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貧血予防におすすめの食べ物は?含有量の多い食品を把握してこれで貧血対策しよう!

貧血予防におすすめの食べ物は?含有量の多い食品を把握してこれで貧血対策しよう!

2018年5月30日 公開

貧血の予防対策におすすめの食べ物や予防レシピで毎日おいしく貧血予防しませんか?貧血は放っておくと気を失うほどの事態になることもあるので、意識して鉄分を摂取することが大切です。鉄分には吸収率の良いヘム鉄と吸収率の悪い非ヘム鉄があります。貧血予防におすすめの食べ物を把握して貧血対策をしましょう!

そもそも貧血ってどういった症状?

Japanese Male Businessman · Free image on Pixabay (118743)

よくめまいや立ち眩みがあると「貧血だな」と思う人もいると思いますが、そもそも貧血ってどういった症状なのか知っていますか?
貧血とは簡単に言ってしまえば血が足りないことですが、症状は顔の血の気が引いて黄色みを帯びたり、吐き気や立ち眩みなどがあります。また貧血がひどいと気を失ってしまう人もいますね。
でも血が足りないといっても、実際には血液中の赤血球やヘモグロビンが少なくなり、一定以下になった状態のことを貧血といいます。赤血球は血液に乗って体の隅々まで酸素を運ぶ役割を持っていますが、これらが少なくなると酸欠状態になってしまうため、めまいや立ち眩み、吐き気などが引き起こされてしまうのです。
酸欠状態になるとさまざまな不調が引き起こされます。例えば脳が酸欠状態になればめまいや立ち眩みが、心臓が酸欠状態になれば息切れや動悸が、筋肉が酸欠状態になればだるさや疲れを感じやすくなる…と実に症状はさまざまです。
貧血になる原因は鉄分不足が挙げられますが、単に鉄分不足といっても不足する原因もまたさまざまなんですよ。

食べ物以外にも?!貧血になる原因とは

Vegetables Carrots Parsley · Free photo on Pixabay (118746)

鉄不足といえば、食事できちんと摂れていないのかなと思ってしまいますが、実は食べ物以外にも鉄不足になる原因はあるんですよ。普段何気なく過ごしている日常に、その原因が潜んでいるので原因を知っておくと予防対策もしやすくなりますよ。

必要摂取量不足

Carrot Kale Walnuts · Free photo on Pixabay (118749)

食事から必要な鉄分を摂取できていないと、体内で鉄不足によりヘモグロビンが生成できなくなるので鉄が欠乏してしまいます。これにより貧血が引き起こされます。
普段から野菜をあまり食べない、鉄分を意識したサプリを摂取していない場合には鉄不足になりやすいです。偏った食事や手軽な食事は鉄不足だけでなく、さまざまな栄養素不足を招くので改善するようにしましょう。

激しい運動

Marathon Ekiden Running · Free photo on Pixabay (118752)

運動と鉄ってあまり関係がないように思えますが、激しい運動をするとたくさん汗を流しますよね。実は汗を流すと、その汗の中に鉄分も交じって排出されてしまうので、鉄分を意識して摂っていても汗によって流されてしまうことがあります。
摂取量より運動量があまりにも多いと、鉄不足に陥って貧血の原因となります。普段からダイエットや健康のために運動をしている場合には、汗の流し方や鉄分の取り方を変える必要性も出てくるでしょう。

必要量の増加

Pregnant Mother Body · Free photo on Pixabay (118755)

例えば妊娠をすると胎児にも血液を送らなければいけなくなるので、たくさんの血や栄養素が必要になります。それなのに、今までと同じ食生活をしていては不足してしまうのも当然ですよね。
普段は平気だったのに、妊娠をしたときは貧血がひどくなった…という人はまさに必要量が増加して、今までの食生活での鉄分摂取量では補えなくなったのでしょう。妊娠に限らず、ホルモンバランスの乱れや体が成長する過程では鉄分の必要量が増えることがあるので、成長期の子供や妊娠中は特に鉄不足に注意した方が良いでしょう。

損失量の増加

Portrait Grim Girl · Free photo on Pixabay (118758)

損失量とは失われる量ですから、月経がこれに当たります。またガンなどの病気でも損失量が増えることがあるので、単に月経だけではないことも覚えておきましょう。
ここでは月経を例えとしますが、月経は血が失われますよね。失われる量に対して必要な量が下回ってしまうと、必要な鉄分や血液が足りなくなって貧血になります。妊娠中もそうですが、月経中も意識して鉄分摂取量を増やすことが大切です。

貧血を予防する食べ物ってどんなものがある?

