ダイエットだけでは産後の体型は戻らない！体型戻しのヒントを紹介
2017年1月24日 公開
産後のダイエットは出産した女性であれば気になるものではないでしょうか？気になる部分は人それぞれだと思いますが、産後ダイエットを始める際には注意が必要です。赤ちゃんのお世話に追われて自分のことは後回しになりがちですが、育児の合間にできる運動などをご紹介します。 また、骨盤ベルトのつけ方も動画付きでご紹介しているので、正しいつけ方を身に着けて、産後ダイエットに合わせて参考にしてくださいね。
産後の体型はダイエットで戻るの？
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産後はどうしても体型が、産前と変わってしまいます。原因は3つ考えられます。運動不足や栄養の偏り、骨盤が開いてしまっているの3つです。
よく体重はもとに戻った、産前より減ったとしても「体型」が元通りになったというのはあまり聞かないかもしれません。母乳育児をしていると、体重は落ちやすいと言われています。しかし、体重は落ちても、体の筋肉量が上がるわけではないので、体型が産前のようになるとは限りません。
体型を元に戻したいからと言って、無理なダイエットはかえって危険です。産後は半年以上かけて体自体が元に戻ろうとする「回復期」です。その回復期に栄養が足りていなかったりすると、母乳の出が悪かったりするので、その時期に合った方法を取り入れることが大切です。
よく体重はもとに戻った、産前より減ったとしても「体型」が元通りになったというのはあまり聞かないかもしれません。母乳育児をしていると、体重は落ちやすいと言われています。しかし、体重は落ちても、体の筋肉量が上がるわけではないので、体型が産前のようになるとは限りません。
体型を元に戻したいからと言って、無理なダイエットはかえって危険です。産後は半年以上かけて体自体が元に戻ろうとする「回復期」です。その回復期に栄養が足りていなかったりすると、母乳の出が悪かったりするので、その時期に合った方法を取り入れることが大切です。
産後の体型で気になるところ
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産後の体型で気になるところはどこですか？二の腕、太もも、おしり…といろいろと思いつくところがあると思います。その中でも特気になるところは「お腹」ではないでしょうか。
妊娠・出産で骨盤が開いてしまうため、下半身は特に産後戻りにくい傾向があるようです。その中でも、10ヶ月もの間、赤ちゃんを守ってきていたお腹は、皮膚が伸びることもありたるんでしまいます。
また、赤ちゃんを守るために脂肪が付きやすい状態にもなっています。
妊娠・出産で骨盤が開いてしまうため、下半身は特に産後戻りにくい傾向があるようです。その中でも、10ヶ月もの間、赤ちゃんを守ってきていたお腹は、皮膚が伸びることもありたるんでしまいます。
また、赤ちゃんを守るために脂肪が付きやすい状態にもなっています。
産後すぐに始めるのはNG
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産後の体型を見て、「ダイエットしなきゃ！！」と思う方もいるでしょう。しかし、焦りは禁物です。特に産後1ヶ月もたたないうちから、ダイエットを始めると、体の不調が出やすくなります。「産褥期」と言われる時期は、ダイエットなど無理な運動や食事制限は控えましょう。
産後ダイエットを始める目安ですが、産後1ヶ月検診のときに先生から、特に問題がないと言われれば体に無理のない程度から始めてみるといいでしょう。
産後1ヶ月経っても、悪露など終わっていなければ、無理をする必要はありません。
産後ダイエットを始める目安ですが、産後1ヶ月検診のときに先生から、特に問題がないと言われれば体に無理のない程度から始めてみるといいでしょう。
産後1ヶ月経っても、悪露など終わっていなければ、無理をする必要はありません。
産褥期とは？
産褥期とは、産後6週間～8週間までの時期を指します。この時期は、10ヶ月かけて変化した母体が、元の体に戻ろうと変化している時期になります。
子宮が元の大きさに戻る時期でもあります。個人差はありますが、悪露が出続けるのも産褥期の特徴です。
