春の味覚！ふきのとうを使った絶品レシピ10選！嬉しい栄養素や注意点を知って美味しく食べよう

2019年12月30日公開

雪解けとともに顔を出し始めるふきのとうは、春の訪れを知らせてくれる植物としてご存じの方が多いですよね。そんなふきのとうですが、実は豊富な栄養素を含んでいるのも特徴の一つ。でも、ふきのとうってどうやって食べるの？レシピが思い浮かばないという人もいるでしょう。そこで、手軽に作れて食べやすい「ふきのとうを使ったレシピ10選」を紹介していきます。またふきのとうの持つ栄養素や食べる時の注意点について、気になること全てをまとめました。

春の味覚！ふきのとうを使った絶品レシピ10選～はじめに～

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ふきのとうは栄養価が高くぜひ春に食べたい食材の一つ。ただし食べ方に注意しないと、逆に体に良くないこともあるのです。

そこでまずはふきのとうに含まれる栄養素と食べ方の注意点を見てから、ふきのとうを使った絶品レシピ10選を紹介していきます。

ふきのとうに含まれる栄養素は？

春の食材として知られるふきのとうは、嬉しい栄養素がたくさん含まれています。詳しい栄養素とその効果は以下の通り。

【カリウム】
ふきのとうには、塩分や老廃物の排出を促す働きを持つカリウムが豊富に含まれています。むくみや高血圧予防にもおすすめです。

【ビタミン類】
ふきのとうにはビタミンも豊富。特にビタミンE・B1・B2・葉酸などを多く含んでいるので、アンチエイジングや抗酸化作用などで美容や健康面にも嬉しい効果が期待できます。

【アルカノイド・ケンフェール】
2つの苦み成分アルカノイドとケンフェール。アルカノイドは肝機能を高め新陳代謝を促す働きが、ケンフェール活性酸素を減らし発がん性物質を抑制する働きがあります。

【フキノリド】
ふきのとうの持つ香り成分フキノリドは、胃腸の働きを手助けしてくれます。

【食物繊維】
ゴボウよりも食物繊維が多いふきのとう。腸内環境を整え便秘改善やデトックス効果が期待できます。

ふきのとうを食べる時の注意点は？

ふきのとうには食べ方を間違えると有毒になってしまうこともあります。では安全に食べるために注意点を紹介していきますので覚えておいてくださいね。

注意点1：あく抜きをする
ふきのとうにはペタシテニンという毒性の強い物質が含まれているうえそのまま食べると渋みが強いので、あく抜きを行いましょう。あく抜きの方法は、ふきのとうを5～6分程度茹でた後一晩水に付け込めばOKです。

注意点2：食べ過ぎない
大量に食べると肝癌を引き起こす可能性があるので、食べすぎには注意です。目安として1日350g以内収めると良いでしょう。

注意点3：根っこは食べない
根っこの部分は特に毒性が強いので、食べずに切り取って捨ててください。

ふきのとうを使った絶品レシピ1：オリーブオイル和え

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塩をオリーブオイルで和えたシンプルのレシピ。ご飯にのせて食べてもいいですし、パスタやパンなどに乗せてもOK。色々な料理にリメイクできそうですよね。作り方もとっても簡単なので、たくさん作って冷凍保存しておくと便利です。

【材料】
ふきのとう・塩・オリーブオイル

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ふきのとうを使った絶品レシピ2：ピリ辛炒め

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一味のピリッとした辛さが癖になる、ふきのとうのピリ辛炒めです。おかずとして食べても良いですし、お酒のつまみにもおすすめ。作り方も簡単で材料も常備調味料がほとんどなので、何もない時にさっと作れるのも嬉しいですよね。

【材料】
ふきのとう・一味（七味）・めんつゆ・日本酒・サラダ油

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ふきのとうを使った絶品レシピ3：ばっけ味噌

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東北地方の郷土料理でもあるばっけ味噌（ふき味噌）。ご飯のお供やお酒のつまみとして、東北地方で親しまれてきたふきのとうレシピです。パンに乗せたりして食べても美味しいとのことなので、色々な方法で食べられるのも魅力ですよ。

【材料】
ふきのとう・みそ・みりん・きび砂糖・ごま油

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ふきのとうを使った絶品レシピ4：ふきのとうのおひたし

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ふきのとうにかつお節と昆布のダシがしっかり染みこんだおひたしです。箸休めの一品としても持ってこい。たくさん消費したい時にもおすすめです。

【材料】
ふきのとう・とろろ昆布・醤油・酒・みりん・かつお節

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ふきのとうを使った絶品レシピ5：ふきのとうの天ぷら

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ふきのとうと言えば天ぷらと言っても過言ではない定番レシピ。サクッと上がった衣とほろ苦いふきのとうとの相性抜群。油を吸収しにくい米粉を使っているので、ダイエット中の人にもおすすめです。

【材料】
ふきのとう・米粉・醤油・油・片栗粉

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ふきのとうを使った絶品レシピ6：豚バラ巻き

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がっつり食べたい人におすすめ、ふきのとうの豚バラまきです。味付けはシンプルに塩こしょうのみ。ふきのとうの風味をしっかり感じることが出来ます。お肉で巻いてあるのでお腹もしっかり満たしてくれますよ。

【材料】
ふきのとう・豚肉・塩こしょう

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ふきのとうを使った絶品レシピ7：きんぴら炒め

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ふきのとうを使ったきんぴら炒め。こんにゃくや油揚げなど具だくさんなので、晩ご飯のおかずやお弁当にもぴったりです。しっかり味が付いているので、ふきのとうの苦みが苦手な子どもにも比較的食べやすいですよ。

【材料】
ふきのとう・にんじん・こんにゃく・さつま揚げ・ゴマ油・砂糖・お酒・だし醤油・鷹の爪・いりごま

詳しい作り方はこちら

ふきのとうを使った絶品レシピ8：ふきのとうのお味噌汁

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ふきのとうはお味噌汁の具材にもぴったり。いつものお味噌汁にふきのとうを入れるだけで、春の香りを存分に感じることができます。

【材料】
ふきのとう・普段の味噌汁・味噌・ゴマ油

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ふきのとうを使った絶品レシピ9：ペペロンチーノ

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ふきのとうをたっぷり入れたペペロンチーノです。オリーブやニンニクの風味とふきのとうとの相性も抜群。春のランチにぴったりの一品です。

【材料】
ふきのとう・パスタ・ベーコン・ニンニク・塩こしょう・オリーブ油

詳しい作り方はこちら

ふきのとうを使った絶品レシピ10：チーズリゾット

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チーズがたっぷり入ったふきのとうのリゾットです。濃厚なチーズはふきのとうとの相性も良く、小さな子どもやふきのとうが苦手な人にも食べやすい一品です。

【材料】
ふきのとう・オリーブオイル・ご飯・牛乳・塩こしょう・黒コショウ・コンソメ・粉チーズ

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食べ方に注意してふきのとうを存分に美味わおう

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春の味覚の一つふきのとうには、私たちにとって非常に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。ただし毒性もあるので、食べ方に注意が必要ということもわかりましたよね。

またレシピも定番のてんぷら以外にも副菜・汁もの・メインのおかず・パスタやご飯ものなど様々あります。せっかく栄養素が高くておいしいふきのとうなので、今回紹介したレシピを参考に色々な料理に活用してみてはいかがでしょう。

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