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流行りの雑穀米・麦飯・玄米それぞれのお米の特徴とダイエット中の効果的な食べ方は?

流行りの雑穀米・麦飯・玄米それぞれのお米の特徴とダイエット中の効果的な食べ方は?

2017年10月10日 公開

雑穀米や麦飯、玄米は白米を置き換えて食べている人が多く、今とても人気のお米です。炭水化物抜きダイエットをするよりも、白米を置き換えるだけで健康的にスリムが目指せるのも魅力のひとつです。しかし、これらのお米の肝心な栄養素や特徴についてはあまり知られてはいません。雑穀米や麦飯、玄米それぞれの栄養成分や特徴について知っておくと、毎日の食生活の役に立つこと間違いなしです。今回は、雑穀米や麦飯、玄米それぞれの栄養素や特徴、健康的に痩せるダイエット中のお米の食べ方についてご紹介していきます。

白米から雑穀米や麦飯もしくは玄米に変えてみませんか?

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ご飯の質を変えると、ダイエット効果があるんです。
いつも食べている白米を雑穀米や麦飯、玄米に置き換えてみましょう。

炭水化物抜きダイエットなどのご飯を食べないダイエットは、身体に必要な栄養素が不足するため、大変危険なものです。
また、痩せたからといって以前と同じ量を食べだしたら体重は戻ってしまいます。

ご飯の質を変えるだけなら、ご飯を美味しく食べながら痩せることが可能で、痩せたあとの体重維持もしやすいので、女性には嬉しいダイエット方法と言えます。

きちんと食べるからリバウンドしにくい

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ご飯を減らすと満足感が得られないため、食べたあとお腹も空きやすくなります。
そのため間食も増えてしまいます。

また、筋力も低下するため基礎代謝量も減ってしまい、脂肪を蓄えやすい身体になってしまうのです。

このとき付いた脂肪は落ちにくい性質があり太る原因となります。
美味しく食べて痩せることが出来る、そしてリバウンドもしにくい雑穀米や麦飯、玄米は今女性からの人気が高い食品となっています。

では、次にそれぞれのお米の特徴についてご紹介していきます。

雑穀米は白米よりも噛みごたえがあります

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雑穀米とは主に玄米、アワ、キビなどを白米に混ぜ込んで炊き込んだもののことを指します。
雑穀米には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

最近では十六穀米などのブレンドされた雑穀米も販売されています。
この雑穀米は白米と一緒に炊くことで、食感も良くなり、満足感もアップします。

噛みごたえがあり肥満防止にも

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雑穀米には、硬いものやもちもちしたものなどがあります。
白米よりも噛みごたえがあるため、自然と噛む回数が増えます。

たくさん噛んで食べるということは、身体の様々なことに密接に関係してきます。
まず、顎の発達や唾液の分泌が良くなります。
また、血糖値の上昇も抑えることが期待出来ます。

噛むと満腹感を得ることが出来るため、食べ過ぎを防止することが出来、肥満防止にも一役買ってくれます。
また、食物繊維が白米よりも多く含まれているため、便秘の解消にも効果があります。

食物繊維が豊富な麦飯

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麦飯は食物繊維が豊富な点が特徴です。
麦飯の食物繊維は、白米いの20倍、玄米の30倍と言われています。

この食物繊維の量は、穀物や野菜の中でも群を抜いており、さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んでいます。

食物繊維は腸内環境に効果的で、人間の健康もダイエットも腸内細菌の影響を大きく受けているため、麦飯を食べることは健康にもダイエットに良いということは分かっていただけると思います。

毎日食物繊維が多く含まれている食材を調理して食べることは難しいですが、麦飯なら主食ですし、簡単に調理することが出来ますね。

麦飯は白米に混ぜるのが一般的で、見た目や味、食感も白米とほとんど変わらないため、食べやすい食材です。

血糖値の上昇を抑える玄米

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玄米は精米されていない白米になる前のお米のことをいいます。

玄米は食事のあとに血糖値が急激に上昇するのを抑える働きがあるため、食べても脂肪になりにくい食材と言われています。
白米の血糖値が90に対して、玄米の血糖値は半分の値です。

また、玄米の胚芽部分に含まれるガンマオリザノールという成分が、高脂肪の食べ物を欲しなくなり、摂取カロリーが減るので痩せやすくなるとも言われています。

ビタミンやミネラルも豊富でギャバが含まれているのも玄米の特徴です。
ダイエットには多かれ少なかれストレスが生じます。
ギャバには気持ちを落ち着かせたり、ダイエット中のストレスを和らげる働きがあるので、無理なくダイエットが続けられます。

雑穀米や麦飯、玄米は…実はあまり白米とカロリーが変わりません!