また、出産で広がった骨盤が不安定な時期でもあるので、無理をすると正しい位置に骨盤が戻らなくなります。
人に世手も違いますが、今産褥期に無理をすると更年期の症状がひどくなるともいわれています。家事など必要最低限にし、極力体を休ませる必要がある時期です。
子宮が元の大きさに戻る時期でもあります。個人差はありますが、悪露が出続けるのも産褥期の特徴です。
また、出産で広がった骨盤が不安定な時期でもあるので、無理をすると正しい位置に骨盤が戻らなくなります。
人に世手も違いますが、今産褥期に無理をすると更年期の症状がひどくなるともいわれています。家事など必要最低限にし、極力体を休ませる必要がある時期です。
まずは産褥体操を
via girlydrop.com
「産褥体操」というものを知っていますか？産褥期は1日を寝たきりで過ごすぐらいの勢いで、休むことが必要とされています。そんな時期できる体操です。普通の体操やストレッチのように激しいものではなく、ほとんどが寝た状態で出来るので、少し体を動かしたいときなどに行うと良いでしょう。また、産褥体操を行うことで体の戻りも早くなるというメリットもあります。
産褥体操は、妊娠中にゆるんだ筋肉を刺激してくれます。そして血行もよくなるので、母乳の出が良くなる方もいるようです。リラックス効果もあるので、テレビを見ながらでもできます！
産褥体操ですが、産後1日目からすることができます。病院や産院によって、指導があるかもしれませんが、いくつかご紹介します。必ず守ってほしいことは、「無理をしない」ということです。少しでも痛い、違和感など感じたらその場でやめるようにしましょう。
産褥体操は、妊娠中にゆるんだ筋肉を刺激してくれます。そして血行もよくなるので、母乳の出が良くなる方もいるようです。リラックス効果もあるので、テレビを見ながらでもできます！
産褥体操ですが、産後1日目からすることができます。病院や産院によって、指導があるかもしれませんが、いくつかご紹介します。必ず守ってほしいことは、「無理をしない」ということです。少しでも痛い、違和感など感じたらその場でやめるようにしましょう。
産後1日目からできる足首の体操
この体操は、座った状態でも寝た状態でもできます。
足を伸ばします（膝を曲げないこと）。足首を前後に伸ばします。足の甲が伸びて、気持ちいい程度にします。
これを15回ほど行います。
次は、足首を左右に曲げます。くるぶしあたりが伸びて気持ちいい程度に伸ばします。これを15回ほど行います。
いっぺんに行っても分けて行っても大丈夫です。思いついたときに行ってみましょう。
足を伸ばします（膝を曲げないこと）。足首を前後に伸ばします。足の甲が伸びて、気持ちいい程度にします。
これを15回ほど行います。
次は、足首を左右に曲げます。くるぶしあたりが伸びて気持ちいい程度に伸ばします。これを15回ほど行います。
いっぺんに行っても分けて行っても大丈夫です。思いついたときに行ってみましょう。
産後3日目からできる腹筋
腕回し腹筋 産後3・4日目～｜産後の体操（産褥体操）｜明治ほほえみクラブ
via www.youtube.com
腹筋と聞くと、お腹に力がを込めるのを想像しますが、力を入れるというよりは、腹筋を意識することが大切です。
お腹が痛い、悪露がドバっと出たなどの不調がある場合は、行うのをやめたほうが良いでしょう。
お腹が痛い、悪露がドバっと出たなどの不調がある場合は、行うのをやめたほうが良いでしょう。
無理は禁物！元気なときに行う
何度もいいますが、無理はしてはいけません。まずは、10ヶ月お疲れさまと自分の体を労わってくださいね！
今回は3つご紹介しましたが、明治のほほえみクラブというHPでいろいろな産褥体操が紹介されています。
今回は3つご紹介しましたが、明治のほほえみクラブというHPでいろいろな産褥体操が紹介されています。
産褥体操（アフター・マタニティ）｜ 動く｜ほほえみクラブ 育児応援サイト
出産直後から始める心とからだのケア（アフター・マタニティ）
骨盤ベルトで骨盤を正しい位置に
骨盤ベルトですが、持っていて損はないと思います。私自身、悪露は長く続いていたほうですが、骨盤ベルトを巻いていたから、腰が痛いなどというマイナートラブルはほとんどありませんでした。
ただつければいいという問題ではありません。正しいつけ方をしていないと、マイナートラブルは起こります。
