妊娠中、何食べてる？妊娠中に食べると良いもの＆簡単激ウマレシピをご紹介！

2017年2月23日公開

妊娠中の食事は、赤ちゃんの分の栄養まで摂らなくちゃ！！と思っているものの、何を食べたらいいのかわからなかったり、ワンパターンの料理になってしまったりしていませんか？今回は、妊娠中に食べると良いものを食品別にご紹介いたします。簡単にできるレシピも合わせてご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてください♪

妊娠中の食事、どうしてる？

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妊娠中の食事、どうしてますか？赤ちゃんのためにたくさん食べた方がいいけど、どんなものを取ればいいのかわからなかったり、苦手なものやあまりおいしくなかったり。いくら赤ちゃんのためでも、やっぱりおいしく食べたいものですよね。そんなママのために、栄養たっぷりのおいしいレシピをご紹介します。

妊娠中は主食を未精製のものに変えよう

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妊娠中の食事で、手軽に栄養価の高いものを摂取するには、まず白米を玄米や雑穀米に変えると栄養価がグッと高くなります。また食パンも、全粒粉やライ麦にパンにするなど主食を未精製のものに変えましょう。未精製のものは、ミネラルが豊富で食物繊維もたっぷり入っています。多くに妊婦さんが悩む便秘も解消につながる食品です。
他にも、塩や砂糖も未精製のものがあります。砂糖はテンサイ糖やきび糖などに変えるとコクが出ます。
普段使っている調味料やお米などを少し変えるだけで、より多くの栄養を摂取できますよ。

妊娠中に食べると良いもの【豆類】

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効果・効能

豆類は、お肉よりも低カロリーでタンパク質がたくさん入っています。大豆、ヒヨコ豆、小豆、レンズ豆などスーパーで手に入る豆類は、たくさんありますが、中でもオススメなのはレンズ豆です。他の豆より鉄分も多く含まれていますし、何よりも水で戻す作業かいらないので、使い勝手が良いです。
妊娠中は、単一のタンパク質を偏って摂取するにはよくないとされていますので、豆類をうまく使って、より多くのタンパク源を確保しましょう。

レンズ豆と野菜の煮込みスープ by くらしのきほん

ひとくちで冬中あたたかい。そんなやさしいおいしさに満ちたレンズ豆と野菜の煮込みスープです。

【材料】
レンズ豆　　　　　　 150g
ダシ昆布（5センチ角）1枚
塩　　　　　　　　　小さじ1杯
ローリエ　　　　　　 2枚
クミンシード　　　　小さじ1杯
オリーブ油　　　　　 100cc
玉ねぎ(みじん切り)　　１コ
セロリ(みじん切り)　　 1/2本
にんじん(みじん切り)　 1/2本
トマト　　　　　　　　3コ
パセリ(みじん切り) 　　大さじ2杯
パプリカパウダー　　　小さじ2杯
チリフレーク　　　　　小さじ1/2杯（無しでも可）
ほうれん草　　　　　　適量

妊娠中に食べると良いもの【ナッツ類】

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効果・効能

ごまやクルミ、ピーナッツ、アーモンドなどには、上質の油が豊富に含まれており、食物繊維、ビタミンなども含まれています。スーパーなどで見かけるものは、バターや塩で加工されているものが多いので、殻つきのピーナッツなど無塩のものを選びましょう。
妊娠中に週5日以上ナッツ類を摂取していると、産まれてきた子どもがナッツアレルギーになる確率が低くなったというデータもあるそうです。

かぼちゃとナッツのハニーサラダ by liscooking

βカロテンやビタミンEがたっぷり摂れるサラダです。スイーツ感覚でヨーグルトやアイスクリームに添えてもおいしいです。

【材料】
かぼちゃ　　　　　　　　　　　　　　1/4個
ナッツ
(アーモンド、カシュナッツ、クルミ)　 30粒程
塩　　　　　　　　　　　　　　　　ひとつまみ
オリーブオイル　　　　　　　　　　　大さじ1
ハチミツ　　　　　　　　　　　　　大さじ2

妊娠中に食べると良いもの【海藻類】

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効果・効能

わかめや昆布、ひじきなどの海藻類には、妊娠初期に非常に大切な葉酸が豊富に含まれています。また鉄分やカルシウム、ビタミンやミネラルなども豊富に含まれていますので、万能の食品でしょう。
なおかつ低カロリーですので、本当に助かりますね。
ただひじきには下処理が必要ですので、取り扱いには注意しましょう。

ひじきとれんこんと水菜のサラダ by aki＊cook

「ひじきとれんこんと水菜のサラダ」わさびしょうゆの和風サラダです！

【材料】
水菜　　　　　　　　200g
れんこん　　　　　　400g
ひじき(乾燥)　　　　 7g　
お酢　　　　　　　　少々
白ゴマ　　　　　　　好きなだけ

■ わさびしょうゆドレッシング
しょうゆ　　　　　　大さじ３
ごま油　　　　　　　大さじ１
お酢　　　　　　　　大さじ１
練りわさび　　　　　小さじ１

妊娠中に食べると良いもの【緑黄色野菜・根菜・淡色野菜】

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効果・効能

ビタミン、カリウム、食物繊維など非常に多くの栄養素が含まれており、栄養の宝庫と言えるでしょう。根菜や葉物などたくさん種類もありますし、その時の旬のものを積極的に摂るように心がけましょう！

