妊娠中の食事で気を付けることは?摂取したい栄養素&控えたい食べ物・おすすめレシピ3選も!

妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにも、食事に気をつけたいところですよね。でもいつもの食事ではダメなの?そんな風に感じる人もいるかもしれません。そこで妊娠中は、どんな点に気を付けて食事をすればよいのか徹底解説!また妊娠中に積極的食べたい栄養素や控えた方が良い物、つわり中の食事についても触れていきます。具体的にどんな料理を作ればいい?という人のために、おすすめのレシピ3選も紹介!妊娠中の食事に関する全てをまとめたので、ぜひ参考にしてくださいね。

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2019/05/28 公開 | 132 view

妊娠中の食事で気を付けることは?摂取したい栄養素&控えたい食べ物・おすすめレシピ3選も!

妊娠中の食事で気を付けることは?

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妊娠中はお腹の赤ちゃんに必要な栄養素を与えるのはもちろん、ママ自身も便秘・貧血・高血圧などトラブルが起こりやすいです。そのため、いつも以上に食事には気を使う必要があります。ではどんな点に気を付ければよいのか、詳しく見ていきましょう。

3食バランスよく食べる

妊娠中はただでさえ赤ちゃんに栄養が取られがち!栄養不足にならないためにも3食しっかり食べることを心がけてください。食べるものも主食・副菜・汁ものなどできるだけ、色々な食材を食べるようにしましょう。様々な食材(栄養素)を摂取することで、貧血や便秘などの予防にもつながりますよ。

よく噛んで食べる

妊娠中はプロゲステロンの影響で、腸の働きが弱まっています。消化不良や便秘を回避するためにも、しっかり噛んで食べることが大切です。またしっかり噛むことで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防いで​くれます。さらによく噛むとその分唾液の分泌も盛んになるため、歯周病などお口のトラブルにも一役買ってくれるのです。

糖分や塩分を控える

塩分の過剰摂取は、妊娠中に多いむくみや妊娠高血圧症候群になるリスクが上がります。また糖分の過剰摂取は、妊娠糖尿病を引き起こすことも!妊娠高血圧症候群は悪化すると命に関わることもありますし、妊娠糖尿病も赤ちゃんが低糖症を引き起こすなど、リスクの高い病気です。

赤ちゃんはもちろんママ自身のためにも、糖分や塩分の取りすぎには注意しましょう。ちなみに塩分は1日7g以内が理想です。

水分は1日2リットル以上摂取する

妊娠中は赤ちゃんに栄養をスムーズに運ぶため、血流を増やしたり羊水で必要になるなど、妊娠前の体に比べたくさんの水分が必要になります。また妊娠中は汗もかきやすいため、体外に水分が出ていく量も多いです。

そのため通常必要な1日の水分量1.5リットルより多い、2リットルは摂取するようにしましょう。飲み物だけで摂取するのが難しい時は、スープなどで補給するのも一つの手ですよ。

妊娠中積極的に摂取したい栄養素は?

Vegetables Healthy Nutrition - Free photo on Pixabay (152122)

妊娠中は色々な食材や栄養素をバランスよく食べることが大切ですが、その中でも特に積極的に摂取したい栄養素があります。では一体どんな栄養素があるのか、下記をチェック!

【葉酸(ビタミンB群】
多く含まれる食材:ホウレン草・ブロッコリー・バナナ・苺・大豆類など
特に妊娠初期にしっかり摂取することで、赤ちゃんの神経系の先天性の病気を防ぐことができます。目安は1日480㎍です。

【食物繊維】
多く含まれる食材:玄米・レンコン・キノコ類・海藻類など
妊娠中はホルモンの関係で便秘になりやすいため、便の排出を促す食物繊維も積極的に摂取したい栄養素の一つです。

【鉄分】
多く含まれる食材:小松菜・ホウレン草・ひじき・レバーなど
妊娠中の30%の女性が貧血になると言われています。妊娠中の貧血の90%が鉄分不足で起こる鉄欠乏性貧血なので、鉄分をしっかり摂取することも大切です。鉄分はビタミン(緑黄色野菜)と一緒に摂取することで、吸収率がアップしますよ。

【カルシウム】
多く含まれる食材:乳製品・小魚・大豆・緑黄色野菜など
赤ちゃんの骨・歯・血液・神経細胞など体を作るうえで多く必要となるのがカルシウムです。妊娠中カルシウムが不足すると、ママの骨から赤ちゃんに送られるため、ママの骨がもろくなることがあるので気を付けてくださいね。

妊娠中気を付けたい食べ物は?

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