メーカーによってつけ方が違うので、説明書をしっかりと読みつけるようにしましょう。メーカーによっては、HPで、動画でつけ方を紹介している場合もあるので、参考にしながらつけた見ると良いでしょう。
ただつければいいという問題ではありません。正しいつけ方をしていないと、マイナートラブルは起こります。
メーカーによってつけ方が違うので、説明書をしっかりと読みつけるようにしましょう。メーカーによっては、HPで、動画でつけ方を紹介している場合もあるので、参考にしながらつけた見ると良いでしょう。
おしりを隠すようにつける
トコちゃんベルトのつけ方と骨盤ケア
via www.youtube.com
骨盤ベルトを付ける際の注意点ですが、上前腸骨棘につけないこと！なにそれ？と思うかもしれませんが、腰のあたりに大きく婉曲している骨はありませんか？ちょうどパンツのゴムが当たるあたりです。
ここを骨盤だと思い、ベルトを着けてしまう方もいますが、ここを締め付けても意味はありません。
一番締めないと聞けない部分は恥骨の部分です。恥骨の部分は出産時に、広がっていて完全に骨が離
れています。また、この周辺の筋肉も緩んでいるため、しっかりと締めないと尿漏れなどのマイナートラブルを起こします。
ポイントは、おしりを隠すようにつけることです。思ったよりも下につけることになりますが、正しい位置につけて、子宮の戻りを支えるだけではなく、マイナートラブルも防ぎましょう。
ここを骨盤だと思い、ベルトを着けてしまう方もいますが、ここを締め付けても意味はありません。
一番締めないと聞けない部分は恥骨の部分です。恥骨の部分は出産時に、広がっていて完全に骨が離
れています。また、この周辺の筋肉も緩んでいるため、しっかりと締めないと尿漏れなどのマイナートラブルを起こします。
ポイントは、おしりを隠すようにつけることです。思ったよりも下につけることになりますが、正しい位置につけて、子宮の戻りを支えるだけではなく、マイナートラブルも防ぎましょう。
悪露が落ち着いたら運動を
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産褥体操以外の運動を始める目安は、悪露が終わったらです。悪露は子宮に残った血液や老廃物ことで、はじめは鮮血のような色をしています。次第に赤茶色から透明に変化していきます。
悪露が終わったからと言って、急に激しい運動をしてはいけません。ヨガやピラティスなどゆったりとした運動を行いましょう。筋トレを行っても構わないと思いますが、はじめから回数を多くするのではなく、少しずつ体に慣らしながら、回数を増やしていきましょう。
骨盤矯正スクワットもおすすめです。実際に行ってみましたが、かなりきつかったです。きついですが、効果は期待できると思います。無理なダイエットをする前に、出産で衰えたインナーマッスルを鍛えたほうが、痩せやすいようです。
悪露が終わったからと言って、急に激しい運動をしてはいけません。ヨガやピラティスなどゆったりとした運動を行いましょう。筋トレを行っても構わないと思いますが、はじめから回数を多くするのではなく、少しずつ体に慣らしながら、回数を増やしていきましょう。
骨盤矯正スクワットもおすすめです。実際に行ってみましたが、かなりきつかったです。きついですが、効果は期待できると思います。無理なダイエットをする前に、出産で衰えたインナーマッスルを鍛えたほうが、痩せやすいようです。
おすすめの運動
3分で歪み矯正☆美脚になれる骨盤調整スクワット
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特別な用具も必要なく、自宅で出来る骨盤スクワットをご紹介します。
2人目を出産したとき行いましたが、結構きつかったです。段階を追って内容が変わっていくので、根気よく続かられる方にはおすすめです。
子どものお昼寝中にさっとできるので、ぜひやってみてくださいね。
2人目を出産したとき行いましたが、結構きつかったです。段階を追って内容が変わっていくので、根気よく続かられる方にはおすすめです。
子どものお昼寝中にさっとできるので、ぜひやってみてくださいね。
食事で体型戻しをサポート
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母乳育児をしていたママなら、食事は特に気を付けていたのではないでしょうか？1人目を出産したとき、詰まりやすかったようで、甘いものを食べるとすぐに詰まったり、乳腺炎にもなったりとトラブル続きでした。
