むくみ解消＆体重コントロール！妊娠後期の食事で気をつけること

2017年1月24日公開

色々なトラブルが起こりやすい妊娠後期のマタママさん。お薬を飲むことができない妊娠中は、普段の食事がとても重要になってきます。むくみ・体重増加などの気になる症状は、栄養たっぷり・減塩・低カロリーという条件が必須！妊娠後期の妊婦さんに向けた、食事の仕方についてまとめました。

妊娠後期の食事で気をつけること

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妊娠も後期に入ってくると、おなかの中に赤ちゃんがいることにもすっかり慣れてきて、あれこれ気を付けていたことが頭の中から飛んで行きがちですよね。
「赤ちゃんのために栄養を摂らなくちゃ！」とついつい食べ過ぎてしまったママが、検診の際にお医者さんや助産師さんに注意されがちなのは、ずばり「体重」と「むくみ」！

体重コントロールのための食生活を心掛けよう

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妊娠中は運動を控えたり、食の好みが変わったりすることもあり、体重が増加する人がほとんどです。
また、胎児や胎盤の成長のために、食欲が増す方が多くいます。
妊娠週数が進むにつれて赤ちゃんが大きくなっていくため、赤ちゃん・胎盤・羊水などの重さや血液量が増えることなどによって体重がどんどん増えていきますが、それ以外の増加はママ自身に脂肪がついていくことによる増加です。

体重が増えていくのは当たり前のことなのですが、増えてもいい目安を超えそうな場合は体重のコントロールが必要です。
妊娠前に標準体重だった人は7～10kg、肥満気味だった人は5～6kg、やせ気味の人は11～13kg以内を目安に考えましょう。

妊娠中に太ってしまう理由の多くは、食生活や運動不足によるものです。
無性に甘いものがほしくなったり、食べる好みやリズムが変わって食生活が乱れてしまったりと、今体重が増え過ぎている方は心当たりがありませんか？
妊婦さんの体重コントロールは５カ月からが目安だといわれていますが、後期に入ってからでも遅すぎることはありません。
適度な運動と、妊婦さんの正しい食生活を、もう一度見直してみましょう。

妊娠後期のつらいむくみを防ぐ習慣をつけよう

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妊娠後期になると、胎児にたくさんの血液を運ぶために、血液のなかの水分が増加します。
そのため大変むくみやすくなり、日常生活に支障をきたすこともしばしば。
筆者も臨月近くになると膝から下が象のようにパンパンになり、正座など床に座ることが辛くなるくらいにむくみました。
今まで履いていた靴が入らなくなり、男性用のサボサンダルを履いて外出しなくてはいけないほどでした。

そんなむくみやすさは、血液量の増加もそうですが、塩分を摂り過ぎていることも原因の一つ。
どうしてもしょっぱいものが恋しくなったりする妊婦さんもいますが、やはりそういった方は後期にむくみやすかったそうです。
むくみ対策には、マッサージやむくみとり用ソックス、そして塩分を控えてカリウムを含む食事を摂ることが有効です。

妊娠中の食事で避けたほうがいいもの

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妊娠中は普段と違い、胎児のために避けたほうがいい食材があります。
後期になるまで気にしていなかった人、食べていても影響がなかった人も、今一度見直してみましょう。

生肉・生の魚介類

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生の魚介類、特に生牡蠣やアサリ・シジミなどの二枚貝などには、「ノロウイルス」などの食中毒ウイルスに注意が必要です。
免疫力が弱まっている妊娠中は、普段何ともない生ものなどで食中毒にかかってしまう危険性があります。
日本人にとって生の魚介類はとても一般的な食材ですが、妊娠中はしっかり加熱したものを口にするようにしましょう。

生肉や、火が通っていない肉を食べるときは、ウイルスに注意する必要があります。
特に有名なのは食中毒のＯ－１５７で、ニュースでもよく見かけるため知っている方も多いと思います。

また、妊婦さんにはトキソプラズマという寄生虫も要注意で、豚肉・羊肉、猫や鹿の糞にいます。
過去に感染しており免疫を持っているなら問題ありませんが、妊娠中に初めて感染した場合は胎児に「先天性トキソプラズマ症」という障害が残る可能性があります。

Ｏ－１５７とトキソプラズマはともに加熱処理で死滅するため、妊娠中はしっかりと火を通したものを食べるようにしましょう。
また、猫を飼っている場合は、トイレ掃除を他の方に変わってもらうか、自分自身と飼い猫がトキソプラズマを持っていないか検査するなどの注意が必要です。
外飼いしている猫はトキソプラズマに感染する可能性が高いため、室内だけで飼うようにしましょう。

マグロなどの大きな魚

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マグロはたんぱく質やＤＨＡなど豊富な栄養素が含まれており、好んで食べる人も多いかと思います。
しかしマグロには「メチル水銀」という物質が微量含まれており、それを食べることでメチル水銀を胎内に取り入れてしまいます。
普段は便と一緒に排出されるため、常軌を逸した量を毎日食べない限りは害があるわけではありませんが、妊娠中は便になる前に胎盤をとおして胎児に届いてしまいます。
メチル水銀を取りこんだ胎児は、神経系の発達に影響が出るといわれています。
音を聞く時の反応がわずかに遅れるなど、生活に支障が出るほどの障害ではありませんが、やはり不安は取り除いておいたほうがいいでしょう。