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雑穀米や麦飯、玄米は栄養豊富でダイエット向きなのですが、カロリーは白米とさほど変わりはありません。

ご飯160g(約1膳分)のカロリーは以下のようになります。
・白米 269kcal
・雑穀米 260Kcal
・麦飯 252kcal
・玄米 264Kcal

カロリーを気にしている方は、これを見て「ダイエットの意味がない」と感じる方もいらっしゃるかとは思いますが、栄養の高さやダイエットにつながる効果があるからこそのカロリーであることをお忘れなく。

白米同様ダイエット効果があるからといって食べ過ぎると、逆に太ってしまいます。
食事の量はいつもより気持ち少なめを心がけましょう。

ダイエットに繋がる雑穀米や麦飯、玄米の食べ方

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カロリーは白米と変わらないこれらのお米。
どのような食事方法を取ればダイエットに繋がるのでしょうか。

単純に白米にこれらのお米を混ぜ込んで、いつも通り食べれば良いのかと言うとそれでは半分正解です。

基本的には白米に混ぜ込んだり置き換える方法で間違いないのですが、ポイントは食事の量です。
雑穀米や麦飯、玄米の量はいつもの白米同様の量を食べても良いのですが、おかずは気持ち少なめに用意するようにしましょう。

これらのお米は弾力があったり固めだったりと、噛みごたえがあります。
そのため、いつもの食事よりも満腹感を感じやすいです。

おかずはいつもの量より少なめに用意しておいても、十分お腹がいっぱいになっているはずです。
また、おかずは野菜や魚などを中心としたものに変えると更にダイエット効果はアップしますよ。

お腹周りから脂肪が落ちる

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雑穀米や麦飯、玄米ダイエットでは、お腹の脂肪が最初に落ちやすいと言われています。

これらのお米ダイエットを初めて、10日程でお腹周りが5cm痩せたという方や、1kg痩せたなどという口コミもあります。
個人差はありますが、食事制限なしで白米をこれらのお米に置き換えるだけで、3~4kg痩せたという方が多いようです。

よく噛んで食べることが大事

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白米よりも噛みごたえのあるこれらのお米。
急に白米から雑穀米や麦飯、玄米に変えると咀嚼が疎かになり身体に負担がかかることもあるそうです。

特に玄米は、炊き上げても硬さが残る場合があるため、よく噛まずに食べると上手く消化されずに便秘が悪化するケースもあります。

よく噛んで食べることで満腹中水が刺激され、食べ過ぎ防止の効果や栄養の吸収率もアップするので、白米を食べる時以上に噛むことを意識して食べるようにしましょう。

硬さや食感が気になる場合は、柔らかめの雑炊にしてみたり、ブレンドする量を減らすなど、自分にあった調理方法を見つけましょう。

雑穀米や麦飯、玄米で健康的に痩せ体質に

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炭水化物抜きダイエットなどの食事制限をすると、体重の落ちも早いのですが、そのあとにリバウンドするリスクも高いものとなります。
短期間で痩せたりリバウンドしたりを繰り返すと、逆に痩せにくい体質になってしまいます。

少し時間がかかっても、白米を雑穀米や麦飯、玄米に置き換えて美味しく食べて健康的に痩せるダイエット方法の方が、成功率も高く5年後も10年語も綺麗でいられますよ。

また、これらのお米を食べていれば痩せるというわけではありません。
暴飲暴食をすれば太ってしまうので注意が必要です。

これらのお米はあくまでダイエットのサポートと考え、いつもよりおかずを減らしバランスの良い食生活や、適度な運動を心がけましょう。

雑穀米や麦飯、玄米は種類も豊富に揃っており、レシピのアレンジも可能です。
自分にあったお米を見つけて、ダイエットにチャレンジしてみてくださいね。
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