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ダイエットに「スーパーフード」が良いってホント?効果的な取り入れ方とおすすめ食品8つ

ダイエットに「スーパーフード」が良いってホント?効果的な取り入れ方とおすすめ食品8つ

2018年12月17日 公開

近年、美容・健康に効果的と話題の「スーパーフード」。その様々な効果・効能からダイエットにもおすすめだと言われています。しかし、スーパーフードと言っても色々な種類があり、どれがダイエットに効果的なのか分かりませんよね。 そこで今回は、特にダイエットにおすすめのスーパーフードを一挙ご紹介。それぞれの持つ栄養成分や得られる効果などをまとめてみました。実は我々日本人にとって親しみのあるアノ食品もスーパーフードなんですよ♡ よりダイエットに効果が得られる取り入れ方についてもご紹介していますので、初めてスーパーフードを試してみるという方は是非参考にしてみてくださいね。

ダイエットに効果的と話題!「スーパーフード」って何?

Question Mark Hand Drawn Solution · Free photo on Pixabay (135849)

海外セレブやモデルたちが美容と健康のために取り入れているというイメージの強い「スーパーフード」。名前からしても、なんとなく体に良さそうなことは分かりますよね。

スーパーフードとは、1980年ころにアメリカやカナダで食事療法の専門家によって注目された食品の総称で、一般の食品よりも非常に栄養価が高く、栄養バランスに優れた食品のことを指します。
また、昔から健康のために食べ続けられてきた「体に害のない食品」であることもスーパーフードの基準となっているようです。

スーパーフードの魅力とは?

Food Sweet Delicious · Free photo on Pixabay (135851)

スーパーフードが何故ダイエットや美容に良いとされているのか気になりますよね。最近は、日本でもスーパーで簡単に手に入りますし、おしゃれなカフェメニューでも見かけるようになりました。
スーパーフードを取り入れるとどんなメリットがあるのか?その魅力についてまとめましたのでご覧ください。

◆自然で無添加の食材

現代社会の食品には、多くの添加物や保存料が含まれており、人によってはアレルギー反応が出てしまうこともありますよね。しかし、スーパーフードは、植物由来の自然な食品ですから、体に害のあるものは一切含まれていません。

アレルギーのある方やお子さんでも安心して口に出来るのは嬉しいことですよね。

◆栄養たっぷり♡

スーパーフードの最大の魅力ともいえるのが「栄養価の高さ」。種類によってもその栄養成分や効果は様々ですが、食物繊維ビタミンポリフェノールなどが豊富に含まれていることが多く、普段の食生活では不足しがちな栄養素を摂取することが出来ます。

また、栄養バランスそのものも非常に良く、手軽に摂取することが出来るため、忙しい人にもおすすめの食品なんですよ♡

◆低カロリー!

スーパーフードがダイエットに効果的と言われるのは、栄養価が高いのに低カロリーな食品であるからです。食事制限をするダイエット法だと、栄養が偏って体を壊しやすかったり、肌荒れがおきやすかったりしますよね。スーパーフードなら、ダイエット中でも安心して摂取することが出来、過剰な食事制限をする必要がなくなります。
まさに健康的に瘦せられるダイエット法と言えるでしょう。

ただし、いくら低カロリーだからと言っても、食べ過ぎてしまってはダイエットにはなりませんから要注意です。

◆単体はもちろん!普段の食事メニューに取り入れやすい

スーパーフードは、単体で食べことも出来ますが、他の食材と合わせて調理することが出来ますので、飽きることなく食べ続けられるというメリットがあります。
しかも、スーパーフード自体も種類が豊富ですから、取り入れやすい食品からチャレンジすることも可能です。自分なりにアレンジして食べることが出来るので、無理なくスーパーフードダイエットを続けることが出来るかもしれませんね。

ダイエットに効果的な取り入れ方とは?