マグロに限らず、いわゆる他の魚を食べる魚、食物連鎖の上にいるような大きな魚は、メチル水銀を多く含むといわれています。
まったく食べるなというわけではなく、妊娠中のマグロの摂取は、週１回（８０グラム）までが望ましいため、これを目安に食べるようにしましょう。

生卵

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たいていのものは洗浄済みですが、卵のからに付着しているサルモネラ菌にも注意が必要です。
加熱処理で死滅するため、半熟や生ではなくしっかり火を通して食べましょう。
また、ひびが入っている卵なども、菌の感染が心配されるため食べないようにしましょう。

妊娠中と産後の食事について｜厚生労働省

妊娠中と産後の食事についてについて紹介しています。

妊娠後期の食事は薄味で塩分控えめが基本

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１日の塩分摂取量は１０グラムまでを目安に

妊娠後期は先述したとおりむくみや妊娠中毒症に注意が必要なため、塩分の過剰摂取はＮＧです。
一日の目安は１０グラムまでが基本。
とはいえ塩分１０グラムといってもなかなかイメージがわきにくいですよね。
塩分１０グラムの目安は食塩では小さじ１と２分の３くらいですが、実際この量の塩をみると結構多く見えます。
普通こんなに塩分を摂っていないのでは？と思いがちですが、インスタントのだしや調味料、パンや麺類にも塩分は含まれています。
調味料に含まれる塩分１０グラムの目安は、醤油でいうと６０グラム、味噌でいうと８０グラムぐらいです。
外食したりコンビニのお弁当やパンなどで食事を済ませていると、けっこうな塩分量を摂取しているのがなんとなくわかるかと思います。

素材の味が出るものを活用しよう

醤油や味噌を控えて、酢やレモンなどで味付けしたり、インスタントのだしの素をやめて鰹節でだしをとるなど、素材の味を活かした料理を食べるようにしましょう。
昆布には妊娠中には控えたほうがいいヨードが含まれているため、普段昆布だしを使用している方は鰹節からだしを取るようにしてください。

また、うどんやラーメンにはそれ自体にも塩分が含まれているため、つゆやスープを飲むことは控えましょう。

妊娠後期の食事で積極的に取り入れたいもの

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緑黄色野菜といわれる、色の濃い野菜は妊娠中に必要な栄養がたくさん含まれているため、積極的に取り入れましょう。
サラダにするより、蒸し野菜や煮物のほうがたくさんの量を食べられるためおススメです。
他には、大豆や脂肪の少ない肉（ささみや赤身など）のたんぱく質源、カロリーが控えめでおなかがふくれるきのこ類もおススメの食材です。

妊娠中の検診前の食事で気をつけたいこと

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例えば朝一番の時間帯で検診を予約したりすると、朝ごはんを食べたばかりのため体重が増加していたり尿糖反応が出てしまったりします。
いちいち指摘されたり母子手帳に記録されるのは嫌だからと朝食を抜いてから検診に臨むひともいますが、それでは正しい数値とは言えず問題を先送りしているだけのようにも思えますよね。

朝食を抜くのはよくないので、検診の３時間前くらいには済ませるようにしてみましょう。
普段からパンや白米をよく食べていて尿糖値が＋になっている場合、主食に玄米を試してみるといいですよ。
また、果物なども糖分を沢山含んでいるため、食べすぎには注意が必要です。

検査前に絶食すると確かに尿糖値でひっかからなかったり、体重が一時的にごまかせるかもしれません。
ですが検査をかいくぐるために正確な数値を調べる邪魔をしてしまうと、妊娠糖尿病などのリスクに気がつかない場合があります。
きちんと食事をとって数時間たったあとの、通常の状態の自分の体を検査してもらうようにしましょう。

妊娠後期のむくみ防止におススメのレシピ

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妊婦さんのむくみ防止に着目したレシピをいくつか紹介します。

がんばろう！むくみ妊婦！ by chiffon@ [クックパッド]

おかゆ、玄米、白米などの上にのせて食べる、減塩簡単おかず。材料:ごま油、ネギ（白い部分　刻む）、しょうが（みじん切り）..

ごま油、ネギ、しょうがなどの香味がきいた、減塩「ごはんのお供」です。
ごはんは食べ過ぎると尿糖が心配なため、たくさん食べたいときはおかゆや玄米に載せて食べましょう。

空芯菜のアーモンド炒め by りゃんちゅ [クックパッド]

空芯菜に、栄養価の高いアーモンドを加えたら食感もgood！妊婦の方、むくみに効果のあるカリウムもとれる！お酒のお供に♪ 材料:空芯菜、アーモンド（無塩）、鶏ガラスープの素..

