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女子力アガル骨盤底筋エクササイズで妊娠・出産、産後にも備える!

女子力アガル骨盤底筋エクササイズで妊娠・出産、産後にも備える!

2016年12月27日 公開

骨盤底筋群は女子力に直接関係する大切な筋群です。骨盤底筋の活動が高い人は骨盤周囲の血流が良く、体温や基礎代謝が高いので太りづらく、ヒップラインも引き締まっていて姿勢や歩く姿も若々しいです。健康でポジティブな人生、女子力アップのための骨盤底筋のお話です。

骨盤底筋群とは?

一般社団法人 日本ピルビスワーク協会 | 骨盤呼吸・骨盤呼吸体操・ピルビスワーカー認定 (12998)

骨盤底筋群は、直接手で触れたり、目で見て確認できないために、その存在を知らない人が多いマイナーな筋肉群ですが、骨盤の下にハンモックのように広がる筋肉群で、絶えず収縮を繰り返しながら、排尿・排便をコントロールして、さらに子宮・卵巣・膀胱を下から支えている重要な働きをしています。

骨盤の動きと呼応して呼吸活動にも重要な働きをするため、近年問題になっている骨盤の歪みは骨盤底筋群の筋収縮の低下を増長させ、呼吸を浅くさせるので、骨盤の均整を取るストレッチも骨盤底筋エクササイズになります。

骨盤底筋エクササイズとして注目の『ピルビスワーク』

Fotolia、写真素材、画像、イラスト素材、動画素材 (13837)

ピルビスとは骨盤という意味で、ピルビスワークは骨盤の動きを利用して姿勢や呼吸を整え、骨盤の歪みを改善し、機能性を高めることを目的とした運動です。

骨盤を動かすことで、骨盤底筋の筋収縮を促すため緩んだ筋力を取り戻すのに効果的です。
ピルビスワークの代表的なエクササイズを記事の後半でご紹介いたします。

あなたの骨盤底力は大丈夫?

Fotolia、写真素材、画像、イラスト素材、動画素材 (13003)

ご自身の骨盤底筋群の収縮の強さ、すなわち骨盤底力を確認してみましょう。以下のチェック項目の中からいくつ該当しますか?

生活習慣として

□ 歩く習慣がほとんど無い
□ 座っている時間が長い
□ トイレに行く間隔が短い

体質として

□ 咳やクシャミの時尿漏れが起きる時がある
□ 便意があるのに上手く押し出せない
□ 腹部が硬い・下腹部だけポッコリ出ている
□ 目が疲れやすい
□ 肩や手指が痛みやすい(疲れる)
□ 脚がむくみやすい
□ 足裏が硬い(疲れる)

体型として

□ 姿勢が悪い
□ ヒップラインのたるみ
□ 首のたるみ
□ 目の下のたるみ、口角が下がっている
□ 背中や腰に凹凸が少ない
以上15項目の内、5項目以上当てはまる箇所があった方は骨盤底エクササイズを習慣にすることで、体の変化はもちろんのこと、気持ちにまで嬉しい変化を感じるようになるはずです。

骨盤底筋力は恋愛体質をつくる!?

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骨盤底力を鍛えると、バストラインやヒップラインに張りができ、ホルモンの働きも活発になる事が期待出来ます。

女性的なボディラインを強調する事は、性線ホルモンの働きを活発にして、卵子の成熟、妊娠の成立にも良い影響があります。

美しいヒップラインをつくるには足裏の力が必要

ヒップラインを造る仕組みの中で大事なのは、脚と足が地面を押す力で、足が地面を踏むたびに骨盤底筋に適度な収縮が起こり、さらに骨盤の動きが大きくなるピルビスワークを日常習慣にして大臀筋などの筋肉が使われるとヒップラインが引き上がり、劇的に血流が良くなります。

脳の下垂体から送られる性線ホルモンは、血流と共に卵巣・子宮に届きますから、脚や骨盤底力を鍛えるヒップメイキングは女性ホルモンを受け取る卵巣・子宮の働きも活発にして恋愛や妊娠に適した体質を造ります。

最近なかなか恋愛モードになれない方、骨盤底力が衰え始めているないか、要注意です。

赤ちゃんが欲しい!不妊改善にも骨盤底力

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女性ホルモンを活発にして、卵子や子宮の環境を整えるのに大切なのは、骨盤周囲の血流です。特に受精卵の着床には血液の絨毯と言われる子宮内膜の厚みが良い方が有利ですから、その子宮を下から支えながら血流を促進させる骨盤底筋群ですから、骨盤底筋群の収縮を活発にするピルビスワークを日常習慣にして、骨盤の歪みが少なく、血流の良い、赤ちゃんのための環境を造ります。

