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妊娠中に運動して大丈夫?≪初期・中期・後期≫時期別の注意点&おすすめ運動方法を徹底調査!

妊娠中に運動して大丈夫?≪初期・中期・後期≫時期別の注意点&おすすめ運動方法を徹底調査!

2018年6月7日 公開

妊娠中に運動って大丈夫なのかなぁって不安になってしまうこともあります。はじめての妊娠の場合なおさらでしよう。初期・中期・後期と妊娠中の運動について調べてみました。それぞれの時期に注意したい点やおすすめの運動の動画をご紹介します。

妊娠中に運動していいの?

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妊娠したら、やっぱりおなかの赤ちゃんのことが気になって、運動してもいいのか戸惑うこともあるかもしれませんが『妊娠したからって運動したらダメ!』ってことはないんですよ。
妊娠前から運動をよくしていたなら、妊娠したからという理由で急にやめる必要もないんです。

ただ、妊娠をするとカラダは大きく変化します。妊娠前のようにカラダが動かなかったり、体調によっては運動する気持ちにもならなかったりということもあります。
『運動はしないで安静に!』など医師の指示で、運動を控えるという場合もあります。そんな場合は医師の指示に従うことになりますね。
体調によって慎重に運動するというのが、妊娠中の運動に欠かせません。

この記事では、妊娠初期、中期、後期と時期にあわせて、運動についてご紹介していきます。

妊娠中の運動《初期》

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妊娠してから運動となると、一番ナーバスになるのが妊娠初期の時期ではないでしょうか。
初期だからといってなにもできないわけではありません。
もし、妊娠前から普段していた運動があるならそれをすぐにやめなければならないということはないようです。
わたしには2人のこどもがいますが、妊娠検査のときに先生から聞きました。

妊娠初期に運動をするとしたら、ママの体調やカラダの変化と医師への相談(指示)のもと行うのが一番安心です。

・おなかへ負担の少ない軽いストレッチ
・30分程度の軽いウォーキング

この程度なら、大丈夫でしょう。

妊娠中の運動《初期》注意したいこと

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妊娠初期といわれる15週くらいまでの時期、この時期に気になるのが流産ですよね。しかし、初期の段階での流産は赤ちゃんの側に原因があることが多く、ママの運動が原因でということは、確率として高い方ではないといわれています。

とはいえ、妊娠初期といわれるこの時期は、ママのカラダの不調が起こりやすい時期です。例えばつわりや便秘があげられます。
つわりもさまざまな種類があり、ママのカラダにどんな症状が出ているかでも、運動をするかどうか決まってきますね。

流産の確率は高くないとしても、激しい運動は避けた方がいいです。上下の激しい運動、球技、激しい筋肉トレーニング、短距離走など激しいものはやめておいた方がいいでしょう。

また、自転車にのることも転倒を避けるためやめておいた方がいいでしょう。

妊娠中の運動《中期》

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妊娠中期といえば、16週~27週くらいまでをいいます。この時期は、胎盤も完成しつわりも落ち着いて、体調も良くなってくるころですね。
いわゆる【安定期】といわれる時期に入ってきます。この時期になれば、運動したい!という気持ちもわいてくるでしょうし、できる運動も増えてきます。

・ウォーキング
・マタニティーヨガ
・マタニティースイミング

など、幅が広がってきます。
妊娠中に体型が変化していくのを最小限にするため、マタニティー期にもできるトレーニングを教えてくれるところもありますね。
この時期も、大前提は【妊娠中】であるということを忘れないことです。
運動を始める前は、医師に相談し、カラダの状態を確認してからにしましょう。

妊娠中の運動《中期》注意したいこと

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妊娠中期の運動は、子宮収縮や切迫流産などの危険を回避するため、長時間の運動とならないようにしましょう。
目安としては1時間以内と考えたらいいでしょう。
運動をこれからはじめるという場合は、15分~30分程度の軽い運動から初めて、カラダ調子と相談しながらにしましょう。

