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子供の睡眠時間は何時間が理想的?夜更かし厳禁!睡眠不足による悪影響とおすすめの改善策5つ

子供の睡眠時間は何時間が理想的?夜更かし厳禁!睡眠不足による悪影響とおすすめの改善策5つ

2019年1月11日 公開

子供の理想的な睡眠時間はどのくらいだかご存知ですか? 日本の子供は年々、睡眠不足に悩まされている子が増えていると言われています。皆さんのお子さんも夜型生活になっていませんか? 睡眠時間が不足してしまうと、成長期の子供にどんな影響を及ぼすのでしょうか?今回はそんな子供の成長と睡眠の関係について詳しくご紹介します。 年齢別に、理想的な就寝時間やなかなか寝ない子供の寝かしつけのコツについてもまとめましたので、お悩みのママさんは是非ご覧下さい。ちょっとしたことで今からでも改善できる睡眠習慣。心と体の健康のためにも早寝早起きを心がけていきましょう!

理想的な子供の睡眠時間とは?

Bed Bedroom Blanket · Free photo on Pixabay (138021)

皆さんはお子さんを何時に寝かせていますか?
私の娘はいま、幼稚園の年少さんですが、保育園時代から早く寝かす習慣をつけていたせいか、平日はだいたい19時半には寝てしまいます。

土日であっても、その習慣が身についているのか、20時を過ぎると眠たそうにしていることが多いのですが、意外と周りの子に聞いてみると…

「え?うちは21時に寝てる」
「22時くらいまで起きてるよ」

なんて声も多く、びっくりしました。
さて、幼児期の子供の理想の睡眠時間は、一体どれくらいなのでしょうか?

◆年齢別・望ましい子供の睡眠時間

アメリカにある国立睡眠財団が公表している、理想的な子供の睡眠時間は以下の通りです。

0ヶ月~3ヶ月…14時間~17時間
4ヶ月~11ヶ月…12時間~15時間
1歳~2歳…11時間~14時間
3歳~5歳…10時間~13時間
6歳~13歳…9時間~11時間


あくまで目安ではありますが、推奨されている睡眠時間よりも大幅に不足しているという場合は、睡眠不足の疑いもあります。起床時の目覚めの悪さや体調など、よく子供の様子を観察してみると良いかもしれませんね。

日本の子供は睡眠不足?

Alarm Clock Stand Up Time Of · Free photo on Pixabay (138022)

2016年、環境省が全国10万人の子供を対象におこなった健康調査によると、子供の睡眠不足問題が深刻であるという結果が出たと言います。前述したとおり、3~5歳の子供は平均10~13時間の睡眠が必要なのに対し、実際は10時間に満たない子供の割合が増えているというのです。

冒頭でもお伝えしたとおり、幼児期のお子さんであっても夜21時以降に寝かせるという家庭も少なくありません。その原因は様々ですが、テレビに夢中になってしまったり、仕事から帰ってくるパパを待っていたりして寝るタイミングが遅くなってしまうことが多いようですね。

また、共働き家庭も増えており、そもそもの帰宅時間が遅いため、夕飯・入浴も遅い時間にずれ込み、夜型の生活リズムになってしまうという事実もあります。

子供の睡眠不足がもたらす影響とは?

Question Mark Why Problem · Free photo on Pixabay (138023)

私たち人間は、寝ることで脳と体の疲れを癒します。大人も子供もそこは同じで、日中に受けたストレスや疲れを回復させるために睡眠が必要なのです。
また、寝ている間に「免疫細胞を活性化」させていますので、眠ることで免疫力を高めるという重要な働きもあるんです!

さらに、子供にとっては成長に大きく関わる「成長ホルモン」の分泌や、記憶の定着、精神の安定、学力の向上など睡眠は、様々な役割を持っています。
ではもし、睡眠不足が続いているのだとしたら、子供たちへどんな影響があるのでしょうか?