Stomach Belly Lose Weight · Free image on Pixabay (135852)

ダイエットに最も効果的な取り入れ方は、主食として取り入れること。主に糖質の多い炭水化物を減らし、スーパーフードで補うことで、理想的な食生活となります。
スーパーフードは、意外と満腹感を得ることが出来ますから、炭水化物を減らしても安心です。

これまで高カロリーな食生活をしていた人であれば、低カロリーなスーパーフードを取り入れることで、消費カロリー>摂取カロリーとなりますから、自然と健康的にダイエットすることが可能となるでしょう。

ダイエットにおすすめ①「チアシード」

Yogurt Chia Seeds Fruit · Free photo on Pixabay (135860)

チアシードとは、その名の通り「チア」という植物の種(シード)で、主に南米が原産国となっています。日本人に不足しがちなオメガ3脂肪酸を多く含んでおり、スーパーフードの中でも特に人気の食品です。

◆主な栄養成分

チアシードの主な栄養成分は以下の通りです。

・オメガ3脂肪酸
・カルシウム
・鉄分
・食物繊維

・カリウム
・亜鉛
・ビタミンB


このオメガ3脂肪酸というのは、体内で作ることの出来ない成分で、欠乏すると皮膚炎などを引き起こす原因となります。また、血管の健康にも効果があると言われており、日本人の食生活には不足しがちな栄養素ですから、チアシードを取り入れることで手軽に補うことが出来ます。

もちろん、女性には嬉しい食物繊維も豊富ですから、便通などを整えるのにも適しています。

◆一般的な食べ方

チアシードは、見た目はゴマのような小さな粒状のものですが、水に浸してあげるとプルプルとした透明のゼリーのようなものになります。好みの硬さ・大きさに戻してから使いましょう。

スムージーやヨーグルトなどに混ぜて食べると、手軽に摂ることが出来るのでおすすめです。チアシード自体はクセもなく、基本的に無味無臭ですから、スーパーフードのなかでも食べやすいことで知られています。上級者の方は、手作りパンに混ぜたり、サラダのトッピングにして食べる方もいるそうです。

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ダイエットにおすすめ②「アサイー」

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数年前から日本のカフェやデリなどで見かけるようになった「アサイー」。アサイーは、ブラジル・アマゾン原産のヤシ科の植物で、見た目はブルーベリーに似ています。特に女性に嬉しい鉄分や抗酸化作用のある栄養素が豊富なため、ダイエットだけでなく美容にもおすすめです。

◆主な栄養成分

アサイーは、赤道直下の厳しい暑さのなかで育つため、抗酸化作用や活性酸素などが非常に豊富な植物です。以下に、主な栄養成分をまとめましたのでご覧ください。

・鉄分
・ポリフェノール
・ビタミンB、E
・カルシウム
・マグネシウム
・食物繊維
・葉酸
・オメガ3脂肪酸
・オメガ9脂肪酸  


女性にとって不足しがちな重要な栄養素、鉄分や葉酸が豊富なのが特徴的なアサイー。なんとプルーン58個分相当の鉄分が、アサイーの果肉100gに含まれているのだそうですよ!特に貧血に悩む女性におすすめですね。
また、抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富に含まれていますので、アンチエイジング効果も期待出来ます。

◆一般的な食べ方

アサイーは、収穫から24時間以内に加工しないと酸化してしまうため、日本で流通されている多くは、パウダー状になっているものや、冷凍されているもの、ドリンクタイプのものなどがほとんどです。

アサイーそのものは、あまりクセもなく、酸味や甘みもさほど強くありません。一般的には、冷凍のアサイーをバナナやヨーグルトなどと混ぜ、スムージーのようにしたり、グラノーラとヨーグルトと混ぜて朝食として食べたりします。
他にもドレッシングにしてサラダにかけて食べたりすることも出来、意外と手軽に使える食品です。

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ダイエットにおすすめ③「キヌア」

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キヌアも、スーパーフードの1つとしてメジャーな食品ですよね。キヌアは南米が原産の穀物で、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。主食に置き換えて食べたり、白米を炊くときに入れて雑穀米として食べることで、手軽に摂取できるのが特徴です。

