健康な食事で中からキレイに!バランスの良い献立の立て方&レシピ集

体を作るための食事。健康を得るために、少し見直ししてみましょう。

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2016/12/27 公開 | 332 view

健康な食事で中からキレイに!バランスの良い献立の立て方&レシピ集

健康と食生活の関係

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食事は脳の働きを良くするなど、日常生活を健康的に送るためのエネルギーとして必要不可欠です。
それは、私たちの身体が「私たちの食べたものからできている」からに他なりません。さらに、ミネラルやビタミンなどの栄養素によって、体の機能を動かして生きています。

例えば「アミノ酸」は、「タンパク質」の材料となり体を作ります。
しかし、アミノ酸を摂取しただけではタンパク質を生成することはできず、ミネラルやビタミンの働きを必要とするのです。

また、ホルモンの生成には油分が必要です。

つまり、栄養は3大栄養素といわれる「炭水化物」「タンパク質」「脂質」だけではなく、ミネラルやビタミンも必要不可欠で、どれが欠けて健康な体を得ることはできません。
栄養のバランスが崩れてしまうと、私たちの体はきちんと作れず、しっかりと働かないのです。
そのため、健康が害されてしまいます。

また、女性の場合、お母さんの栄養状態が子どもの体に影響します。赤ちゃんの健康のためにも、お母さんは栄養バランスの整った食事をして健康を維持することが大切です。

食事の回数や栄養バランスが大切

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それでは、1日の食事回数はどれくらいが健康的なのか、それぞれの利点・欠点を比べてみましょう。

1日1食

メリットは、食事の回数を減らすことで全体のカロリー摂取量が減り、ダイエット効果が期待できる点です。
食べていない時間に胃や肝臓が休まり、消化に使うエネルギーを体の修復に回せるという意味で、疲れにくくなるなどの声もあげられています。

デメリットは、一度にたくさん食べることによる胃腸への負担です。
1度にたくさん食べるため、消化、吸収が悪くなってしまうと言われています。
また、食事の間隔が大きく空くことで飢餓状態になり体が必要以上に栄養をため込もうとするため、ダイエットの逆効果が起こることもあるそうです。

1日2食

江戸時代まで、日本は2食だったと言います。
メリットは、朝と晩の1日2食にした場合には間隔が8時間程度となり、腸内にモチリンというホルモンを分泌することで腸の蠕動運動を刺激し、排泄や整腸を促すというものがあるようです。
この理由から、1日2食を提唱する医学博士もいらっしゃいます。

また、1食抜くだけなので手軽に始められるということと、1食と同様にダイエット効果や前述の内容から健康状態の改善がみられるということも1つです。

デメリットは、1日1食と同様、脳のエネルギーとなるブドウ糖の不足で一時的にボーっとしてしまう点です。
体に貯蓄できるブドウ糖はわずかなため不足を起こしやすいとのことですが、体が慣れてくるとブドウ糖の代わりとなりうる「ケトン体」が肝臓で作られるようになり、脳に栄養が供給されるようになるそうです。
慣れるまでの辛抱ですね。

1日3食

現在では一般的となった1日3食ですが、その歴史はまだまだ新しく、明治時代に佐伯矩博士が提唱したものが根付いたかたちです。日本人に必要な1日のエネルギー摂取量を研究し、それを2食で接種するのが難しいと考え推奨し始めたといいます。

メリットは、一般的な生活のリズムに合っていて、栄養補給しやすいということです。

デメリットは、明治時代に比べ欧米化した食生活に加えデスクワークの増加で運動量が減り、カロリーオーバーを起こしやすいという点になります。
現代では1日の摂取カロリーが多くなりすぎてしまい、生活習慣病を引き起こす人が増えています。

1日4食以上

これは一概に、「食事回数を増やす」というものではありません。空腹を感じない程度に、少しずつ食事をとるということ。これにより脳は、エネルギーが常に供給されるから蓄えなくてもよいと判断し、脂肪をため込まなくなるとのことで、女優さんなど実践されている方もいらっしゃいます。

メリットは、空腹感がほとんどないので無理なく実践でき、ドカ食いをしないため体に負担がかかりにくいことです。

デメリットは、胃腸に休む時間を与えられない点です。
これを考えると、なるべく消化に悪いものを避け、消化器系のダメージを小さくすることが重要だと思われます。


以上より、自分のライフスタイルに合った回数で適切な食事をすることで、無理なく健康的な体を作れることと思います。
様々な食事法を実践し、自分にあった食生活を見直してみると良いかもしれません。

まずは主食から見直そう

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