◆早起きが苦手

当然ですが、就寝時間が21時や22時となると、朝早く起きることが出来ませんよね。
幼稚園や保育園に通うお子さんの場合、7時くらいには起きる習慣をつけておいたほうが良いのですが、睡眠時間が不足していると、なかなか起きてくれなかったり、目覚めが悪くなったりしますよね。

時には、登園ギリギリまで寝ているので、朝ご飯を食べられないという子供もいるでしょう。
「早起きが苦手」という悪しき習慣をつけてしまうと、今度は登園するのが嫌になってしまう恐れもあります。

小学校に上がれば、幼稚園の登園時間よりも少し早くなるでしょうから、今のうちに早寝早起きの習慣をつけておいたほうが良いでしょう。

◆記憶力、思考力の低下

大人も睡眠不足だと、何をやっても集中できなかったり、ぼーっとしてしまうことが増えていきますよね。幼児であってもそれは同じことで、記憶力の低下、集中力の低下、考える力が低下していきます。

そのため、幼稚園や保育園などで教わったことが、なかなか覚えられなかったり、先生のお話をしっかりと聞けなかったりしてしまうのです。これが続けば、次第に幼稚園は面白くない・嫌いだと感じるようになるかもしれません。
幼児のうちから苦手意識を植え付けてしまうのは良くありませんよね。

睡眠を改善することで、脳の働きも活発にしましょう!

◆精神不安定になる

数年前から「最近の子供はキレやすい」なんて言われ続けてきましたが、これも睡眠不足と大きな関係があるようです。前述したとおり、眠ることでストレスを解消したり、心の疲れをとることが出来ます。

しかし、睡眠が不足していると、心身ともに疲れが溜まり、イライラしやすくなったり、我慢が出来なくなったりします。さらにこれが悪化すると、うつ病やチック症になってしまうこともあるので注意が必要です。

◆疲れやすい、風邪をひきやすい

睡眠をたっぷりとることは、免疫細胞を活性化させ、心身の疲労回復を促進させてくれます。逆に睡眠不足が続くと、免疫力が低下し、疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなってしまうのです。

また、心のストレスが回復しないまま溜まっていくと、近視や因性視力障害になってしまうこともあるそうです。たかが睡眠と思わず、子供の健康のために、早寝早起きの習慣をつけてあげることが必要なんですね。

子供にとって理想的な就寝時間は?

Blue Moon Dramatic · Free image on Pixabay (138024)

睡眠時間は、多くとれば良いというわけではありません。量ではなく質も重要なんです!
体内時計を正しく維持し、すっきりとした朝の目覚めをするためには、寝る時間・つまり就寝時間が大切ということ。
以下が理想的な就寝時間の目安です。

◆お昼寝をしなくなる3歳以上の子供を対象に、朝7時までに起床するように考えた場合…
3歳…19時
4~5歳…20時
6~7歳…20時半

上記を見て分かるように、幼児の場合、「20時まで」に寝かせるのがベストということですね。
私も働くママなので分かりますが、意外と20時までに寝かせるとなると、食事やお風呂の支度などをスピーディーに行わないといけないので、ママは大変ですよね。

平日は作り置きおかずで対応したり、寝かせた後に片付けなどをしたりと、工夫も必要となります。

今すぐ実行「脱・夜型生活」おすすめの改善策5つ

Baby Hug Blue · Free photo on Pixabay (138025)

小さなうちから、生活リズムを整えておくことは非常に大切です。ある程度の年齢になってから「しつけ」ても、なかなか身になりません。
小学校入学前の今がチャンス!夜型生活を改善する5つの対策を参考に、早速今日から実行してみてください。

①朝の光を浴びる

まだ体内時計が整っていない赤ちゃんにもおすすめなのがこちらの方法。
早起きをしてしっかりと朝陽を浴びることで、自然と体に昼と夜のリズムを覚え込ませることが出来ます。寝室に遮光カーテンをお使いのご家庭は、起床時間になったらカーテンを開け、お部屋に朝陽が差し込むようにしましょう。

②日中は体を使っていっぱい遊ぶ

ちいさな赤ちゃんに比べ、幼児期になってくると体力もついてきますよね。早寝がなかなか出来ない時は、もしかすると体力がまだ余っている証拠なのかもしれません。
日中は、元気に公園で遊ばせるなどしてなるべく疲れさせることが大切!そうすれば、自然と夜に疲れが出てくるのでぐっすりと眠りにつけるはずです。

③夜遅くのテレビやゲームはNG

最近は、テレビやゲーム、スマホなどの普及により、遅くまで大人と一緒に起きている子供が多く見受けられます。しかし、テレビやゲームなどは脳を刺激し、覚醒させてしまう恐れがありますので、寝る前に見るのはあまりおすすめできません。

寝る前は、あまり興奮させないように過ごさせるように心がけましょう!

④お昼寝はあまりさせない

4歳以上になってくると、もうお昼寝をしなくても十分な子供も多いもの。しかし、ついこれまでの習慣でお昼寝させてしまうという場合は、お昼寝が原因で夜寝る時間が遅くなってしまっているかもしれません!