空芯菜にアーモンドの食感と香ばしさも加わった、栄養たっぷりのおかずです。

☆浮腫&高血圧対策☆トマトドレッシング☆ by すぼらん [クックパッド]

妊娠中の高血圧&浮腫対策。トマトはカリウム豊富で浮腫にきく！お塩を使わず、酸味でサラダに変化を材料:ﾄﾏﾄｼﾞｭｰｽ、（食塩無添加）、お酢..

カリウムが豊富なトマトで作った、色も綺麗なドレッシングです。サラダだけではなく、お魚やお肉にかけてもいいですね。

妊娠後期の体重増加防止におススメのレシピ

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妊娠後期の体重コントロールに着目したレシピをいくつか紹介します。

妊娠授乳に！白身魚包み焼き塩麹レモンだれ by 月とみのり [クックパッド]

妊娠、産後の体重コントロールに！包んで蒸してヘルシーに。塩麹のうま味とレモンの酸味が想像以上にマッチ！油も塩分も控えめ。材料:白身魚切り身、トマト、ズッキーニ..

彩りも綺麗で野菜がたっぷりの蒸し魚です。塩麹＋レモンのたれで、塩分も油分も控えめな美味しい低カロリーレシピ！

圧力鍋で♪デトックストマトスープ by おゆどん [クックパッド]

体重増加、むくみ防止のためのトマトスープです！妊娠中の体重管理にも♡ 材料:キャベツ(ざく切り)、にんじん(1cm角)、大根(1cm角)..

体重とむくみの両方をケアできる嬉しいスープです。トマトの旨みがたっぷりなので、調味料をきかせなくてもとっても美味しいですよ！

妊娠、授乳に！根菜チリコンカン by 月とみのり [クックパッド]

妊娠、授乳期にうれしい作り置きおかず。よく噛んで満腹感アップ！体重コントロールにも、便秘対策にもなる便利レシピ(^^♪ 材料:牛ひき肉、玉ねぎ、にんじん..

お豆や野菜たっぷりのチリコンカンです。たっぷり作って冷蔵保存ができるのも嬉しいですね！

妊娠後期におススメのおやつ

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どうしても甘いものが食べたい！そんなときにおすすめな、妊婦さん向け低カロリーおやつのレシピをいくつか紹介します。

体重管理妊婦用の低カロあまーいおやつ♥ by toli3 [クックパッド]

体重気になっちゃうけど甘いものが食べたいこれなら満足するまで食べられちゃいます葛餅みたいなプルプル和風デザート材料:無脂肪乳、絹ごし豆腐、ラカントs..

カロリーレスの甘味料と、きなこと黒蜜でしっかり甘い和風のデザートです。

妊婦さんに♡クラッシュコーヒーゼリー by にーっしまみ [クックパッド]

妊娠時の体重増加対策にお腹は満足、低カロリーのゼリーを考えました(^^)嬉しい♡1人分７６キロカロリー！！材料:コーヒー、ゼラチン、牛乳..

カフェインレスコーヒーやタンポポコーヒーで作れば安心♡低カロリーなコーヒーゼリーです。

妊娠中の食事について知ることができる、おススメの本

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妊婦さんにおススメの、食生活やレシピについて書かれた本をいくつか紹介します。

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赤ちゃんが元気に育つ妊娠中の食事レシピ―おなかの赤ちゃんと安産のための、おいしい150メニュー | 長沢池早子 |本 | 通販 | Amazon

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妊娠後の時期別にぴったりな献立とレシピがいっぱい!妊娠初期・中期・後期別にうれしい朝・昼・夜の献立と、主食・主菜・副菜をたくさん紹介。妊娠時に起こりやすい症状を改善する調理のポイントやメニューも満載。産後、授乳期のおすすめの献立もしっかりカバー。おなかがすいたときでも安心な低カロリー&栄養満点おやつも紹介。絶対に役立つ先輩ママからのアドバイスと栄養MEMO。

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献立や困った症状改善レシピなど、あらゆる料理をまとめた料理本。
産後や授乳期のレシピも載っているのが嬉しいですね！

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胎教食―胎児ちゃんの心と体、頭脳の発育に | 井尾裕子, 妊娠出産育児研究会, 田原克拓, 高橋佳代子 |本 | 通販 | Amazon

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妊娠、おめでとう。あなたのおなかで凄いスピードで成長している赤ちゃんにきちんと栄養を届けましょう。妊娠１−１０カ月までの胎児の変化や生活の注意、必要な栄養、レシピまで、プレママには嬉しい参考書。

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おなかの中の赤ちゃんへ、栄養を届けるための胎教食という考え方について知ることが出来る本です。

まとめ

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色々と制限があって大変な妊娠後期の食事ですが、胎盤を通して赤ちゃんに良質な栄養を届けるのは、ママにしかできない大切なお仕事です。
もう少しで待ちに待った赤ちゃんに会えるので、それまであとひとがんばりですね♪
検診で指摘された自分の症状などを、できるだけ普段からの食事で改善できるように、自らの食生活をもう一度見直しながら赤ちゃんに会える日まで楽しみに過ごしましょう！