Dinner Diet Nutrition · Free photo on Pixabay (118761)

貧血を予防対策するためにも、鉄分を多く含む食べ物を普段から意識して摂取することが大切です。とはいっても、実は鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分かれているって知っていましたか?
「ヘム鉄」は肉や魚に含まれているもので、「非ヘム鉄」は野菜や卵などの食べ物に含まれています。違いは吸収されやすさで、肉や魚に含まれているヘム鉄は体内への吸収率が高いのに対し、野菜などに含まれている非ヘム鉄は体内への吸収率が低い特徴があります。
しかし非ヘム鉄が単体で吸収されにくいというだけなので、非ヘム鉄を摂取するときにはたんぱく質やビタミンCを一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。

ヘム鉄を含む食べ物

Chicken Raw Oven · Free photo on Pixabay (118764)

レバーやカツオ、マグロなどに含まれています。また牛もも肉やアサリ、シジミなども良いですね。含有量が多いのは豚レバーですが、ビタミンAも含んでいるので妊娠中の過剰摂取は控えましょう。
ヘム鉄は単品でも吸収率が良いので、メインとして取り入れると良いですね。

非ヘム鉄を含む食べ物

Carrot Kale Walnuts · Free photo on Pixabay (118767)

非ヘム鉄を含むのは野菜類です。ほうれん草や小松菜、菜の花などがおすすめです。また油揚げや卵などにも非ヘム鉄は含まれています。非ヘム鉄は単品だけでは吸収率が悪いので、たんぱく質を含むイワシやアナゴ、卵などといっしょに食べるようにしましょう。
またビタミンCを含むいちごやメロン、さつまいも、柿なども一緒に摂取するのがおすすめです。どれか一つの食べ物から鉄分を摂取するのではなく、さまざまな食べ物を組み合わせるようにしましょう。バランスよく食べることが貧血を、また他の病気や症状を改善予防するために重要なポイントですよ!

これで万時解決!貧血予防レシピで毎日貧血対策

Woman Kitchen Man Everyday · Free photo on Pixabay (118770)

ヘム鉄も非ヘム鉄も両方効率よく摂取するためにはさまざまな食べ物を組み合わせる必要があります。貧血予防や貧血対策をするためにおすすめのレシピがあるので、いくつか紹介しますね。毎日同じメニューを食べるのではなく、日々違った食べ物で鉄分を意識的に摂取し続けることが大切です。

鶏ささみとほうれん草の春雨サラダ

鶏ささみには豊富なたんぱく質が含まれています。ほうれん草の非ヘム鉄を効率よく吸収できるようにしてくれるので、野菜との相性が抜群です。
作り方
①鶏ささみを耐熱容器に重ならないように並べて、お酒を振りかけてレンジで5分程度過熱(火が通りきらない場合は追加で過熱)
②春雨をゆでて戻しておく
③ほうれん草・人参・もやしを食べやすい大きさに切ってレンジで加熱しておく
④鶏ささみ・ほうれん草・人参・もやしを混ぜ合わせて中華ドレッシングをかけて再度混ぜて完成!

小松菜の白和え

非ヘム鉄の小松菜をたんぱく質を含む豆腐が吸収をサポートしてくれるレシピです。豆腐には大豆イソフラボンも含まれているので、定期的に女性が取りたい食べ物がギュッと詰まっていますよ。
作り方
①小松菜・人参・椎茸を食べやすい大きさに切ってレンジで加熱しておく
②木綿豆腐をレンジで3分程過熱し、粗熱を取ったらキッチンペーパーで硬く絞る
③小松菜・人参・椎茸・木綿豆腐をボウルに入れてよく混ぜる
④ゴマ・砂糖・みりん・薄口しょうゆ・和だし各1杯ずつ入れてよく混ぜて完成!