どうしてもお昼寝をさせたい場合は、短時間・早い時間に済ませることが肝心です。

⑤パパやママも早寝早起きをする

子供が遅くまで起きてしまう原因の1つに、パパやママの行動が挙げられます。「21時以降に見たいドラマがある!」「好きなテレビ番組を見ている途中だから」などと言って起きているようでは、子供も気になってなかなか寝てくれませんよね。

いくら子供に「早く寝なさい」といっても、これでは説得力がありません…。
まずは親が手本となる姿勢を見せることが大切です。見たい番組は録画などをして、まずは子供の生活リズムを整えることを優先的に考えましょう。

一緒に寝室に行き、絵本の読み聞かせをしたり、時には「狸寝入り」をするなどして、子供に「寝る時間である」という認識を持たせるようにすることが大切です。
子供がしっかりと寝静まったら、残った家事を片付けたり、ゆっくりコーヒーを飲んだり、大人の時間を楽しみましょう♡

なかなか寝てくれない子供を寝かしつけるコツは?

Baby Girl Sleep · Free photo on Pixabay (138026)

「早寝早起きは三文の徳」「寝る子は育つ」などということわざがあるとおり、睡眠は健康な毎日を送る為には重要なこと。しかし、そうとは言っても、寝ない子供を寝かしつけるのは難しいことでもありますよね。

早く布団に入っても、寝かしつけに時間がかかって結局21時をまわっていた…なんてこともよくあると思います。
寝かしつけの方法は、お子さんのタイプによって合う合わないがあるとは思いますが、「生活習慣を変える」という視点においては以下の4つの方法を試してみると良いかもしれません。

毎日継続的に行っていれば、自然と身についていきますので是非今日からやってみましょう。

◆お部屋を暗くして静かにお布団に入る

まずは、毎日の就寝時間を決め、その時間になったら「眠い」「眠くない」関係なく、お部屋を薄暗くして布団に入るように習慣づけましょう。
お布団に入ったら、絵本を読み聞かせたり、子守歌を聴かせたりしてゆったりとした時間を過ごします。だんだんと体もポカポカ暖まり、心地よくなってきますので、自然と眠気が来るはずです。
なるべく寝室に入ったら、大きな声を出したりせず、静かに過ごすことがポイントですよ!

なかなか子供が寝ないようなら、パパやママが狸寝入りしてしまうのも良いでしょう。「遊んでくれない」と分かれば、子供も諦めて寝てくれるようになります。

◆入眠儀式を作る

どんな方法でも良いので、毎日寝る前に行う「入眠儀式」を取り入れるというのもおすすめです。 
「儀式」というと難しく聞こえますが、内容は何でもOKです。

「絵本を1冊読んだら寝る」
「歯磨きをしたら寝る」

など、眠る前に必ず行うことを決めておき、それを毎日実践することが大切です。
これをしたら「寝るサイン」と、子供に身に着けさせることでスムーズな眠りへと促すことが出来ます。

◆入浴は就寝の1~2時間前に済ます

寝る前にお風呂に入るという家庭も少なくないと思いますが、出来れば寝る直前ではなく寝る1~2時間前に入浴を済ませておくのがおすすめです。

寝る直前にお風呂に入ってしまうと、体の中心部の体温(深部体温)が上がりすぎてしまうため、逆に寝付きにくいと言われています。
お風呂に入り、体の深部までしっかりと温まると、今度は徐々に深部体温が下がっていきますが、この下がり始める時こそが、心地よい入眠につける最適の時間なのです。

その時間はだいたい入浴後1~2時間後とされておりますので、なるべく帰宅後にお風呂に入り、夕食を済ませて少しゆっくりとしたらお布団に入ると丁度良いかもしれませんね。

◆寝る環境を整えてあげる

子供が心地よく眠れる環境づくりも1つのポイントです。
室温は暑すぎず寒すぎず、季節によってはエアコンを使って調整してあげましょう。また、湿度は大体50%くらいがちょうど良いと言われています。

あまり湿度が高いと、今度は結露によるカビが発生してしまうため、ぜんそくなどのアレルギー反応を引き起こす恐れがあります。また、室温だけではなく、寝具にも気を配りましょう。

季節によって寝るときの服装や布団の枚数などを調節し、子供がより心地よく眠れる環境を作ってあげるようにすると、今よりもっと質の良い睡眠がとれると思います。

まとめ

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いかがでしたか?
心や体が大きく成長している大切な時期である幼児期の子供にとっては、質の良い睡眠をとることは非常に重要なことです。
今からでも遅くはありませんので、是非もう一度お子さんの睡眠時間について見直してみてくださいね。