妊娠中に必要な栄養って?積極的に摂りたい食材やおすすめのレシピ&お手軽なサプリメントも紹介

「妊娠中はお母さんと赤ちゃん、2人分しっかりとたくさん食べましょう」というのは一昔前の話。今は摂取カロリーと体重の増加に気を付けながら、栄養バランスの良い食事をとることが推奨されています。妊娠中は10ヶ月間お腹の中で赤ちゃんを育てるため、母子ともにたくさんの栄養が必要となってきます。今回は、妊娠中にとりたい栄養と食材、おすすめレシピやサプリメントをご紹介します。妊娠中の食生活の参考にしてみてくださいね。

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2020/06/04 公開 | 156 view

妊娠中に必要な栄養って?積極的に摂りたい食材やおすすめのレシピ&お手軽なサプリメントも紹介

妊娠中に必要な栄養って?

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妊娠中、ママのとる栄養はへその緒からお腹の赤ちゃんへしっかりと届きます。妊娠中は特に栄養に気を配りたいですよね。
妊娠中に特に積極的にとりたい栄養は

・葉酸
・鉄分
・DHA
・カルシウム


です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

妊娠前から積極的に摂取したい"葉酸"

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葉酸とは

葉酸とは、ビタミンB群の一つです。
妊娠初期に葉酸を適切に摂取することで、赤ちゃんの脳や脊椎の神経管の一部が塞がらなくなる先天異常の「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができると言われています。
しかし、妊娠に気づく時期から葉酸を摂取していては遅いこともあるため、妊娠を意識し始めた頃から積極的に摂取することが望ましいです。厚生労働省では妊娠する1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間、葉酸を摂取することを推奨しています。
また、妊娠中は貧血になりやすく、赤血球を作る効果のある葉酸を摂取することでママの貧血予防にもなります。

葉酸が多く含まれる食材

葉酸が多く含まれる食材は、

・ほうれん草
・ブロッコリー
・春菊
・納豆
・イチゴ


などがあげられます。特にほうれん草は後述する鉄分も多く含まれているので、妊娠中は積極的にメニューに取り入れるようにしたいですね。

葉酸を摂取できるおすすめレシピ

サプリメントからも葉酸を積極的に摂取しよう

実は葉酸は熱に弱い栄養素で、食事から摂取できるのは実際の含有量の50%と言われています。そして妊娠中に必要な葉酸の量は一日当たり400μg。これはほうれん草で言うと約13株もの量になります。この量を毎日食べるのは現実的ではありませんよね。そこでサプリメントを活用し、毎日必要な量の葉酸を摂取することをおすすめします。

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