妊娠したら知っておきたい食事のはなし～栄養素～

2016年9月29日公開

妊娠すると嬉しさと共に不安が出てくることが多いですよね。ママは毎日これでいいのかなの連続だと思います。妊娠中も今までの食生活のままで良いのかな。どんなものを食べたら良いのかな。赤ちゃんに必要なものはなんだろう。そんな食生活に対する不安な気持ちを解消してハッピーな妊娠生活にしていくために、妊娠中に必要な栄養素についてまとめました。

栄養素とママの体の不思議

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妊娠中に必要な栄養素には妊娠初期から必要になるものもあります。

この知識をママが知るころには必要な時期を過ぎているかもしれません。

そのため必要な栄養素が摂れていない、赤ちゃんがうまく育っていなかったらどうしようと不安に思うこともあるでしょう。

ここでは妊娠中に必要な栄養素を順に紹介していきますが、まず日本の食事で栄養素が極端に不足することはほぼないと言われているので安心してください。

さらに赤ちゃんの成長に必要な栄養素はママの体内から率先して赤ちゃんに送られるようにできています。

赤ちゃんがお腹に宿った瞬間から、ママは赤ちゃんを守っているのです。

妊娠するとよく聞く「葉酸」

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葉酸とはビタミンＢ群の仲間で、納豆、ほうれん草、いちごなどに多く含まれます。
妊娠初期に特に必要とされ、赤ちゃんの体を作るのに重要な役割があります。

そのため赤ちゃんの脳や脊髄が正常に作られないなどの先天性異常が起こる危険性が低くなります。
また妊娠中期以降も貧血予防などに効果があります。

葉酸は水溶性ビタミンと呼ばれ、水に溶ける栄養素なのでゆでると栄養素が溶け出してしまいます。
そのためスープにするなど調理法を工夫することがおすすめです。

葉酸はサプリメントでも摂取できますが摂り過ぎは悪影響を及ぼすこともあるので用量はしっかりと守って服用しましょう。

｢鉄分｣で貧血を予防しよう

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鉄分は貧血を予防するために必要な栄養素で、ほうれん草、あさりなどに多く含まれます。

妊娠中は胎盤を通してママから赤ちゃんに血液を送っているので、血液内の鉄分が不足して貧血が起こりやすくなります。

貧血になるとめまいや動悸が起こり、さらに貧血が進むと赤ちゃんに十分な酸素が送られず、成長に影響を与えることがあります。

そのため、妊婦健診でも定期的に血液検査を行い、貧血になっていないか調べます。

貧血が食事で改善されない場合は鉄分の内服で治療することもできるので安心してくださいね。

「タンパク質」から体は作られる

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タンパク質は牛乳などの乳製品、大豆、赤身の肉や魚に含まれる、体を作る大切な栄養素です。

お腹の赤ちゃんの脳や筋肉もタンパク質から作られているので妊娠中は特に必要になります。

タンパク質には植物性と動物性がありますが、どちらの方がいいということはなく、バランス良く摂取することが望ましいと言われています。

毎日、同じ食品からタンパク質を摂取すると赤ちゃんのアレルギーの原因となることもあるので、バランスの良い食事を心がけ、毎日違う食材からタンパク質を摂取できるといいですね。

赤ちゃんの成長を促す「亜鉛」

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亜鉛は体内の300種類以上の酵素に必要な成分であり、しじみ、大豆食品などに多く含まれています。

葉酸と同様、赤ちゃんの体を作るために重要な栄養素で骨や皮膚の発育を促したり、免疫力を高めたりする働きがあります。

亜鉛が不足すると赤ちゃんの低身長、低体重などの発達障害、先天性異常の危険性があります。

亜鉛は人の体内では作ることができないと言われているので、毎日の食事で少しずつ摂取しましょう。

けれども亜鉛ばかり摂りすぎると鉄など他の栄養素がうまく吸収されないことがあるのでバランス良く栄養を摂っていけるといいですね。

「カルシウム」を摂って骨を強くしよう

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カルシウムは乳製品や小魚に多く含まれ、骨や歯を作るために必要な栄養素です。

お腹の赤ちゃんの骨や歯もママのカルシウムから作られます。カルシウムの摂取量が不足するとママの歯や骨からカルシウムを補うので、ママの歯や骨がもろくなることがあるので注意が必要です。

カルシウムは妊娠中に必要な栄養素ですが1日の摂取上限が定められており、上限の目安は約牛乳２ℓ分です。

カルシウムを摂取しすぎると「カルシウム血症」という病気になることがあるので過剰に摂取しないよう気をつけましょう。

「食物繊維」で便秘を予防しよう

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妊娠中はホルモンバランスの変化により体に栄養、水分を蓄えようとするため、腸の動きが悪くなり、また便が硬くなるため、便秘になりやすいです。

水分補給と食物繊維の摂取が便秘予防に有効です。食物繊維には２種類あり、不溶性食物繊維は、おから、雑穀米などの穀類に多く含まれ、腸の動きを活発にしてくれます。

また水溶性食物繊維は海藻類や豆類、ごぼうなど多く含まれ、固くなった便を軟らかくするものがあります。それぞれ役割が異なるのでバランス良く摂取すると効果的です。

さらに妊娠中に摂りいれたい栄養素について知りたい方は、こちらの記事もおすすめです。気になる塩分量などもご紹介していますよ！

妊婦におすすめの食べ物は？不足しがちな栄養素を食事で補おう – ikumama

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妊娠中のママの食事は、赤ちゃんが元気に育つために、ママの健康維持にも大切なもの。この時期は、食生活の基礎をみにつける絶好のチャンス！！ママと赤ちゃん、家族全員の健康につながる食生活の基礎を頭に入れて今日から始めてみましょう！！

栄養バランスが一番大切

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妊娠中に必要な栄養素について述べましたが、妊娠中の食事で一番大切なのは栄養バランスの良い食事を取ることです。

妊娠を機にぜひ一度今までの食生活を振り返ってみてください。偏った食事は赤ちゃんに必要な栄養素が届かない、赤ちゃんのアレルギーにつながることもあります。

偏ったものばかり食べるのではなく３食しっかり食べ、主食、主菜、副菜を毎食そろえることをまず心がけてみましょう。

そうすることで必要な栄養素も摂取されていきます。つわりが辛いときには無理をせず、食べられるものを食べたり、分割食にして少しずつ食事を取るのもおすすめです。

まとめ

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いかかでしょうか。
妊娠中はママと赤ちゃんに様々な変化と成長があるので不安になることも多いと思います。

食生活については必要な栄養素がたさんありますが、妊娠中にその栄養素だけたくさん摂ればいいわけではありません。

一番いいのは「適量」をバランス良く摂取していくことです。まずは今の食生活を振り返り、栄養バランスのとれた食事を心がけ、ハッピーな妊娠ライフを送ってください。

摂りたい栄養素と一緒に知っておきたいことは、NG食材のこと。こちらの記事でNG食材もチェックしてみてくださいね！

妊娠したら知っておきたい食事のはなし～NG食材～ – ikumama

妊娠したら今まで通りなんでも食べてもいいのかな。良くないって聞く食べ物もあるけどそれはどうしてなんだろう。妊娠するとママの体のことだけではなく、赤ちゃんの体、成長のことを考えると、より一層食生活が気になりますよね。妊娠したら食べてはいけないもの、控えた方が良いものを妊娠中に起こりやすい病気、体の変化、赤ちゃんの成長の視点でまとめました