何に気を付ける?「妊娠中の食事」食べていいもの・悪いもの

2016年12月21日公開

赤ちゃんに会うまでの十月十日。長いようで短い妊娠期間中、赤ちゃんへ栄養を送るのはママの食べた食事！そう考えると、食事に気を付けていきたいですね。どんなものを食べていいのか？食べてはいけないのか？妊娠中の食事についてご紹介します。

「妊娠中の食事」何に気を付ける?

お腹にいる赤ちゃんに栄養を届け、健康で産まれてくる日を待ち遠しく思う日々。
赤ちゃんの栄養は、ママが食べたご飯や飲み物から摂っています。

つわりの症状で食べたいものも食べられなくなったり、逆に食べていないと気持ち悪くなったり…
妊娠すると、今まで気にしていなかったようなものも気になり始めます。
添加物・着色料・保存料など、いろんなものに含まれているものも、赤ちゃんには大丈夫なのかな？と不安になりますね。
また、妊娠中は太り過ぎても赤ちゃんに危険が迫るため、カロリーや脂質を気にしていた、というママの声も聞きます。

では、どういった食事を摂るように気を付けていたらいいのでしょうか？

妊娠中に摂りたい食べ物は?

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妊娠中は、普段以上に食事に気を遣っていきたいもの。
赤ちゃんにいく栄養は全体のうちのほんのわずかでも、食べたものの栄養がダイレクトに行くことは間違いありませんよね。

妊娠中に特に摂っておきたいのは、まず「葉酸」です。これはほうれん草やケール、モロヘイヤに含まれています。
葉酸は、DNAの合成を促す働きがあり、脳神経の発達と神経管の形成に関係しています。
心肺機能や脳などが作られていく初期から積極的に摂りたいですね♪
しかし、葉酸の一日あたりの上限摂取量を1,000μg(1g)とされていますので、過剰摂取には気を付けましょう。

次に「タンパク質」を摂りたいですね。これは、筋肉や皮膚などを構成しているもの。
良質なタンパク質はお腹の中の赤ちゃんにもいい影響を与えると言われています。
魚・肉・大豆製品には、それぞれ異なる働きを持つタンパク質が含まれているため、バランス良く摂るのが理想ですね。
今日は肉、明日は魚、明後日は大豆製品…などローテーションすると飽きずに食べられますよ♪

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普段の食事から気を付けて取り入れたい「緑黄色野菜」も、妊娠中にとても良い栄養になります。
ビタミン類が豊富なのはもちろん、先ほど挙げた葉酸が含まれているもの、カルシウムやミネラルが含まれているものなどたくさんあります。
好きな緑黄色野菜を食べていくのも良いですが、旬の緑黄色野菜を積極的に摂りたいですね。
旬のものは、その時期に栄養価がとてもUPします！
サラダなどの生野菜は、カサが増えてたくさんの量に見えたりします。
そして、生野菜は体を冷やす原因にもなり得ます。
蒸したり茹でたりして、食べやすくたくさん摂取しましょう♡

そして、お腹が大きくなってくると腸が圧迫されて便秘になりがち。
食物繊維を多く含んだものを摂りましょう！
特に「キノコ類」がおすすめです♡
キノコのうまみで味付けも薄味でよくなりますし、カロリーもほとんどなく、体重が増えすぎてはいけない妊娠中にぴったりなんですよ♪
煮物に干ししいたけを入れるのもおすすめです！

つわりで苦しい時のおすすめ食べ方を教えて!!

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つわりで一気に食べられない時、気持ち悪くて食べる気にならない時。
そんな時は、少しずつの量を何回も食べましょう♡
トータル量が一日分になればOK！
赤ちゃんに栄養が足りてないのでは…二人分食べなきゃ！と思わなくて大丈夫♡
食べているものの栄養は数%しか赤ちゃんに行っていないと言われているんですよ。
赤ちゃんはまだまだお腹の中にいられるほど小さいので、必要としている栄養量も少ないんです。

だからといって、脂っこいものやジャンクフードばかりを食べていると悪影響が出かねないので注意してくださいね。

なるべく、オーガニックなものを選んで食べたいですね。
全部をオーガニックなものにいきなりするのは大変です。
まずは、主食のお米・パンなどを見直してみると◎！

出産間近!!妊娠後期は食べ過ぎに注意

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妊娠後期になると、後期つわりが始まるママもいます。
また、お腹が大きくなるにつれ、ちょっとの量でお腹いっぱいになってしまうことも。
小腹感覚でお菓子ばかり食べていると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になりかねませんので注意しましょう！

妊娠後期は、少し動いただけでとても疲れるようになり、エネルギー消費量が減ってしまいます。
なので、普段通りの食事をしていたら、どんどん体重が増えてしまうことも…！
薄味を心がけた食事を摂りましょう♡

臨月になり、もうすぐ出産！となってくると、赤ちゃんは自然と下へおりていきます。
今まで圧迫されていた胃が解放され、食べ過ぎてしまった…なんてことにならないように、気を付けていきたいですね。

妊娠中に避けたい食べ物は?