子宮の収縮が起こりにくいとされる10時~14時の間に運動するといいとされていますよ。

妊娠中の運動《後期》

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妊娠後期になってくると、おなかも大きくなり動くのがおっくうになることもありますが、後期にこそ運動は必要かもしれません。
後期になってからの運動には、過度に体重が増えてしまうことを避けたり、精神的なリフレッシュ、出産の体力づくりの役割があります。

運動していたから安産になるという医学的根拠はないようですが、運動をしていること子宮口がやわらかく開きやすくなるようです。 

・ウォーキング
・階段昇降or踏み台昇降
・股関節のストレッチ
・スクワット
・マタニティーヨガ
・マタニティースイミング

このようなものがあげられます。

カラダの状態やおなかの張りなど注意したいところですが、医師に相談するなどして運動するといいでしょう。
お天気のいい日は、お散歩がてらウォーキングもいいですが、雨の日や日差しが強い日など外に出るのがつらい日は階段の上り下りや踏み台昇降がいいです。
手軽に行うことができるのでおすすめです。

妊娠中の運動《後期》注意したいこと

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妊娠初期、中期、後期とともにいえるのは、上下の激しい運動(ジャンプなど)、球技、激しい筋肉トレーニング、短距離走は避けるべき運動といえます。

基本は無理をしないことです。つらいなと思ったり、おなかが張ってきたりなにか変化があるときには休憩して様子をみましょう。
後期となってくると出産も近づいてきますし、『こんなことしたいなぁ』と思うことがあれば、医師に相談して判断しましょう。

妊娠中におすすめな運動《動画》

妊娠中の運動動画をピックアップしてみたので、参考にしてみてください。すべてにおいて、無理をせず体調と相談しながらやりましょう。

寝ながらできる安産ストレッチ体操〜股関節まわりを柔らかくしよう

股関節を柔軟にしておくのは出産にとって、とっても大切なことです。
股関節を柔らかくしておくと、赤ちゃんが産道を通りやすくなるのだそうですよ!
寝ながらできるというのもいいですね。
仰向けになるのがツライという場合もあるので無理をしないようにしましょう。

マタニティピラティス Vol.3 妊娠中期1[骨盤、体幹、股関節]

骨盤や股関節、体幹にいいとされる動画です。動画に出てくるブリッジングは後期には腹圧で気持ち悪くなることがあるそうですので、無理せずつらいと思ったらやめておきましょう。動画にも注意事項が説明されていますので、その説明に従いましょう。

出産をスムーズにする体操|妊婦体操|明治プレママクラブ

出産をスムーズにするための運動だそうです。妊娠中の疲労を回復させたり、赤ちゃんが産道をスムーズに通れるように、日頃の運動が役に立ちそうです。

妊娠中に運動することのメリット

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妊娠高血圧症など安静の指示がない、運動してもよいとされている状態なら、運動はしていた方がメリットも多いです。

・体重の維持管理
・カラダと心の健康(リラックス)効果が期待できる
・マイナートラブルの解消
・ストレス解消

体重の管理は妊娠中の大きな課題ですよね。食生活も大切ですが、運動を取り入れることで体重管理にも役立ちますし、マイナートラブルやストレスの解消にもひと役買ってくれるので、運動は取り入れるべきといっていいでしょう。

適度に運動することでこのような効果が期待できます。逆に、間違った方法で運動した場合、トラブルを引き起こしてしまうことになりかねません。
運動を効果的に取り入れるためにも、医師に相談しておなかの張りなど体調に十分注意しなければなりません。

まとめ

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妊娠中は、精神的にも肉体的にも不安定です。体調も崩しやすいし、不安もたくさんあることでしょう。
そんなときに運動を取り入れれば、すっきり気分転換になるかもしれませんね。

本当に無理はしないというのが大前提ですが、体重増えすぎないようにするにも運動がいいし、出産に向けての体力作りにも運動です。
後期になって、予定日が近づいてくると、陣痛がつくように子宮口をやわらかくするようにと運動を指示されることも多いです。
そんなときに急に運動を始めるのもつらいものがあります。

初期が心配なら、中期から上手に運動を取り入れて体力づくりをしておくといいのではないでしょうか。

適度に運動して、程よくストレスを解消して、しっかり体重管理しながら、素敵なマタニティー期を過ごせるといいですね。