「妊娠中の食生活」知っておきたい栄養のポイントについて徹底解説!

妊娠中のママの食事は、赤ちゃんが元気に育つために、ママの健康維持にも大切なもの。 この時期は、食生活の基礎をみにつける絶好のチャンス!! ママと赤ちゃん、家族全員の健康につながる食生活の基礎を頭に入れて今日から始めてみましょう!!

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2017/02/27 公開 | 209 view

「妊娠中の食生活」知っておきたい栄養のポイントについて徹底解説!

自分の適正体重を知ろう!

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妊娠しても太りたくない、あまり食べられないという妊婦さんが増えています。
自分の体形を気にするのもわかりますが、体重が増えるのは、赤ちゃんの体の分と赤ちゃんを守り育てる胎盤や羊水の分、ママの子宮や乳房が大きくなる分、出産へと備えるママの体力を維持する分が増えるからで、太ることとは違います。
望ましい体重増加量は、妊娠前の体格によって決まるので自分のBMIを知りましょう。

BMIとは?

BMI(Body Mass Index)とは、肥満の判定に用いられる指標でBMI22を標準としています。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で求めることができます。
体格別の望ましい体重増加量は、妊娠前のBMIが18.5未満の場合は、低体重(痩せ)に区分されて妊娠全期間を通しての推奨体重増加量は、9~12kgです。
妊娠前のBMIが、18.5~24.9の場合は、ふつうに区分されて妊娠全期間を通しての推奨体重増加量は、7~12kgです。
妊娠前のBMIが、25以上の場合は、肥満と区別されて妊娠全期間を通して推奨体重増加量は、約5kgが目安です。
体重の増加は、多すぎても少なすぎてもリスクがあります。
体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群、巨大児、分娩時の出血多量などが起こります。
体重増加が少なすぎると、貧血や早産、低出生体重児などの可能性が高くなるので気をつけましょう。

妊娠中に積極的にとりたい栄養素

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妊娠が進むにつれて、必要となる血液量が増えるので、胎内の貯蔵鉄が不足して鉄欠乏性貧血になりやすくなります。
出産時の異常出血などの防止のため、産後の体力回復や母乳分泌のためにもしっかりと鉄分をとりましょう。
レバー、かつお、まぐろの赤身、貝類、サバ、赤身の肉などに鉄が多く含まれていて、ブロッコリーや野菜、柑橘も果物に含まれるビタミンCと一緒に取ると鉄の吸収率が高まります。
そしてカルシウムも骨や歯を形成する大切なミネラルです。
牛乳や小松菜、ヨーグルト、ししゃもや豆腐などにカルシウムが多く含まれているので意識してとるようにしましょう。
そして、胎児の発育に欠かせない重要なビタミンが葉酸。
特に妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取することで赤ちゃんの神経管閉鎖障害発症リスクが低減すると言われています。
納豆やいちご、アスパラガス、ほうれんそうには、葉酸が多く含まれています。
生活習慣病予防にも葉酸は、おすすめです。
サプリメントも活用しましょう!!
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妊娠中は食中毒に注意しよう

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妊娠中は、免疫機能が低下して、リステリア菌やトキソプラズマ原虫などに感染しやすくなっています。
赤ちゃんに影響が出ることがあります。
病原体が付着した食べ物を食べることによって起きやすいので、果物や野菜は食べる前によく洗って、肉や魚などは十分に加熱しましょう。
また、土や動物の糞尿を処理するときは必ず手袋を着用するようにしましょう。
また妊娠中に食べる魚も安心かどうか気をつけるようにしましょう。
一部の魚には、水銀が含まれていて赤ちゃんに影響を与える可能性があると指摘されています。
しかし、魚は、栄養バランスがよい食事には欠かせないものです。
さけ、あじ、さば、いわし、さんま、たい、ぶり、かつお、ツナ缶などは、安心して食べられます。

1食の基本は主食・主菜・副菜の組み合わせ

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食事の基本となる組み合わせを知っていますか?
主食に主菜と副菜そして汁物を組み合わせるとバランスの良い食事になります。
この食事の基本のスタイルを習慣にすると、妊娠中や産後の体重管理、家族の健康を支える食生活も自然にできてきます。
主食は、ご飯を中心に和風、洋風、中華などいろんなおかずによく調和するので主菜や副菜を揃えやすくなります。
そして、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので体の脂肪になりにくく、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控えることができるのです。
主菜は、食べ過ぎずに適量をとるようにこころがけましょう。
肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び、魚介類は、良質なたんぱく質に加え、EPAやDHAなどの必須脂肪酸がふくまれているので妊婦さんや授乳中の方におすすめです。
そして副菜で野菜やきのこ、海藻類をたっぷりと摂りましょう。
野菜は、ゆでたり、いためたりと工夫するとかさが減ってたくさん食べられます。
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