健康な食事で中からキレイに！バランスの良い献立の立て方＆レシピ集

2016年12月27日公開

体を作るための食事。健康を得るために、少し見直ししてみましょう。

健康と食生活の関係

食事は脳の働きを良くするなど、日常生活を健康的に送るためのエネルギーとして必要不可欠です。
それは、私たちの身体が「私たちの食べたものからできている」からに他なりません。さらに、ミネラルやビタミンなどの栄養素によって、体の機能を動かして生きています。

例えば「アミノ酸」は、「タンパク質」の材料となり体を作ります。
しかし、アミノ酸を摂取しただけではタンパク質を生成することはできず、ミネラルやビタミンの働きを必要とするのです。

また、ホルモンの生成には油分が必要です。

つまり、栄養は3大栄養素といわれる「炭水化物」「タンパク質」「脂質」だけではなく、ミネラルやビタミンも必要不可欠で、どれが欠けて健康な体を得ることはできません。
栄養のバランスが崩れてしまうと、私たちの体はきちんと作れず、しっかりと働かないのです。
そのため、健康が害されてしまいます。

また、女性の場合、お母さんの栄養状態が子どもの体に影響します。赤ちゃんの健康のためにも、お母さんは栄養バランスの整った食事をして健康を維持することが大切です。

食事の回数や栄養バランスが大切

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それでは、1日の食事回数はどれくらいが健康的なのか、それぞれの利点・欠点を比べてみましょう。

1日１食

メリットは、食事の回数を減らすことで全体のカロリー摂取量が減り、ダイエット効果が期待できる点です。
食べていない時間に胃や肝臓が休まり、消化に使うエネルギーを体の修復に回せるという意味で、疲れにくくなるなどの声もあげられています。

デメリットは、一度にたくさん食べることによる胃腸への負担です。
1度にたくさん食べるため、消化、吸収が悪くなってしまうと言われています。
また、食事の間隔が大きく空くことで飢餓状態になり体が必要以上に栄養をため込もうとするため、ダイエットの逆効果が起こることもあるそうです。

1日２食

江戸時代まで、日本は２食だったと言います。
メリットは、朝と晩の1日2食にした場合には間隔が８時間程度となり、腸内にモチリンというホルモンを分泌することで腸の蠕動運動を刺激し、排泄や整腸を促すというものがあるようです。
この理由から、1日２食を提唱する医学博士もいらっしゃいます。

また、１食抜くだけなので手軽に始められるということと、１食と同様にダイエット効果や前述の内容から健康状態の改善がみられるということも１つです。

デメリットは、1日1食と同様、脳のエネルギーとなるブドウ糖の不足で一時的にボーっとしてしまう点です。
体に貯蓄できるブドウ糖はわずかなため不足を起こしやすいとのことですが、体が慣れてくるとブドウ糖の代わりとなりうる「ケトン体」が肝臓で作られるようになり、脳に栄養が供給されるようになるそうです。
慣れるまでの辛抱ですね。

１日３食

現在では一般的となった１日3食ですが、その歴史はまだまだ新しく、明治時代に佐伯矩博士が提唱したものが根付いたかたちです。日本人に必要な1日のエネルギー摂取量を研究し、それを２食で接種するのが難しいと考え推奨し始めたといいます。

メリットは、一般的な生活のリズムに合っていて、栄養補給しやすいということです。

デメリットは、明治時代に比べ欧米化した食生活に加えデスクワークの増加で運動量が減り、カロリーオーバーを起こしやすいという点になります。
現代では1日の摂取カロリーが多くなりすぎてしまい、生活習慣病を引き起こす人が増えています。

１日４食以上

これは一概に、「食事回数を増やす」というものではありません。空腹を感じない程度に、少しずつ食事をとるということ。これにより脳は、エネルギーが常に供給されるから蓄えなくてもよいと判断し、脂肪をため込まなくなるとのことで、女優さんなど実践されている方もいらっしゃいます。

メリットは、空腹感がほとんどないので無理なく実践でき、ドカ食いをしないため体に負担がかかりにくいことです。

デメリットは、胃腸に休む時間を与えられない点です。
これを考えると、なるべく消化に悪いものを避け、消化器系のダメージを小さくすることが重要だと思われます。

以上より、自分のライフスタイルに合った回数で適切な食事をすることで、無理なく健康的な体を作れることと思います。
様々な食事法を実践し、自分にあった食生活を見直してみると良いかもしれません。

まずは主食から見直そう

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主食は、１日の食事の半分を占めるといわれています。
主食は米、パン、うどん、パスタなどの炭水化物が多いため、とりすぎることで肥満や糖尿につながります。かといって完全に断つことは、エネルギー不足となり健康のためには逆効果と考えられます。

偏った食生活にならないよう、バランスよく食事を摂るには、お米が適しているかもしれません。
お米はパンやパスタのように塩分や油分で調理しなくてもそのまま食べられ、味が淡白なのでおかずを選ばず、様々な食材をバランスよく摂ることができるからです。

また白米だけでなく、白米に雑穀（あわやひえ・きび・麦など）を混ぜてみたり、玄米や発芽米に変えるなどの方法もあります。
ただし、白米よりビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいますが、消化に悪いなどの欠点もあるのでこだわり過ぎず、ご自身のライフスタイルに合わせて取り入れるのが良いでしょう。