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赤ちゃんに悪影響が出やすかったり、感染症にかかる可能性もある食べ物があります。
普段食べていても何の問題もないかもしれませんが、免疫力が落ちている妊娠中、そして免疫・抵抗力のない赤ちゃんには有害になってしまうかも…？

まず「生肉」は避けましょう。鉄分を摂るためにレバーを摂るのはいいのですが、生レバーではなく加熱したレバーにしましょう。
レバーにはビタミンAが多く含まれており、ビタミンAを過剰摂取すると奇形児が生まれる可能性が高まりますので気を付けましょう。
生肉には寄生虫『トキソプラズマ』が付着している可能性があります。
トキソプラズマは67度以上の加熱によって死滅しますので、しっかり加熱してから食べましょう！
また、猫の糞にもトキソプラズマが含まれている可能性があります。

次に「生卵」「生魚」も避けましょう。良質なタンパク質・栄養源である卵ですが、卵の殻に『サルモネラ菌』が付着している可能性があります。
直接お腹の赤ちゃんに影響があるわけではないですが、食中毒になって嘔吐・下痢を繰り返すと、腸が何度も動くため子宮も収縮していまいます。そのため、流産に繋がる可能性もあります。
生魚は、鮮度の良いものは問題ありませんよ。
また、魚の中でもマグロ・サケ・カツオ・ブリなどは気を付けましょう。水銀を微量含んでいる可能性があります。
マグロの刺身を週2回程度食べるほどの量なら何の問題もないとされていますよ。

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次に、ミネラルを豊富に含む海藻類ですが「昆布」「ひじき」は要注意です。
昆布にはヨウ素が、ひじきには無機ヒ素を含みます。
どちらも普段通り食べる分にはまったく問題のない食材です！過剰摂取はやめましょう。
また、カップ麺のスープにもよく昆布が使われています。飲み干すと塩分過多にもなりますし、ヨウ素過剰摂取に繋がりやすくなりますのでやめましょう！
ヨウ素を過剰摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能低下を招く可能性があります。リスクを回避するため、適度に昆布の栄養を頂きましょう♡

さらに「ナチュラルチーズ」も気を付けた方がいいでしょう。
ナチュラルチーズとは、加熱殺菌されていない生のチーズのこと。
ナチュラルチーズにはリステリアという菌が含まれており、妊娠中にリステリア菌に感染すると、赤ちゃんも感染してしまう可能性があり、流産や早産、新生児の髄膜炎や敗血症などの原因になり得ます。
妊娠している時は、普段よりとても感染しやすくなっています。加熱してあるチーズ(プロセスチーズなど)を食べましょう！

最後に「アルコール飲料」「カフェイン飲料」はやめましょう。
妊娠に気付く前にガブガブ飲んでいた！という程度ならさほど問題はないとされています。
先天性疾患の胎児性アルコール症候群という疾患になる原因になり得ます。
カフェイン飲料は、赤ちゃんの中枢神経を興奮させてしまいます。
これは、赤ちゃんの子宮の中での発育遅達の危険性が高まる、ということなんです。
1日1杯のコーヒー、紅茶程度なら何の問題もありません。
カフェインレスのコーヒーや紅茶、お茶を選んで飲みたいですね♡

妊娠中でも出来る!!簡単レシピ

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妊娠中、思うように体が動かなくなりますよね。
すぐ疲れたり、立っているのがしんどかったり、大きくなってきたお腹がつっかえて思い通りに動かせなかったりとさまざまな症状が起こります。

そんな時でも、家族のご飯の準備をしなければなりません。
簡単に出来る栄養満点レシピをご紹介します♡

妊娠、授乳中、忙しいママの簡単おかず by クレ子0731

「妊娠、授乳中、忙しいママの簡単おかず」忙しい時にもちゃちゃっと作れて色々使えて本当に便利な一品です！٩( ᐛ )و

小鉢や、夏にぴったりの簡単おかず♡キノコの食物繊維、かつお鰹節のミネラル、オクラのカリウム・カルシウムと妊娠中には嬉しい食材ばかりです。

妊婦つわり時に★簡単もやしスープ by orange365

「妊婦つわり時に★簡単もやしスープ」生姜が効いた身体ポカポカスープです。冷めても美味しい！もやしがナムルのようになります☆

生姜で身体を冷やさない工夫を！つわりがひどい原因は身体の冷えにあるかもしれません。身体をしっかり暖めましょう。

簡単うま！炊飯器で野菜たっぷり中華おじや by きゃなりあん

「簡単うま！炊飯器で野菜たっぷり中華おじや」風邪のときはいつもコレ。野菜たっぷりだから栄養豊富、体力回復にもピッタリですよ。低カロリーだから妊娠中にもオススメです。