豚レバーのケチャップソース和え

吸収の良いヘム鉄を豊富に含む豚レバーのレシピです。含有量が多いので、積極的に食べていきたいですが、ビタミンAも豊富に含むので妊娠中は摂りすぎに気をつけましょう。
作り方
①豚レバーは一度水洗いし、お酒に浸しておきます
②数分経ったらお酒を流し、キッチンペーパーでレバーの水けをふき取る
③レバーに片栗粉をまぶして焼いておく
④ケチャップ4杯と中濃ソース・砂糖・にんにくチューブ各大さじ1杯を混ぜ合わせ、焼いたレバーに絡めてゴマを振って完成!

食べ物だけじゃなくサプリでも貧血予防しても良いの?

Capsules Fish Oil Omega-3 · Free photo on Pixabay (118779)

食べ物から鉄分を摂取するのって普段から気を付けていても大変ですよね。特に育児や仕事で忙しいママは1日3食摂れないときもあるでしょう。きちんと食べられないときでも貧血にならないためには、やはりサプリメントの摂取も重要になってきます。
サプリメントに頼り切ることはいけませんが、食事で摂取しきれない鉄分の補助として利用するのは良いことです。ただし、食事で意識して鉄分を摂取している場合には、サプリメントで過剰摂取にならないようにしましょう。
また鉄分サプリメントは吸収率の良いヘム鉄サプリを選ぶようにしましょう。たくさん飲んでも効果がそれだけあるわけではないので、まとめ飲みや過剰摂取を避けて、基本は食事を中心に鉄分を摂取しましょうね。

鉄分と相性が悪いカフェインについて

Coffee Beans Cup · Free photo on Pixabay (118782)

サプリメントを飲むときには水やぬるま湯が推奨されていますが、飲むときに水などがないとついコーヒーやお茶で飲んでしまうこともあるでしょう。しかし鉄分には相性が悪く、大量に飲むとタンニンと鉄分の結束を促して鉄分の吸収を妨げます。
また食後のコーヒーやお茶の大量摂取も鉄分の吸収を妨げる恐れがあるのであまりおすすめできません。コップ一杯程度であれば問題はないでしょうが、鉄分を摂取した・するときにはなるべくカフェインが含まれていない飲み物を飲むようにしましょう。

貧血は放っておくと大変!早めの予防対策を

Children Garden Autumn · Free photo on Pixabay (118785)

血は一時的なものだと思い、放っておくと後に大変な事態を招いてしまいます。普段は軽い立ち眩みや吐き気だけだったものが、ふとした瞬間に気を失うほどの貧血に見舞われてしまうことだって考えられます。
最悪の事態を回避するためにも、貧血状態は放っておかずに早めに対策するようにしましょう。貧血対策は食事が一番重要だと言われています。普段から鉄分を含む食べ物を意識的に摂取するだけでなく、不足分はサプリで補いましょう。
また貧血が万が一起こってしまった場合には、無理に行動せずに症状が治まるのをじっと待ちましょう。育児や仕事で忙しい毎日を送るママはつい自分の体調は後回しになってしまいますが、ママがあってこそです。もっと自分を大切にしてくださいね。

まとめ

Nature Park Mother · Free photo on Pixabay (118788)

貧血と簡単にいっても、実はすごく重たい症状を招く場合もあり、油断ならないのが貧血です。貧血予防にはとにかく鉄分を摂取することが大切です。豊富なヘム鉄を含む肉類・魚類を中心に、非ヘム鉄を含む野菜をバランスよく食べるようにしましょう。
私たちの体は食べたものから作られています。健康を守るのも、体を作るのも食事です。日々の食事を忙しいからと疎かにしないで、しっかり食べて楽しい毎日を送りましょう!