簡単☆ほうれん草のナムル by nahokoda

お弁当にもおすすめ。人参や水煮ゼンマイも同じように作れます。

【材料】
ほうれん草　　　　 1/2束
塩　　　　　　　　少々
醤油　　　　　　　大さじ１
ごま油　　　　　　大さじ１
すりごま　　　　　小さじ1
ニンニク　　　　　(お好みで) 一かけ
一味唐辛子　　　　お好みで

人参とクルミのサラダ by malcoco07

人参をたっぷり食べられます。クルミ以外のナッツ類でも美味しいです。

【材料】
人参　　　　　　４本位
クルミ　　　　　好きなだけ
ごま　　　　　　パラパラと
塩　　　　　　　小さじ１
オリーブオイル　大さじ４
バルサミコ酢　　大さじ３

妊娠中に食べると良いもの【魚介類】

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効果・効能

イワシやサバなどの青魚は、低カロリーで高たんぱく、カルシウムやＤＨＡ、ＥＰＡなど赤ちゃんにもうれしい栄養素がたくさん含まれている食品です。
しかし、お刺身やお寿司など生で食べることは、食中毒の危険性もありますし、マグロなどには水銀も含まれている可能性もありますので、妊娠中は控えましょう。

味付けいらず♪イワシのベーコン巻き♡ by 奈緒美ing

出来上がりに黒コショウをお好みで振りかけるだけ！！なので味付けの失敗無し～(^^)

【材料】
イワシ　３枚におろしたもの　　９枚
ベーコンスライス　　　　　　　９枚
黒コショウ　　　　　　　　　　お好みで

野菜たっぷり★鯖の南蛮漬け by ★＊みき＊★

たっぷりの野菜と酸味の効いた浸けダレで鯖の生臭さを感じず食べられます。

【材料】
鯖（三枚おろし）　2枚
片栗粉　　　　　　適量
揚げ油　　　　　適量
玉ねぎ　　　　　　大1/2個（150g）
人参　　　　　　　50g
セロリ　　　　　　10㎝（40g）
ピーマン　　　　　1個
水　　　　　　　　100㏄
すし酢　　　　　　100㏄
酢　　　　　　　　 50㏄
白だし　　　　　　大さじ1
鷹の爪（小口切り） 1/2本

妊娠中に食べると良いもの【きのこ類】

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効果・効能

きのこは食物繊維豊富で低カロリーが魅力の食品です。またカルシウムの吸収を助けるビタミンＤ２が多く含まれており、ビタミンＤ２は２時間干すと数十倍になるそうです。カルシウムは赤ちゃんの成長には欠かせないものですし、その吸収を助けてくれるビタミンＤ２はぜひ摂取したい栄養素ですね。

きのこと揚げごぼうのマリネ by satorepi

きのことごぼうたっぷり！簡単に出来る食物繊維豊富な健康マリネ。バルサミコ風味でワインのお供にも♪

【材料】
しめじ　　　　　　　　　　　　　2袋
マイタケ　　　　　　　　　　　　1袋
ごぼう　　　　　　　　　　　　　1/2本
にんにく(みじん切り) 　　　　　　１かけ
オリーブオイル　　　　　　　　　大さじ1
バルサミコ酢　　　　　　　　　　大さじ3
みりん　　　　　　　　　　　　大さじ1
しょうゆ　　　　　　　　　　　　小さじ2
塩　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2
こしょう　　　　　　　　　　　　少々
ごぼう揚げ焼き用オリーブオイル　適量

妊娠中に食べると良いもの【いも類】

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効果・効能

ビタミンＣ、βカロテン、カリウムなど栄養素が高いいも類ですが、その中でもカリウムは多くの妊婦さんの大敵であるむくみ解消に一役買ってくれます。
ただ、糖質が多いので食べ過ぎには注意しましょう。

材料1つ！じゃがいものオイスターバター by sachie_ko

じゃがいもだけで完成する簡単副菜！オイスターソースの風味とバターの濃厚さが美味しい。

【材料】
じゃがいも　　　　4個
醤油　　　　　　　大さじ1
みりん　　　　　　大さじ1
水　　　　　　　　適量（浸るくらい）
オイスターソース　大さじ1/2
バター　　　　　　10g
乾燥パセリ　　　　適量

簡単☆さつまいもと胡桃の甘辛煮 by ☆ミトママ☆

ほくほくのさつまいもと、甘辛タレがよく合います！胡桃の食感もいいアクセントです♪

【材料】
さつまいも　　　　　　1〜2本
胡桃　　　　　　　　　10gくらい
醤油　　　　　　　　　大さじ1
みりん　　　　　　　　大さじ1
てんさい糖　　　　　　大さじ1

妊娠後期は母乳を意識しよう

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妊娠後期、特に臨月の食事は、母乳に影響するそうです。脂っこいものが続くと、母乳が油っぽくなってしまったり、乳腺が詰まりやすくなり乳腺炎の一因にもなりかねません。
バランスの良い食事をして、赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を飲んでもらいましょう♡
出産前のゆったり過ごせる残り少ない時期ですし、過剰に意識する必要はありませんが、母乳に影響するということも頭の片隅に覚えておいてください。

まとめ

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妊娠中の食事は、ママと赤ちゃんの栄養になります。バランスの良い食事を取ることは過度な体重増加も防げますし、体に余計な負担をかけることはありません。ですが、あまり栄養のことばかり気にせずゆったりと構え、まずは食事を楽しみましょう。赤ちゃんが生まれてくることを楽しみに健康なマタニティーライフを送りましょう♡

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