噛んだり飲み込んだりするのが嫌な時にもおすすめなおじや。炊飯器のおかゆモードで作れる上、好きな野菜で作れるので余り野菜を処理できます！

妊娠、授乳に！サバ缶ライス by 月とみのり

「妊娠、授乳に！サバ缶ライス」簡単すぎて失敗なし☆彡DHA、鉄、カルシウム、ビタミンDなど、赤ちゃんの発育とおかあさんの元気に大事な栄養素がぎっしり♪

サバ水煮缶1缶を2人で分けて食べるくらいの量は全然OK！魚が持っているDHA・EPA・鉄・カルシウムなどを摂れる簡単メニューです。

妊婦ご飯★簡単！ささみのアジアンサラダ by hal_cat

「妊婦ご飯★簡単！ささみのアジアンサラダ」食欲がなくてもさっぱり食べられ、たんぱく質をとれます。きゅうりとカイワレ以外にも、野菜を変えて、我が家では通年メニュー！

鶏ささみでタンパク質を摂れる簡単メニュー♡カイワレの代わりにブロッコリースプラウトや豆苗でも栄養がたくさん摂れそうですね。

妊婦ご飯★粉いらず！鮭と豆腐の簡単バーグ by hal_cat

「妊婦ご飯★粉いらず！鮭と豆腐の簡単バーグ」妊婦にうれしい、ボリュームあるのにヘルシーなハンバーグ！つなぎいらず（粉も卵もなし）なので、簡単でローカロリー。

つなぎを用意する手間を省いたお魚ハンバーグ！豆腐のタンパク質に魚の栄養も摂れます。好きな魚でアレンジしても美味しそうですね♡

妊婦さんに！ブロッコリーと人参の白和え風 by まゆこ．Ｍ

「妊婦さんに！ブロッコリーと人参の白和え風」妊娠中でも簡単に作れて、妊婦さんに必要な栄養素も摂れる1品です(^O^)普段の献立のあと1品にぜひ！

にんじんの千切りをスライサーに任せてしまったらお手軽に出来る一品♡面倒な白和えも袋に入れて調理！洗い物も少なくなりますよ。

簡単！チンゲンサイとネギのしらす炒め by seatome

「簡単！チンゲンサイとネギのしらす炒め」葉酸がたくさん入ったチンゲンサイとネギをモリモリ食べられます。しらすも入ってるのでカルシウムもバッチリ！妊娠、授乳期に◎

積極的に摂りたい葉酸メニュー。ごま油の香りがつわりで厳しい場合は使わなくても◎！

サプリメントは必要?

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葉酸のサプリ、鉄のサプリ、ビタミン系のサプリなど、さまざまなサプリが販売されています。
もちろん、食事で栄養を補うのが一番良いとされています。
突然の外食続きで栄養バランスが崩れていると感じたり、つわりで食べられなかったり、栄養をいつも満点に摂れるわけではありませんよね。

サプリで栄養を補うのは悪いことではありません！
しかし、サプリだけで栄養を摂るのはやめましょう。
適度にカロリーを摂らないと、ママの身体に負担がとても大きくなります。

つらい時は、食べられるものを少しずつ食べて、サプリメントはあくまで補助として上手に活用しましょう！

どれくらいまで体重が増えても大丈夫なの?

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妊娠中の肥満は、妊娠中毒症や糖尿病になりやすくなります。
また、脂肪で産道が狭まるため、難産になりやすくなると言われています。
体重が増えすぎても、増えなさすぎてもいけません！
理想の体重増加は何kgくらいなのでしょうか？

体重増加の目安は、妊娠前の体重が標準体重の人は7～10kg以内、太めの人は5～6kg以内、やせ気味の人は11～13kg以内です。ただし、やみくもにダイエットするのではなく、バランスのよい食生活と適度な運動が必要。
via 体重管理｜プレママタウン

時期が進むにつれ、もちろん赤ちゃんは大きく、重たくなります。その分の増加といっても、産まれてくる赤ちゃんの体重は3kgもないことがほとんどです。羊水・胎盤などの重さを考えても、あまり増加し過ぎるのは良くないことが分かりますね。
減らす努力「ダイエット」ではなく、増やさない努力をしましょう！

夫婦二人の食事時間を楽しむのもポイント!!

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妊娠中は、出産した後にはなかなかできないことをやっておきましょう♡
夫婦二人でゆっくりと食事を楽しむ事も、その一つです。
出産後は、はじめての経験の連続で心身ともに余裕がなくなってしまったりします。
また、ゆっくりと食事をしたいのに赤ちゃんが泣き出してしまって、急いで食べる…なんて日々もあります。

静かな所でちょっとリッチな食事を…というのは、子供が大きくならないと難しいんです。
ゆっくり味わって食べられる喜びを、夫婦で分かち合ってください♡
幸せな気持ちは赤ちゃんにも伝わります。
赤ちゃんが安心して大きく育つために、ママの心身のストレスを減らしていきたいですね。