◆主な栄養成分

キヌアは、高い栄養価ゆえに「穀物の母」という名前がつけられているほど、素晴らしい食品です。以下に主な栄養成分をまとめました。

・タンパク質
・食物繊維
・ビタミンB
・鉄分
・カリウム
・マグネシウム
・葉酸


栄養がたっぷりあるだけでなく、他の穀物に比べるとカロリーが低く、アレルギーが発症しにくいという特徴もあります。ビタミンBが豊富なので、美容に大変効果的と言われており、特に女性におすすめのスーパーフードです。ほかにも良質なタンパク質は、髪質改善などに役立ち、豊富な食物繊維で腸内環境を整えるなどの効果も期待出来ます。

◆一般的な食べ方

キヌアは穀物ですから、白米に混ぜて炊いて雑穀米として食べたり、茹でて野菜と和えてサラダにして食べたりすることが出来ます。ほかにも、プチプチとした独特な食感を生かしてクッキーにして食べたり、スープの具として入れたりすることも可能です。

キヌアそのものには、あまり味や香りがあるものではありませんから、他の食材の風味を邪魔してしまうこともありません。

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ダイエットにおすすめ④「ココナッツ」

Coconut Coconuts Exotic · Free photo on Pixabay (135866)

南国のヤシの木を思わせる「ココナッツ」。日本人に意外と馴染みのある食材で、こちらもスーパーフードとして古くから人気があります。日本でも、ココナッツオイルやココナッツミルクなど、美容やダイエットに効果的であると一大ブームとなりましたよね。

ココナッツは、余すところなく使用できる万能食品でもあり、ココナッツウォーターオイル、ミルクなど、その形状によって用途は様々です。

◆主な栄養成分

ココナッツには様々な栄養成分が含まれており、目的に合った食べ方をすれば、効果的に摂取することが可能です。特にダイエットに効果があるとされているので、積極的に取り入れたいですよね。

・中鎖脂肪酸
・ビタミンB
・ナイアシン
・カリウム
・葉酸
・食物繊維
・鉄分


ココナッツには、体内にある脂肪を燃焼させる効果がある中鎖脂肪酸を含んでいるため、ダイエットに効果的と言われています。さらに、炭水化物の代謝を促してくれるビタミンB1も豊富に含まれていますから、日ごろの食生活に取り入れれば、ダイエットをサポートしてくれる食品となるでしょう。

ほかにも貧血予防に効果のある鉄分葉酸が含まれていたり、皮膚や髪、爪などを健康的に保ってくれるビタミンB6が含まれているなど、美容にも最適なんです。

◆一般的な食べ方

ココナッツは、その形状により食べ方も様々です。以下におすすめの食べ方をご紹介しますのでまずは基本からスタートしてみてくださいね。

【ココナッツオイルの食べ方】
・トーストに塗って食べる
・炒め物に入れる
・ドレッシングにする
・カレーに入れる
・紅茶やコーヒーに入れる
・納豆に入れる

【ココナッツミルクの食べ方】
・カレーやシチューに入れる
・スイーツに使う
・お鍋に入れる
・ドリンクにして飲む

ココナッツオイルは、意外と納豆に入れると臭みも消え、食べやすくなると評判です。また、サラダにしてもおすすめ♡また、ココナッツミルクは、甘みがありますのでスイーツにおすすめ♡また、カレーなど煮込み料理に使うとタイカレーのような良い風味が出ます。

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ダイエットにおすすめ⑤「ブロッコリースプラウト」

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時々スーパーで見かける「ブロッコリースプラウト」。カイワレのような見た目をしていますよね!近年、このブロッコリースプラウトが持つ豊富な栄養成分に注目が集まっています。

ブロッコリースプラウトとは、その名の通りブロッコリーの新芽のこと。ブロッコリーほど青臭さもなく、カイワレ大根ほど独特な風味もあまりないので、もやしのような感覚で食べることが出来る野菜です。比較的安価で手に入れやすいというのも大きなメリットですね。

◆主な栄養成分

ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーともまた少し異なる栄養価があります。早速見ていきましょう。

