妊娠中におすすめ＆悪影響な食べ物や飲み物とは？妊娠中も健康・快適に食事をするコツ

2019年5月2日公開

妊娠中は、ママが食べたものがそのまま栄養となって赤ちゃんに届きます。赤ちゃんのためにも食べ物にはいつも以上に気を遣いますよね。そこで妊娠中に【〇】おすすめの食べ物【△】気をつけたい食べ物【×】悪影響な食べ物を分けてご紹介します。また妊娠中は、つわりや食べ物の好みの変化など食事にまつわる悩みも増えがち。妊娠中も健康的で快適に食事をするコツについて解説します。妊娠中の食べ物について気になっている人は、ぜひ参考にしてください。

【〇】妊娠中におすすめの食べ物

via pixabay.com

妊娠中に特に摂りたい栄養素には、
・葉酸
・鉄分
・カルシウム
・ビタミン
などがあります。

「葉酸」は、特に妊娠直前や初期に多く摂りたい栄養素です。
赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防する効果があります。

「鉄分」は、赤ちゃんへ血液を供給するために貧血になりがちなママに必要な栄養素です。

「カルシウム」は、赤ちゃんへ栄養を供給することで骨や歯がもろくなりがちなママに必要な栄養素です。

「ビタミン」は、全ての栄養素をからだに巡らせる潤滑油のような役割があります。

こうした栄養素を豊富に含む、妊娠中におすすめの食材をご紹介します。

〇緑黄色野菜

緑黄色野菜には、葉酸・鉄分・食物繊維・ビタミンといった栄養素が豊富に含まれています。
特に、ブロッコリーには葉酸が、ほうれん草や小松菜には鉄分が、かぼちゃにはビタミンが多く含まれるのでおすすめです。

〇大豆製品

納豆、豆腐などの大豆製品には、たんぱく質・葉酸・カルシウム・食物繊維などが豊富に含まれています。
また女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンも含まれており、ママの体の健康維持にも役立ちます。
ただし大豆イソフラボンは過剰摂取すると、逆に健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。
納豆であれば、1日1パックを目安にしましょう。

〇玄米や胚芽米

玄米や胚芽米には食物繊維・カルシウム・ビタミンなどの栄養素が豊富です。
妊娠中のマイナートラブルに多い便秘やむくみの解消にも役立つのでおすすめです。
ただし消化があまりよくないので、つわりの時期や胃腸が弱っているときなどは控えましょう。

【△】妊娠中は気をつけたい食べ物

via pixabay.com

食べ物や飲み物の中には、過剰摂取すると赤ちゃんやママに影響が出る成分が含まれるものがあります。
妊娠中は量に気をつけたい食べ物をご紹介します。

△コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは、過剰摂取すると赤ちゃんの発育を妨げるおそれがあります。
ただ、1日にカップ1～2杯分なら飲んでも問題ありません。

△レバー

レバーには良質な鉄分が多く含まれていますが、食べ過ぎには注意が必要です。
レバーに多く含まれるビタミンAは、妊娠初期に過剰摂取すると赤ちゃんの形態異常などを引き起こす恐れがあります。
しっかりと加熱した焼き鳥レバー1本を、週に1度食べるぐらいの量であれば問題ありません。

△うなぎ

うなぎはビタミン・ミネラル・良質な脂質など栄養価が高く、滋養強壮に良いと知られる食材です。
しかしレバー同様、うなぎに多く含まれるビタミンAは、過剰摂取すると赤ちゃんに悪影響のおそれがあります。
うなぎのかば焼き（約100g）を週に1度食べるぐらいの量であれば心配ありませんよ。

△まぐろ

まぐろは鉄分やたんぱく質などを含む栄養価の高い赤身魚です。
しかし、まぐろには水銀が含まれており、過剰摂取すると赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼすおそれがあります。
切り身1人前（約80g）を週に1度食べるぐらいの量を目安にしましょう。

△ひじき

ひじきは鉄分をはじめ、食物繊維やビタミン類も豊富な栄養価の高い食品です。
しかし毒性が高いヒ素も含まれるため、過剰摂取は赤ちゃんにもママにも悪影響を及ぼすおそれがあります。
小鉢一皿分ぐらいのひじき（約10g）を週に3度食べるぐらいの量であれば問題ありません。

【×】妊娠中は悪影響！避けるべき食べ物

via pixabay.com

妊娠中は避けるべき食べ物と飲み物をご紹介します。
なかには「これが大好物なの！」という人もいるでしょうが、すべては赤ちゃんとママ自身の健康のため。
妊娠中はこれらの食べ物や飲み物は控えましょう。

×アルコール

妊娠中にアルコールを摂取すると、流産のリスクや、赤ちゃんの形態異常や発育不全を招くおそれがあります。

×非加熱食品（生魚、生肉、生卵、ナチュラルチーズ）

妊娠中は、食中毒を避けるため、加熱処理していない生の食品を食べるのは避けましょう。
特に生肉やナチュラルチーズには、リステリア菌という菌が存在します。
妊娠中はこのリステリア菌による食中毒にかかりやすくなっているうえ、赤ちゃんが感染すると流産・早産のリスクが高まります。

妊娠中も健康的・快適に食事をする4つのコツ

via pixabay.com

妊娠中は特に、食べ物に気を遣いますよね。
また、つわりや大きくなったお腹に胃腸が圧迫されて食事が辛いときもあります。
妊娠は10か月と長期間におよびます。
できれば楽しく食事をしたいですよね。
ここからは、妊娠中も健康的で快適に食事をする4つのコツについて解説します。

１．つわりの時は食べられるものを食べる

つわりの時期は、特定のものしか食べられなかったり、食べられる食材が限られてしまうことがあります。
ただでさえ吐き気などで心身ともに辛いつわりの時期。
栄養バランスまで深く考えず、食べられるものを食べて乗り切ることを第一に考えましょう。

２．バランスよく食べる

どんなに妊娠中によいとされる食べ物も、過剰摂取すると逆に悪影響を及ぼすことがあります。
また、ホルモンバランスの影響で味覚が変化することもあります。
食べ物の好みが変わったり、特定の食べ物ばかり無性に食べたくなってしまうことも。
赤ちゃんやママにとっては、栄養素をまんべんなくとることが大切です。
様々な食材をバランスよく食べることを心がけましょう。

３．小分けにして食べる

妊娠中は子宮が大きくなることで胃腸が圧迫されます。
そのため消化が悪くなったり、1度に食べられる量が減ってしまうことがあります。
妊娠中は、赤ちゃんにもママにも必要な栄養素をしっかりとることが大切。
少量の食事を小分けにして食べると、胃腸にも負担をかけないのでおすすめです。
食事回数を1日3回にこだわらず、5回ぐらいにわけるのもポイントですよ。

４．神経質になり過ぎない

妊娠中は食事だけでなく、様々な事柄に敏感になりがち。
妊娠中のNG食品を除けば、多くの食材は偏りや過剰摂取をしなければ安心なものばかりです。
あまり神経質になり過ぎず、食事を楽しむことを一番に考えてくださいね。

まとめ

via pixabay.com

妊娠中におすすめ・気をつけたい・悪影響な食べ物や飲み物をご紹介しました。
自分が口にしたものが、おなかの中の赤ちゃんを育む。
そう思うと、食事内容にも責任が伴う気がしてぴりっとしますよね。
ただあまり神経質になり過ぎず、
「妊娠中におすすめとされる食べ物を意識的に取り入れる」
ぐらいのおおらかな気持ちで食事を楽しむことが大切です。
この記事を読んでくださったあなたのマタニティライフが、より健康で快適なものになるようにお祈りしています。