんです。
豆乳には少ない食物繊維をたくさん含んでいる為、腸をきれいにしてくれる優秀食材として重宝されています。

おからには炭水化物が多く含まれています。
炭水化物とは糖質と食物繊維の総称を指しますが、おからの場合はその殆どが食物繊維のため、実はご飯と比べても低カロリーの食材なのです。

例えば、
ご飯100g→168㎉
おから100g→111㎉
と、約30％もカロリーを抑えることができます。
無理なく自然なカロリーカットにつながるということで、おからをダイエットに取り入れる方が増えているそうです。

おからにはこんなにもダイエット効果が！

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カロリーが低いということだけではなく、おからにはダイエットに向いているといわれる様々なメリットがあります。
おからの持つ驚異のダイエット効果を見ていきましょう。

①満腹感が抜群！

おからに含まれる食物繊維は不溶性です。
不溶性食物繊維は、胃腸内で水に溶けずに逆に水分をぐんぐん吸収して膨らむので、食べた以上の満腹感が得られるのです。
お腹も空きにくいので、ダイエット中の空腹感との戦いを軽減してくれます！

②便秘解消に効果的！

不溶性食物繊維は腸内の色々な不要なものを集めて、便の量を増やすと言われています。
便秘で腸内に溜まっているものを絡めとって排出してくれるので便秘解消に！
また、おからに含まれる糖質には腸内の善玉菌を増やすと言われている‘オリゴ糖’が含まれていることから、腸内環境が整いやすいというメリットも！

③脂肪になりにくく、燃焼しやすい！

おからに含まれるレシチンという成分には、脂肪の分解と排出を促す効果があり、脂肪の蓄積を防いでくれるそうです。
また、サポニンという成分により余分な栄養の吸収を抑えて太りにくくする効果まで！
そしておからは糖質量がとても少ない低糖質食材。
おからを取り入れることで、血糖値が上がりにくく脂肪燃焼されやすい状態になるそうです！

他にもおからにはこんなメリットが！

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ダイエット効果抜群のおからですが、他にもにもたくさんのカラダに嬉しい効果が！

おからに含まれる大豆タンパク質とイソフラボンは、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果があり、血液をサラサラにしてくれます。
血液がサラサラになることで動脈硬化を防ぐことができ、脳梗塞や脳卒中や心筋梗塞といった生活習慣病の予防にもつながるのです。
全身の血行も良くなるので代謝のアップにつながり、これまた太りにくい体を作ることにもなりますね。

また、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれており、生理痛をやわらげたり、肌の調子を整えてくれる効果も期待できるという、まさにスペシャルフードな食材なんです。

生おから・乾燥おから・おからパウダーの違い

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最近のスーパーでは、生おから・乾燥おから・おからパウダーなどいくつかの種類のおからが売っていますが、どう違うのでしょうか？

生おから

昔ながらの固形のおから。
水分をたっぷり含んでおり、繊維質が切断されずにそのまま残っているため、満腹感につながります。
スーパーやお豆腐屋さんで安価で手に入れることができます。
弱点は日持ちしないということ。
買ったら早めに調理するか、小分けして冷凍保存をしておかないとすぐに傷んでしまいます。

乾燥おから

最近では、長期保存ができないという生おからの弱点を解消した乾燥おからも出回るようになりました。
生おからを脱水・乾燥させた「乾燥おから」は保存性が高く、必要なときに必要な量だけを使えるのが便利です。
後から加えた水分をよく吸い込むため、ハンバーグのつなぎ等パン粉などの代わりにも使うことができます。
水で戻せば生のおからと同じようにも使えます。

おからパウダー

乾燥おからの中でも、その粒子をさらに細かくしたのもがおからパウダー。
小麦粉等のかわりとしても使いやすく、水で戻したあとの口当たりも滑らかなので、おから特有のモソモソした感じが苦手な人にもおすすめです。

それぞれの特徴を理解して、自分の使いやすいものを食事に取り入れていくのがよいですね。

おからダイエット成功のポイントと注意点

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上述したように、おからはダイエット効果があるだけでなく、生活習慣病予防に効果があったりといいことずくめの食品ですが、ダイエットに取り入れる上では以下のことに注意してください。

①一日あたりの摂取量の目安は50グラム！

おからに限らず何にでも言えることですが、より早く効果を実感したい！といって、「食べ過ぎるのは禁物」です。
おからに含まれる不溶性食物繊維は、便秘を解消したり満腹感を与えてくれますが、過剰に摂取すると下痢をしたり他の大切な栄養の吸収のさまたげになることも。
一度に大量に食べると、腸内の水分を吸収してしまい、逆に便秘になる事もあります。

②たっぷりの水分と一緒にとる！

おからを食べるときは水分も不足しないよう十分に摂りましょう。
食物繊維は、不溶性2：水溶性1の割合で摂るのが理想とされるので、おからと一緒に水溶性食物繊維の寒天やこんにゃくと一緒に食べるとより良いでしょう。

③油を使う料理には注意！

おからは油分も含みやすい性質を持っているため、油やマヨネーズを使って調理をする場合は、必要以上に使わないように注意しましょう。

お手軽おからダイエットレシピ

おからの人気に伴って、おからを使ったダイエットレシピも数多くアップされていますが、その中でもとにかく簡単で手軽にできちゃう楽しいレシピを５つ厳選してみました。

めちゃ簡単ダイエット♪おからのドリア風

【材料】
おから
コーンスープの素
とろけるスライスチーズ
卵

なんと材料はたったの４つ！
簡単過ぎてしかも美味しいと話題のレシピ！
ご飯の代わりにおからを使うので低カロリー！

via cookpad.com

おからでポテトサラダ風

材料
おから100g
ハム2枚
玉ねぎ1/4個
きゅうり1/2本
プレーンヨーグルト大匙4
マヨネーズ大匙4
黒こしょう少々

じゃがいもを使わずおからで代用！
ヨーグルトを混ぜることでマヨネーズも控えめにできます♪
火も使わず、簡単楽ちんメニュー！

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おからでスコーン

材料
HM 150g
生おから240g
砂糖50g
卵1個
バター（マーガリン）30g

ホットケーキミックスを使った失敗なしレシピ。
食べ応えがあり、朝食にも小腹が空いたときにもオススメ！
アレンジすれば色々なバリエーションが♪

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おからと気づかないヘルシー美味チヂミ♪

材料（直径約２２ｃｍ×２枚分）
ニラ1/2束
玉ねぎ1/4コ
塩こんぶ大さじ２
おから１００ｇ
上新粉（米粉でもok）５０ｇ
ウェイパー(中華だしでもok) 小さじ１
水１５０ｃｃ
卵１コ
ごま油適量

野菜もたっぷりとれて美味しいと話題のヘルシーレシピ！
こちらも混ぜて焼くだけ！

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小麦粉なし！おからでヘルシーお好み焼き

材料
豚肩バラ100ｇ
キャベツ3枚分
みょうが2こ
おから30ｇ
マヨネーズ、ソース、鰹節

ダイエット中にどうしてもこってり味が食べたくなったら！
小麦粉なしでもお好み焼きが食べれる！
ソースとマヨネーズのかけ過ぎには注意してくださいね♪

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まとめ

via santtie.com

いかがでしたか？
カロリーも低く満腹感も得られて腸もお肌もキレイにしてくれるおからはまさにいいことずくし！
しかしどんなダイエットでも、そればかりに頼るのは禁物！
健康的なカラダを手に入れるには、栄養バランスを整え適度な運動をすることがとても大切です。
おからはダイエットをサポートしてくれるひとつの食材と位置付けて、ぜひ上手に取り入れてみてください♪