骨盤底力で恋愛体質を造る! 骨盤底力ピルビスワーク【その1】

STEP1:椅子に座って姿勢を正す

一般社団法人 日本ピルビスワーク協会 | 骨盤呼吸・骨盤呼吸体操・ピルビスワーカー認定 (13456)

このとき、足で床を踏み、肛門周囲の括約筋を締める感覚を探します。
肛門周囲を締めたまま自然呼吸で10~20秒数えましょう。

STEP2 椅子に座って腰(骨盤)を反る

一般社団法人 日本ピルビスワーク協会 | 骨盤呼吸・骨盤呼吸体操・ピルビスワーカー認定 (13457)

腰(骨盤)を反る時に息を吸う

STEP3 椅子に座って腰(骨盤)を丸くする

一般社団法人 日本ピルビスワーク協会 | 骨盤呼吸・骨盤呼吸体操・ピルビスワーカー認定 (13459)

腰(骨盤)を丸くするときに息を吐きます。
息を吐くときに肛門を締めます。
STEP2~3を6回繰り返したあと

STEP1をもう一度行います。

不妊改善のための骨盤底力ピルビスワーク【その2】

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STEP1 足裏と足指の感覚を取り戻す

①足首を曲げながら、足裏を広げて足指を開きます

②足首を伸ばしながら、足裏を縮め足指を握るように伸ばします

左右交互に①~②を20回繰り返しましょう。

STEP2 足裏を柔らかくするトリートメント

右の足裏全体が広がるように、左手で30回程さすります。

左足裏も同様に行いましょう。

STEP3 足の指を広げて伸ばす

右の足の指の間に左手の指を差し込んで、右足指の付け根を曲げ伸ばしさせます

左足も同様に行いましょう。

注意: 指が広がり辛い方は、指を1本ずつ付け根から曲げて伸ばすと良いです。

恋愛体質を高めて、妊娠力にもつながる仕上げの骨盤底力ピルビスワーク【その3】

STEP1 両足を閉じ、姿勢を正して立つ

この時頭の位置は真上で目線を下げないように気をつけます。

STEP2 骨盤底を意識しながら片足立ち

①右足裏で床を踏み、左足を前に持ち上げます。
 このとき、お尻の右側を引き締めながら肛門を締め3つ数えます。

②左足を下したら足裏で床を踏み、右足を前に持ち上げます。
 このとき、お尻の左側を引き締めながら肛門を締め3つ数えます。

①~②を20から30回繰り返しましょう。

注意:足を上げる高さにこだわらないで、足裏が床を踏む力と肛門を締める力を意識することが大切です。

毎日続ける骨盤底筋エクササイズで永遠の若さと美しさを手に入れよう!

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最近は尿漏れをケアするためのナプキンや紙オムツのCMがテレビで放映されているのをみかけますが、決して高齢者向きのものだけでなく、40代から50代のアクティブエイジングと呼ばれている方向けの機能性やデザインが研究されている商品である事に、合理化された生活習慣と引き換えに、私たちが知らずに請け負ったリスクを感じずにはいられません。

深刻に考えれば、妊娠力の低下は分娩する力の低下が起きる事も予測されて、若年でも産後から尿漏れが始まったり、出産の有無に関わらず若年で尿漏れや子宮脱が起きている産科の現状も聴こえてきます。

二足歩行で姿勢を維持して頭を上に乗せている私たち人間の、姿勢保持機構である骨盤底筋群は乳児の自立歩行が始まる前から鍛える必要があり、生涯を通じて鍛え続ける必要のある。骨盤の奥に位置する重要な筋肉の集まりなのです。

決め手は足裏の柔軟性と骨盤の動きの大きさです。足裏が床を蹴り、骨盤が大きく前後・上下
・左右に動くたびに骨盤底力は緊張を保ちながら、姿勢を維持し、排尿排便をコントロールしています。

最後に

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今回ご紹介した、ピルビスワークを日常習慣に取り入れて、10日毎に冒頭のチェック項目が減って行くのを確認して下さい。効果を実感していただけると思います。ただし、ピルビスワークをやらなくなるとその効果は維持出来ません。

毎日続けることで、女子力を上げるだけでなく、将来の妊娠する力やお産を軽くするなどの効果が期待できるので、継続してみましょう。

骨盤底力を衰えさせない、姿勢の良い歩き方を身につける事を、薬のいらない真の美容健康法としてお勧めします。