・食物繊維
・カルシウム
・スルフォラファン
・カリウム


特に注目したいのがスルフォラファンという栄養素。免疫力向上や肝機能の向上に役立つ栄養素で、なんとブロッコリーの約7~20倍もの含有率を誇ります。抗酸化作用もあるため、女性にとってはアンチエイジング効果が期待出来ます。

◆一般的な食べ方

ブロッコリースプラウトは、料理が苦手な方にも嬉しい手軽な食品。そのままサラダにして食べるのはもちろん、他の食材と和え物にしたり、スープにトッピングしたりと簡単に摂取することが出来ます。

加熱しても栄養価が半減することはないそうですが、生で食べたほうが熱に弱い酵素を壊さずに摂取することが出来るため、より効果が得られるのだそうです。また、毎日というよりは3日に1度くらいの頻度で、生で食べることで、抗酸化作用やダイエットの効果が得られるということです。

日本人に身近なあの食品もスーパーフード!

Japanese Food Restaurant Tavern · Free photo on Pixabay (135949)

これまでは、主に外国が原産のスーパーフードをご紹介してきましたが、意外にも、日本人に馴染みのある「アノ食材」もスーパーフードとして注目されています。
他のスーパーフードよりも手に入りやすく、調理の仕方も熟知しているでしょうから、より手軽に摂取することが出来ますね。

①枝豆

欧米で爆発的な人気を誇る枝豆もスーパーフードの1つとして注目されています。枝豆には、良質なタンパク質が豊富に含まれており、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」も含まれています。抗酸化物質も豊富に含まれているため、美容や健康に最適♡
おつまみ、おやつなど手軽に食べられるのも魅力の1つですね。

②もち麦

ダイエットに効果的であるとメディアで取り上げられてから、非常に注目度の高まった「もち麦」。もち麦には、βグルカンが豊富に含まれており、非常にダイエットに適していると言われています。βグルカンは、体内の不要物を包み込んで排出したり、糖質・脂質の消化吸収を遅らせる働きがあります。また、悪玉コレステロールの上昇を抑えてくれたり、中性脂肪の吸収を抑えてくれる働きもあるのです。

便秘解消になり、自然とお腹周りがスッキリすることでダイエット効果が得られるというわけなんですね。

③高野豆腐

保存食として古くから日本人に親しまれてきた高野豆腐もまたスーパーフードとして海外で注目を集めている食品です。実は女性にとって嬉しい効果が多い高野豆腐。
アンチエイジングや貧血予防、豊富なカルシウムによりイライラの改善やイソフラボンによってホルモンバランスの乱れを整えてくれる効果も期待出来ます。

また、血圧やコレステロール値を抑えてくれる良質なタンパク質が豊富であること、便秘解消に一役買ってくれる食物繊維も豊富です。低カロリーで満腹感を得やすい食品でもありますので、まさにダイエットにぴったりですね。

スーパーフードダイエットに失敗しないコツ

Smoothie Raspberry Food · Free photo on Pixabay (135889)

スーパーフードを食べているからと言っても、決して油断は出来ません。いくらスーパーフードが低カロリーな食品であっても、食べ過ぎてしまえば意味がありませんね。
あくまでスーパーフードを食生活に取り入れることで、摂取カロリーを抑え、健康的な食生活を意識することが大切です。

少しでもダイエットが成功すれば、より美容や健康への意識が高まります。もちろん、普段口にする食事にも意識が高まるでしょう。適度な運動やストレス解消も当然必要となりますので、スーパーフードに頼りすぎない生活を送ることがダイエット成功への近道かもしれません。

まとめ

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いかがでしたか?スーパーフードと言うと、あまり馴染みのない食品をイメージしてしまうので、調理の仕方が分からなかったり、どこで購入できるのか分からなかったりして少し敷居が高いと感じていた方も多かったのではないでしょうか。

しかし、今回ご紹介したとおり、枝豆や高野豆腐など私たちの食卓に身近な食品もスーパーフードの1つとされていますので、改めてその栄養成分や効果を知り、積極的に摂取していきましょう。

美容やダイエットはもちろん、健康維持のために栄養バランスの整った食事を続けることが大切です。是非皆さんも気になるスーパーフードがありましたら、試してみて下さいね♡