母乳育児をする際は、カフェインやお酒に気を付けるだけではなく、甘いものにも注意しなければいけません。また、母乳育児ではない、詰まらない体質だからと言って、好きな物を食べたりしていては、脂肪が付きやすい体になってしまうので注意しましょう。
栄養の良い食事を心がけましょう！と言われてもなかなか子どもの世話ばかりで自分に構っていられないのも事実だと思います。
そこでおすすめなのが、スムージーです。朝食は特に食べる余裕はない時でも、冷蔵庫にある野菜や果物をスムージーにすれば、手軽に野菜、果物をとることができます。
そして、鉄分、たんぱく質、カルシウムを多くとるようにしましょう。青菜は、鉄分やカルシウムが採れるのでおすすめの野菜です。特に個人的におすすめなのが小松菜です。鉄分の面で見れば、ほうれん草より小松菜のほうが鉄分が高いです。それに安いです！朝食にスムージーを取り入れる際は、ぜひ参考にしてくだいね。
母乳育児をする際は、カフェインやお酒に気を付けるだけではなく、甘いものにも注意しなければいけません。また、母乳育児ではない、詰まらない体質だからと言って、好きな物を食べたりしていては、脂肪が付きやすい体になってしまうので注意しましょう。
栄養の良い食事を心がけましょう！と言われてもなかなか子どもの世話ばかりで自分に構っていられないのも事実だと思います。
そこでおすすめなのが、スムージーです。朝食は特に食べる余裕はない時でも、冷蔵庫にある野菜や果物をスムージーにすれば、手軽に野菜、果物をとることができます。
そして、鉄分、たんぱく質、カルシウムを多くとるようにしましょう。青菜は、鉄分やカルシウムが採れるのでおすすめの野菜です。特に個人的におすすめなのが小松菜です。鉄分の面で見れば、ほうれん草より小松菜のほうが鉄分が高いです。それに安いです！朝食にスムージーを取り入れる際は、ぜひ参考にしてくだいね。
母乳育児も体重を減らすのには有効
母乳育児だと痩せると聞いたことはありませんか？私自身1人目のときは産前の体重より1kg減りました。もちろん母乳育児でした。しかし、2人目も母乳育児だったのに痩せなかったのです。なぜか考えたときに思いつくのは「食事」でした。初めての育児は、結構いろいろなことに気を付けるママが多いと思います。母乳育児だと特に、母乳がママの血液からできているので食事や間食に気を付けるでしょう。
私の失敗談から言うと、間食は特に気を付けましょう！授乳時って赤ちゃんとゆったりとした時間を過ごしているだけではなくて、1日で500kcalを消費します。これは約2時間ウォーキングしているのと同じです。
だから、小腹がよく空きます。そこでお菓子を食べると体重は減りません。食事の量を増やしたり、おやつでもおにぎりやサンドイッチなど軽食をつまむ程度であれば、カロリーも少なくダイエットには効果的です。
私の失敗談から言うと、間食は特に気を付けましょう！授乳時って赤ちゃんとゆったりとした時間を過ごしているだけではなくて、1日で500kcalを消費します。これは約2時間ウォーキングしているのと同じです。
だから、小腹がよく空きます。そこでお菓子を食べると体重は減りません。食事の量を増やしたり、おやつでもおにぎりやサンドイッチなど軽食をつまむ程度であれば、カロリーも少なくダイエットには効果的です。
まとめ
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産後ダイエットは、出産した女性であればだれでも気になるキーワードではないでしょうか？
育児のかたわら、ダイエットするのは大変ですが、いつまでもきれいなママでいるためにも努力は必要です。
産後すぐに始めるのではなく、体が無理をしない程度にコツコツやることがポイントだと思います。産褥体操の中には、肩こりに聞くものもあるので、産褥期でなくても行ってもよいかもしれません。
育児のかたわら、ダイエットするのは大変ですが、いつまでもきれいなママでいるためにも努力は必要です。
産後すぐに始めるのではなく、体が無理をしない程度にコツコツやることがポイントだと思います。産褥体操の中には、肩こりに聞くものもあるので、産褥期でなくても行ってもよいかもしれません。