食材も見直してみて

図：まごわやさしい

では、どのような食材を選べばよいのでしょうか。

健康によい食事は杏林予防医学研究所の山田豊文先生の提案した「まごわやさしい」と言われています。「まごわやさしい」とは、上記のような食事です。
（マゴワヤサシイは山田豊文先生が栄養指導に関して商標登録をしています）

「まごわやさしい」食事は体に必要な栄養をバランスよく、体に負担をかけずに摂取できる理想の食事だそうです。

身体に悪いものはなるべく控えるように

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ハムやソーセージの場合、多くの製品に含まれるリン酸塩などの添加物が体内のカルシウムを、体外に排出させてしまうそうです。

また、市販のジュースやスナック菓子も控えましょう。
白砂糖や添加物、油分が多いためです。
とくに油分は酸化しやすいものが多く、酸化した油分は体内で過剰な活性酸素の発生原因となります。

基本的に無農薬、有機栽培、無化学肥料栽培、無添加食品の方がミネラル、ビタミンの含有量が高いと言われています。
昨今の野菜は大量生産や殺虫のため、化学肥料栽培が増加しました。
化学肥料は土壌のミネラルを枯渇させてしまいます。
そのため、野菜に含まれるビタミンなどの栄養素が減ってきているというデータもあるのです。

また、添加物や農薬などの化学物質は、栄養素をからだの外に排出してしまうこともあるようです。

時にはスーパーフードの力も借りて

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スーパーフードとは、アメリカやカナダでスーパーモデルやハリウッド女優などが美容や健康のために取り入れたことにより、最近の日本でもかなり注目され始めました。

・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
via JSA　日本スーパーフード協会「スーパーフードの定義と基準」

日本スーパーフード協会では、スーパーフードの定義と基準を次のように定めています。

特に、国内で推奨するスーパーフードとして、「スピルリナ」「マカ」「クコの実」「カカオ」「チアシード」「ココナッツ」「アサイー」「カムカム」「ブロッコリースーパースプラウト」「麻の実」などを挙げています。

スーパーフードには、ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・必須脂肪酸・食物繊維などからだに必要な栄養素が豊富ですが、これらは身体の調子を整えるためのいわゆる潤滑油です。
つまり、スーパーフードだけで健康を得られるわけではありません。

バランス良い食生活をした上で、プラスαで取り入れることを考えましょう。

忙しいときはどうしたらいい？

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急いでいると、よく噛まずに飲み込んでしまいがちです。
そのため消化不良を起こすのですが、ほかにも消化が悪くなることがあります。

それは「早食い、食べ過ぎ、冷たい飲食物の摂取」などです。

消化が悪くなると、免疫力の低下やアレルギーの原因となります。
タンパク質はアミノ酸まで分解され腸壁から吸収されるものなのですが、消化されずにタンパク質のまま腸から吸収・体内の血管に入ることで、アレルギー反応を引き起こすと言われています。
たんぱく質がそのまま体内にたくさん入ると、体の免疫により異物と認識され、攻撃するアレルギーを起こすのです。

また、「冷え」も良くありません。
体が冷えると、血行が悪くなります。
栄養は血の流れにのって体中へ運ばれます。血行が悪くなるとせっかく摂取した栄養が行き渡らなくなるのです。

忙しい時こそよく噛んで、なるべく温かいものを心掛けて摂取することが重要です。

栄養バランスの優れた献立の立て方

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平成25年12月、「和食；日本人の伝統的な食文化」がユネスコ無形文化遺産に登録されました。

農林水産省のホームページによると
「一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。また、「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現しており、日本人の長寿や肥満防止に役立っています。」とのことから
「健康的な食生活を支える栄養バランス」という特徴の１つも、登録に至る結果に結びついたようです。

日本で古くからの食生活で根付いてきた、主食である米に汁物とおかず(菜)を２～３種類組み合わせて食事を構成する一汁二菜は、栄養バランスの優れたものとなりやすいので適切です。
これは、「主食・主菜・副菜・汁物」の4つの器で献立を考える方法になります。

主食・・・ご飯やパン､麺類など糖質の供給源で、エネルギー源です
主菜・・・からだをつくるもととなるたんぱく質、エネルギー源となる脂質の供給源
副菜・・・野菜を主にし、からだの調子をととのえるとビタミンやミネラル、食物繊維の供給源
汁・・・汁物は食事ののど越しをよくしたり、消化吸収の効率を高めます

日本が世界に誇る食事方法で、日本人らしく健康を得ることも、一つの方法なのかもしれませんね。

まとめ

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栄養は人間の生命活動のために、必要不可欠なものです。
だからといってただ摂取すればよいというものではなく、偏りなくバランスをとることが大切です。

好きなものばかりを優先すれば、甘いものや脂もの、アルコールなどを摂りすぎて、健康に欠かせないビタミンやミネラルが不足してしまいます。

この機会に、食事の回数や栄養バランスを自身のライフスタイルに合わせて無理のない範囲で見直し、摂取する食材も吟味して手に取るよう心掛けてみてはいかがでしょうか。

体を作ることへの役割を意識して、摂取するようにしましょう。